Hur snabbt pumpar Pump Press Man: 13 Styrka övningar

Stramad mage med "kuber" - det vanligaste målet för alla som försöker skapa en drömkropp. Att pumpa bukmusklerna till det perfekta tillståndet är ganska verkliga - speciella övningar hjälper. Ett integrerat tillvägagångssätt är dock viktigt för det maximala resultatet. Först måste du bli av med överflödigt fett i buken. Annars kommer de bearbetade musklerna helt enkelt inte synliga. Återställ vikt Hjälp Cardio Training och näringsmässig korrigering. Samtidigt bör kraftutbildningen genomföras regelbundet. Ett sådant schema kommer att göra magen platt och lättnad.

Regler för effektiva muskelstudier trycker på

För många män är magen en problemzon där överflödigt fett ackumuleras. Därför bör studien av denna del av kroppen bestå av tre delar:

  • Träning på press och kardiobelastning.

För att magen ska stramas är det nödvändigt att regelbundet utföra speciella övningar i kombination med aeroba belastningar. Det är inte möjligt att avlägsna fettavlagringar lokalt omöjligt, så om det finns ett problem med fett i buken, är det nödvändigt att ge tid till intensiv kardioträning: springa, simma, träna på träningscykeln.

Fett sediment i magen i de flesta män är förknippade med felaktig näring. Därför är det viktigt att utesluta från kosten "snabba" kolhydrater (godis, mjölprodukter), liksom mat som innehåller konserveringsmedel, färgämnen, smakförstärkare. Det är nödvändigt att hålla sig till fraktionell näring: det finns 5-6 gånger om dagen i små portioner. Samtidigt är det omöjligt att introducera strikta begränsningar: utesluta fetter eller kolhydrater. Mat måste balanseras i komposition. Det är nödvändigt att konsumera den önskade mängden proteiner, "komplexa" kolhydrater och användbara fetter. För att förbättra metabolismen måste du dricka tillräckligt med vatten.

  • Återställande perioder.

Tillväxten av muskelfibrer uppträder mellan träningarna. Därför är det viktigt att ge kroppen att slappna av och återhämta sig. Du kan inte göra varje dag. Detta kommer inte bara att bromsa processen med att bygga muskelmassa, men kan också förstöra hållningen. Kraftutbildning för pressen kan hållas högst 3 gånger i veckan.

Resultaten av träningen

Den raka muskeln i buken under vanliga klasser blir till ett plan med önskat för många "kuber". Deras kvantitet beror på strukturen hos en viss idrottsman.

När en person blir av med feta sediment i magen och börjar träna regelbundet, visas 4 "kuber", då 6, då - 8 eller 10. I genomsnitt blir pressen märkbart tillförlitlig om sex månader med regelbundna träningar.

Allmänna övningar på press med vikter och utan

Allmänna övningar på press med vikter och utan

För pressen använder pressen oftast alla kända vridningar, ett sådant element som "sax" och olika typer av plankor. Gör träning för bukmuskler är mer intressant och följande variationer av sportövningar kommer att hjälpa mer produktivt.

  1. Ligga på baksidan. Raka ben höjer i en vinkel på 90 grader mot golvet. Hantel tar in i vänstra handen och höjer framför honom. Höger hand tar till sidan och lägger på golvpalmerna ner.
  2. Sänk projektilen till vänster, samtidigt som benen på höger sida.
  3. Utför det önskade antalet gånger och byta händer.
  1. Stå rakt, benen bredare axlar. Händer med hantel räter över huvudet.
  2. Expandera huset till höger, vänster häl för att riva av golvet.
  3. Sänk projektilen, vrid fallet diagonalt åt vänster, sätt ner.
  4. Höj dina händer, räta och sväng höger.
  5. Upprepa 8 gånger i båda riktningarna.
  1. Ligga på baksidan. Böj benen i knäna och höja. Händer sätta längs kroppen.
  2. Lyft bäckenet, utför den omvända vridningen.
  3. Sova i den första hållningen.
  4. Utföra 8 repetitioner.

Övningar på botten av pressen

Pressklasser inkluderar alla bukens liv. Några av dem är starkare än den nedre delen.

  1. Häng på tvärstången.
  2. Lyft upp benen och rör knäna till bröstet.
  3. Kör 8-10 gånger.
  1. Främjande i simulatorn: Lita på underarmarna på räcken, sätt tillbaka till simulatorens baksida.
  2. Lyft upp benen, tryck på låren i buken.
  3. Återgå till den ursprungliga positionen.
  • Lyftben med stöd på armbågar.
  1. Att ligga på bänken: lyft toppen av kroppen, lita på armbågarna.
  2. Händerna tar över kanten av bänken.
  3. Höj benen, utelämna.
  4. Kör 8 gånger.

Övningar för toppen av pressen

Elementen i programmet kommer att göra en smal övre zon av bukmuskler.

  • Diagonal vridning.
  1. Ligga på baksidan. Böja fötterna i knäna. Händer för att starta huvudet.
  2. Ta av toppen av huset till knivarna och tweak till vänster, samtidigt som man fixar vänster knä.
  3. Återgå till sin ursprungliga position.
  4. Upprepa det andra sättet.
  5. Utföra 8-10 repetitioner.
  • Cocking nere (för den här övningen behöver du en bänk med en justerbar lutningsvinkel).
  1. Montera bänken i en vinkel på 30-40 grader.
  2. Ramhuvudet ner, ben fäst med rullen.
  3. Höja huset.
  4. Sova vid startpositionen.
  5. Upprepa 8 gånger.
  1. Installera lasten. Sitt i stolens simulator för pressen.
  2. Ta ett handtag. Spinpress till simulatorn.
  3. Utföra vridning.
  4. Återgå till sin ursprungliga position.
  5. Upprepa 8-10 gånger.

När du utför ett objekt är det omöjligt att förlora kontrollen och låta kroppen falla tillbaka. Du bör sluta flytta vid den punkt då pressen fortfarande fungerar. Om baksidan slås på, finns det en chans att bli skadad. Därför är det bättre att göra vridning med en mindre amplitud.

Övningar för bukmuskler

Övningar för bukmuskler

Används endast i herrutbildning, eftersom de bidrar till bildandet av en kraftfull torso och kan visuellt expandera midjan.

  • Skrovens vridning med en skivstång.
  1. Sitta rätt. Grillstänger håller på baksidan.
  2. Sväng höger.
  3. Gör långsamt en vändning på huset på vänster sida.
  1. Rak i ryggen. Höger hand håller hantel, vänster - på bältet.
  2. Långsamt luta till vänster. Att ha en paus.
  3. Återgå till den ursprungliga positionen.
  4. Gör 8 gånger och repetera rörelse till andra sidan.

Utbildning för muskler bark

Systemet med element gör att du kan stärka den muskulösa korsetten i hela omkretsen, vilket gör det möjligt att arbeta mer effektivt och bukmuskler.

  1. Ta hanteln i vänster hand. Rak i ryggen.
  2. Steg in i ett steg eller hög plattform med vänster fot, lyft din vänstra hand.
  3. Återgå till sin ursprungliga position.
  4. Kör 8 gånger varje fot.
  • Plank med lyft hantlar.
  1. Ta hantlar och ta stoppet liggande.
  2. Fötterna vilar i golvet till golvet. Händer rakt. Håll huvudet smidigt.
  3. Tryck på handen med en hantel till bältet, utelämna.
  4. Upprepa 8 gånger med varje hand.

Veckoprogram

För snabba resultat kan du använda följande träningsschema.

Måndag:

  • Lyftben som ligger - utför 2-3 tillvägagångssätt 15 gånger;
  • "Sax" - 2 till 15;
  • "Vaktmästare" med hantel - 2 till 15;
  • Stavar ligger ligga - 2 till 10;
  • Stavar med ett smalt grepp - 2 till 10;
  • Tryck upp med bomull - 3 till 12.

Tisdag - vila.

Onsdag:

  • Succesing med hantel - gör 2 tillvägagångssätt 15 gånger;
  • Planck med lyfthantlar - 2 till 20;
  • Squats - 2 till 10;
  • vridning - 2 till 20;
  • Lutning med hantel - 2 till 10.

Torsdag - vila.

Fredag:

  • Planck - 2 tillvägagångssätt till 1 minut;
  • Sidans plank - 2 tillvägagångssätt i 1 minut;
  • Squats - 3 tillvägagångssätt 10 gånger;
  • vridning med ett stöd på armbågarna - 2 tillvägagångssätt 15 gånger;
  • Twisting - 2 tillvägagångssätt 20 gånger.

Lördag - vila.

Söndag:

  • sluttningar till parterna - Utför 2 tillvägagångssätt 15 gånger;
  • "Woodcutter" - 2 till 15;
  • vridning i simulatorn - 2 till 15;
  • Thassering med hantel - 2 till 15;
  • Lyftben vid tvärstången - 2 till 15.
Klara provet Din träningsmotivationDin träningsmotivation Vet inte hur man motiverar dig själv att göra fitness? Fyll i det här testet och ta reda på vad du behöver älska det.

Begagnade fotografiska material Shutterstock

Modernt liv dikterar sina regler och ibland är det svårt att skära en timme eller annat för högkvalitativ studie av pressens muskler. Vad ska man göra när det inte går att träna i hallen, men vill du ha en robust press med kuber?

I den här artikeln hittar du rekommendationerna från den professionella tränaren om hur snabbt och korrekt pumpa upp pressen.

Principer för inrikesutbildning på pressen

Det här är vad vår expert Vladislav Berlizyev talar om inhemsk utbildning:

Övningar för pressen utanför gymmet liknar det coolaste utom för arbete i simulatorerna och övningarna på bänken. Även vridning kan vara annorlunda: böjd i knäna, med lyftben, snett vridning med korps vänder, med vikter - valet är stort!

För att en harmonisk utveckling av bukmusklerna är uppmärksam på de övningar där alla delar fungerar. För att göra detta är det nödvändigt att peka på att ladda problemzonerna i bukpressen.

Utför alla övningar till det muskulösa misslyckandet, särskilt i de senaste tillvägagångssätten. När kroppen anpassar sig till lasterna kan du lägga till viktlänare. Alla övningar som föreslås ytterligare är strukturerade i den gradvisa komplikationen av teknik så att alla läsare och läsare finner lämpliga för deras förberedelser och rörelseförmåga. Framgångsrik och högkvalitativ utbildning.

Toppövningar för snabb pumpning Presshus

Hur snabbt pumpa upp pressenVilka övningar är bäst att pumpa upp pressen hemma? Klassiska grundläggande övningar kommer att vrida (annat namn - skräp, från crunch - "crunch" eller "creak") i olika variationer och plankor. Men i den här artikeln kommer det att vara en fråga självklart inte bara om dem.

Utför klassisk vridning på den lutande bänken antingen på en rak yta (till exempel på mattan) i en kort amplitud, de som lyftar golvhuset.

Detta är en riktigt viktig punkt, eftersom styrkans övningar vanligtvis utförs i en fullständig amplitud, till exempel lyfter till biceps. Här bör rörelser vara korta av den enkla anledningen att detta är en bukpress - en kort liten muskel och måste hållas ständigt.

Bodymaster.ru rekommenderar träningsplaner:

Vi anser också de intressanta alternativen för curls för nybörjare hemma.

Komplett vridning (skräp) hemma

Med händerna bakom huvudet eller höjda benen, såväl som snett (sida) vridning och med samtidig lyftning av händer och ben.

Vridning med händerna över huvudet

Händer bakom huvudet. Ligga på baksidan, böj benen på knäna i en vinkel på 60 grader. Din fötter ska vara på golvet, och dina händer är långsträckta eller korsade över huvudet. Lyft några centimeter och Zerite. Känn som pressmusklerna ansträngda och gå ner.

Vridning med upphöjda ben

Fötter uppvuxna. Lie, tryck på golvet. Korsa fotleden, lyft benen så att höfterna är vinkelräta mot golvet. Händer krossas på bröstet. Lyft långsamt kroppen och återgå till sin ursprungliga position.

Snett (sida) vridning på golvet

Ligga på höger sida, fötterna trycker på varandra, böj dina knän. Sätt den vänstra handen över huvudet och börja lyfta den och stärka pressens diskbänksmuskler. Fortsätt tills vänster armbåge når den högsta punkten. Långsamt släppa tillbaka.

Skärande torso (händer till strumpor)

Händer till strumpor. Ligga på golvet. Lyft benen vinkelrätt mot golvet. Knarna är lite böjda, strumpor på sig själva. Håll botten på baksidan tryckt på golvet, på andningen långsamt lyfta huset och dra händerna till fingrarna. På andan sänker huset tillbaka.

För mer beredda killar med utvecklade muskler är vevarna också lämpliga för skyttens rörelserörelse, de som är bekanta med alla med skolklättring.

Sitaps (hissar) hemma

Här är deras flera variationer:

Övningsplats (lyft torso från den position som ligger)

För denna övning är taggen lämplig för någon yta (golv, matta eller gymnastikmatta) och andens kraft. Lie, ben böjda i knäna. Ta händerna bakom huvudet, närmare fingrarna på baksidan av baksidan. På andningen, höja toppen av kroppen ca 45 grader. I andan, gå ner ner.

Viktig . Gör inte skarpa rörelser för att skada länden, arbeta uteslutande på bekostnad av pressmusklerna och barken, utan att göra jerks. Det kommer att bli ett grovt misstag. Det här är en enkel övning gör att du effektivt kan pumpa upp pressen hemma och en tjej och en kille.

Stiga på en lutande bänk (SITAP) med last

Ligga till den lutande bänken genom att installera den lutning du behöver. Fixa fötterna för rullarna. Händer gräver en skiva från baren. På utandningen lyfter kroppen vinkelrätt mot golvet. I andan, gå ner till sin ursprungliga position.

Lyfter kroppen på en lutande bänk (SITAP) med en expander

Säkra expanderaren runt den lutande bänken. Lie och ta handtag palmer framåt. Dra åt dem nära nyckelbenet och distribuera handleden med palmen till kroppen. På utandningen lyfter kroppen vinkelrätt mot golvet. I andan, gå ner till startposition

Lägg till följande 2m grundläggande ytterligare rörelser för att pumpa pressen till kuber och är en idealisk midja med en lättnadspress är nära som någonsin.

Övningar med extra utrustning: Fitball och Roller

Två enkla hissar hjälper dig att diversifiera dina träningspass: gymnastiskt boll (fytboll) och rolller. Du kommer att bli förvånad över möjligheterna för dessa 2 enkla skal hemma.

Övning med gymnastikrull

Sitt på knäna och lägg en rulle framför dig. Väga alla väger och flyttar projektilen, sträcker sig gradvis längs golvet, men rör inte på ytan. Efter en kort paus, gå tillbaka till originalpositionen.

Vridning på fytboll

Ligga på fytboll, sparka dem till golvet. Händer drar längs kroppen eller korset på bröstet. Förlänga och sänka huset. På utandningen, böjd i midjan, lämnar botten på baksidan på bollen. Återgå till startposition på andas ut.

Vridning med ben på fytboll

Lie, ben på fytboll, hörnet i knä på 90 °. Händer bakom huvudet, armbågar tittar på sidorna. Lyft axlarna från golvet trycks lojan till golvet. Spänna musklerna i bukpressen och fördröjda i några sekunder.

Stramar benen på bröstet på fytbollen

Ligga framför en fitball, händer i position för pushups, nedre delen av benet på bollen. Du andas ut Dra åt knäna till bröstet, bollen rullas under anklarna. Spänn pressen och fördröjda i några sekunder.

Gladlynt träning på presshuset

Godt omfattande program för att pumpa pressen hemma på fytboll, se vår tränare.

Ovanliga övningar på pressen hemma

För en rad olika träningsprogram kan du lägga till följande ljus och intressanta rörelser till programmet på pressen.

Träningscykel

Ligga på golvet, sätta händerna bakom huvudet, lyft lite axlarna och knäna. Båda benen börjar samtidigt rotera imaginära pedaler. I andas ut, få armbågen från motsatt fot. Upprepa i motsatt riktning.

Träna grod

Ligga på ryggen, räta ut fötterna. Böj knäna och sätt den yttre ytan på höften på golvet, fötterna är anslutna. Händer krossa framför dig. På andningen, vrid huset på ¼ av den vanliga hissen. Återvända tillbaka på andan.

Övning - Slap Knife på sidan

Ligga på höger sida och lägg din högra hand, eftersom du kommer att vara bekväm och vänster - böj i armbågen och starta huvudet. Samtidigt lyfter den vänstra foten och dra till vänster armbåge. Under körning, spänna de saknade musklerna i pressen. Håll i en sekund och återgå till startpositionen.

Övning Skalolaz

Kräver inte specialutrustning och färdigheter. Det är framgångsrikt kombinerat med en plank och andra övningar på pressen i den här kroppspositionen. Högkvalitativa tåg muskelpress. Muskler och rygg är också inblandade i träningen.

Bodymaster.ru rekommenderar fitness tränare:

Med ett stort antal repetitioner, brinnande kalorier i barkområdet.

Träna sax

Övningssaxen syftar till att arbeta ut en bukdel av buken, särskilt den nedre pressen. Abdominal zon är en rak bukmuskel.

Utlorningar på pressen på den horisontella baren och barerna

Med självsäker och mer beredda idrottare som är värda att lägga till träning på pressen på den horisontella baren. Ofta köper män nål hem. De föreslagna övningarna kan utföras på lekplatsen.

Lyfter böjda eller raka ben i simulatorn eller på staplarna

Ta rätt läge i pressstället. På andningen lyfter knäna till bröstet. I andan återvänd långsamt till sin ursprungliga position.

Åtdragning med pressade knän

På andningen, gör pull-ups, samtidigt som du utför vridning med knäna upp till bröstnivå. Dra åt tills näsan når tvärstången. I andan gå långsamt ner.

Åtdragning av hörnet

Denna övning är vettig att lägga till mer erfarna idrottare till programmet. Det är extremt komplex. För att samtidigt pumpa upp ryggmusklerna, liksom buken - utföra åtdragning av hörnet på den horisontella baren, som också ofta kallas L-åtdragning (engelska namn L-pull-up).

Alternativa hissar av knän

Ta tag i den horisontella baren med hölje. Händer och ben sträckt ut. Lyft upp dina knän så högt som möjligt. Sväska inte benen och kroppen.

Stränga benbrickor till tvärstången

Fotbrickor används ofta i cross-trash crossfit. Utförs i strikt format eller kipping. Försök att hålla raka ben. Stjärnan måste vara minimal. Fly (topp, nizhny) valfritt. Händer böjer sig inte.

Pump upp Tryck på den horisontella baren är relativt enkel med minimal disciplin och motivation. Motion "Vorkut" är extremt populär och du kan hitta likasinnade och lämpliga träningspass på webbplatsen Workout.su

Håller benen (hörn) på vikt

Sitter på golvet eller annan yta kan också utföras av en annan effektiv övning, som liknar benen på fötterna i Wiste. Knäna ihop och något böjda. Dra åt knäna till fallet och sänk inte när du återvänder till sin ursprungliga position.

Fötterna bör ständigt vara på vikten. Kom ihåg att denna övning också utförs i en kort amplitud. Det fungerar effektivt på pressens muskler hemma. Variation av denna övning kommer att vara ett hörn på den horisontella baren.

Hur man tränar snedställda muskler hemma

Du kan utföra eventuell vridning på sneda muskler när korperna utförs. Ta till exempel i händerna på ett tungt föremål och utföra sidospår i väskan, som också snabbt och effektivt arbetar pressens muskler - både hemma och i gymmet.

Snabba muskler i pressen hemma kommer att hjälpa ryska vridning och en mängd olika variationer, vänder sig också till sidorna.

Ryska tåg (vridning)

Denna serie övningar passar de mest aktiva och envisa älskarna att pumpa pressen av huset.

Klassisk maskin

Ligga tillbaka på golvet, böj benen i knäna, fixa fötterna. Lyft Torso, vilket skapar en V-formad vinkel mellan den och låren, räta upp händerna framför dig. Vrid höger sida och återgå till dess ursprungliga position och upprepa samma rörelse till vänster sida.

Ryska Wrecking

Sitter på golvet håller jävla på buken. Korsa benen i anklarna och höja dem, böj knäna, försvinner. Vänd den jävla till vänster och tryck på dem golvet, återgå till sin ursprungliga position.

Ta ett tungt föremål i dina händer, lyft benen ovanför golvet på ett avstånd av 15-20 cm och tryck på vikten växelvis från dig själv, sedan till vänster. Denna övning kan ställa in värmen till och med en erfaren idrottare.

Ryska vridning på blocket som ligger på fytboll

Du kan utföra ryska pickles (vridning) på pressen som ligger på fytboll. Ligga på fytbollen i sidled till platsen för fixering av gummi. Ta ena änden med båda händerna och räta dem över ditt bröst. Distribuera huset i motsatt riktning. Händer rakt. Återgå till startpositionen.

Gummi sträcker sig hela tiden. Arbeta med det muskulösa misslyckandet och ändra parterna. Teknik på arbetsexemplet i blocket:

Vänder sig med en skivstång eller vägning

För att pumpa upp pressen på huset, vrid vänd med kroppsstången bakom baksidan. Denna övning fungerar bra med de sneda musklerna, och erbjuder många variationer: det kan utföras i sluttningen, sittande och stående.

Vänder sig med en barbell sitter

Sitt, ben på axlarna, lägg stången på höfterna. Lyft stången på de långsträckta händerna över huvudet och sänk sedan den längst ner i nacken. Maximera midjan från sidan till sidan.

Växlar av skrovet med fytboll i handen

Stå rakt och håll fitballen på dina händer långsträckta. Vänd huset till höger och väntar på bollen. Sedan, utveckla vänster.

Slå på skrovet på blocket eller med gummi

Fäst standardhandtaget på axelnivån och stå upp i sidled. Dra åt handtaget till bröstet och ta det med båda händerna. Kabeln sträcker sig. Räta upp dina händer framför dig. Spänn pressen och expandera torso i motsatt riktning. Expandera huset tillbaka. Böj dina händer med palmer mot bröstet och dra tillbaka dem omedelbart. Detta är en repetition.

Plankor - Bästa övningen för hem

Om plankorna och alla många variationer skrivs många artiklar. Om du glömde alla övningar och är mycket begränsade i tid till träning, kommer det här utmärkta programmet att hjälpa dig att stödja den perfekta pressen i formuläret hemma.

Utbildning med plankor hemma

*- Tjänsten är i beta-teststadiet

Utbildningsprogram för pressen av huset

Till att börja med, utför en högkvalitativ bark träning och bara sedan gå till huvudträning.

Utbildning hemma för nybörjare

Nybörjare är inte värda "från ett rum i ett stenbrott" och ägnar hellre den första veckan för att arbeta i processen. Din träning bör njuta av.

Pump press hemma - nybörjare

*- Tjänsten är i beta-teststadiet

Du tar med varje tillvägagångssätt för muskelfel, en paus mellan tillvägagångssätt är 45-60 sekunder.

Alternativt kan du göra ett mer intensivt komplex med tonvikt på de sneda musklerna och muskelstabilisatorerna i barken.

Cirkulär träning på Press House - Basic

*- Tjänsten är i beta-teststadiet

Har färdig träning, betala tid för en sträcka för bättre muskelåterställning och sträcker pressen.

Utbildning hemma för förberedd

I den här träningen, utför övningar i ett cirkulärt format utan att pausas i följd. Och utan en lång vila, utför 3-4 sådana cirklar.

Pump press hemma - komplicerad

*- Tjänsten är i beta-teststadiet

Prova dessa träningspassar för att pumpa pressen hemma, och du kommer inte längre att ha önskan att säga att du inte har någon tid att gå till gymmet och spela sport. Nu är gymmet hemma!

Rekommenderad materala om ämnet träningspress:

Sporttillskott för pressen

Lägg till den föreslagna träningen och övningar rätt näring och sport tillsatser och du kommer att se resultatet snart. En fantastisk press hemma är verklig. De grundläggande tillskotten av L-karnitin och fettbrännare hjälper till att påskynda fettförbränning. De är speciellt utformade för fitnessaktiva personer med olika beredskapsnivåer. Och också vara till nytta:

Herrens hälft rekommenderar följande tillsatser.

Kosttillskott för träning Press män

Syntrax | Nektar ?

Rör en dimensionell pulversked i 300 ml kallt vatten. Receptionen rekommenderas på morgonen efter uppvaknande, i 30-40 minuter efter träning och före sänggåendet.

Serumet för den tredje generationens promina - har en maximal koefficient för biologiskt värde och graden av assimilering av människokroppen. Syntrax nektar isolera ett vassleprotein med hög rening, innehållet av fetter och kolhydrater i vilka reduceras till noll. Effektivt näringsämne för konstruktion av högkvalitativ muskelmassa.

Scitec Nutrition | Hot Blood 3.0. ?

  • Produkten kännetecknas av oöverträffad effektivitet, du kan se till efter den första skopa, att detta läkemedel skapas för personer som älskar sport, inte bara för resultatet, men också för otroliga känslor i hallen.
  • Kategori:

1 dimensionell sked för 250-300 ml vatten och 30 minuter före kapellet

Och varmt blod kan du köpa både för träning med bördor och kardiovaskulär, inklusive högintensitet. Med tanke på den optimalt tankeväckande kompositionen rekommenderas läkemedlet utan fötter även för de typer av träning där pulsen stiger till allvarliga indikatorer.

FIT-RX | Multi Man. ?

1 tablett 1-3 gånger om dagen under måltiderna. Receptionens varaktighet 3 månader.

Multi Man är ett balanserat högpresterande vitamin- och mineralkomplex, som innehåller en komplett uppsättning vitaminer och mineraler som är nödvändiga för den manliga kroppen, plus enzymer som bidrar till den bästa absorptionen av näringsämnen. Multi Man är en exceptionellt naturlig formel innehållande chelaterade mineraler. De Bindning av vitaminer syntetiseras inte i människokroppen, så de måste regelbundet och i tillräckliga mängder komma in i kroppen med mat eller i form av vitamin- och mineralkomplex och livsmedelstillsatser. Av tillräckliga mängder i mineralerna och vitaminer försämras väl- Var, det finns en nedgång av styrka, prestanda faller, flödet av biologiska processer störs. Mottagandet av vitamin-mineralkomplex är särskilt viktig i den aktiva livsstilen och sporten, eftersom belastningarna ökar och ofta är vitaminer och mineraler in i Kroppen med vanlig mat är inte tillräckligt för att bibehålla immunsystemet i ett friskt tillstånd .- och Captivates antiviral skydd av organismen, normaliserar biologiska processer i organismer - aktiverar fysisk och mental aktivitet, minskar kolesterolnivåerna i blodet, accelererar energi och lipidutbyte i organismen - stimulerar CNS, kardiovaskulärt och immunsystemet.

GeneticLab Nutrition | BCAA Pro. ?

  • GeneticLab "BCAA PRO" är ett modernt sportadditiv baserat på en oumbärlig aminosyror i ASA, glutamin och en speciellt vald aminosyratris, i det optimala förhållandet 4: 1: 1.
  • Kategori: Mer om kategori

Blanda 1 mätsked på 350-400 ml vatten eller annan drink och ta 30 minuter före och omedelbart efter träning

BCAA PRO kommer att ge energi, förbättra metabolismen, skydda musklerna från katabolism och hjälper till att bli av överflödigt fett. Din träning blir mer intensiv och effektivare.

Optimal näring | Daglig passform. ?

Ta 2 kapslar 30-60 minuter före morgon och dagtid

Ny utveckling från optimal näring ger en säker fettförbränningsprocess med ett högt resultat på grund av närvaron av röda och svarta peppar extrakt. Studier som utförs i bolaget gjorde det möjligt att bestämma de mest exakta och arbetsdoserna av ingredienserna. I denna mjuka fettbrännare finns inga stimulanser och tvivelaktiga tillsatser. I daglig passform, termogena tillsatser som innehåller grönt teextrakt, rödpeppar, svartpeppar för att accelerera metabolism och karnitin för effektiv fettförbränning. Stödjer metabolism i kroppen, hjälper till att bränna fett. Fettbrännaren för att förlora den dagliga passformen är perfekt för både män och kvinnor.

Rekommendationer av sportnäring är ungefärliga. Innan vi köper rekommenderar vi att konsultation dessutom i butiken med en specialist.

Fettbrännare för att skapa en idealisk press

Diet och träning är nyckelkomponenterna i något fettförbränningsprogram, det borde känna till alla som tänkte snabbt pumpa upp den perfekta pressen. Om du seriöst tog upp det här fallet och vill bränna absolut allt överskott av fett, behöver du stöd i form av speciella sportadditiver - fettbrännare för viktminskning och kollagen.

Sådana kosttillskott är säkra och består av komponenter som har godkänt kliniska prövningar.

Kvinnor rekommenderade följande tillsatser.

Kosttillskott för träningspress Kvinnor

GeneticLab Nutrition | ISO PRO 90. ?

2 Mätskedar (33 g). Blanda portion av pulver med 250-300 ml dricksvatten. Ta mellan grundläggande måltider eller efter träning.

Få protein från vanlig mat, du förvärvar fetter och kolhydrater, det överskott som negativt påverkar figuren och välbefinnandet. GeneticLab Nutrition har utvecklat ISO Pro-serumproteinisolat. Den är gjord av naturlig mjölk och innehåller upp till 97% av rent protein, endast 1% fett och 0,5% kolhydrater. ISO PRO är nödvändigt: • I ett stort antal kroppsbyggare och alla som vill bilda en lyxig muskulär lättnad; • De som lider överviktigt och vill gå ner i vikt. Det kommer länge att eliminera känslan av hunger, ger inte kroppen av extra kolhydrater och gör att det är mycket energi för absorptionen av polypeptider. Fördelar GeneticLab ISO Pro: • Det finns inget socker i produkten - det perfekta alternativet för diabetiker och de som observerar en strikt diet. • Innehåller inte laktos, så det är lätt och snabbt absorberat av kroppen. • Oklanderlig komposition: Proteiner och aminosyror som finns i dem hjälper kroppen att snabbt återhämta sig efter fysisk ansträngning, bygga upp muskelmassa, stärka immuniteten. Isolera är gjord av grundlig mikrofiltrering för att erhålla rena polypeptider samtidigt som alla sina användbara egenskaper upprätthålls. Ingredienser: Serumproteinisolat, alkaliserat kakaopulver, emulgeringsmedel - lecitin, matvaror, sötningsmedel - sukraloose.

?

  • Kategori: Mer om kategori

?

  • Kategori:

?

?

Rekommendationer av sportnäring är ungefärliga. Innan vi köper rekommenderar vi att konsultation dessutom i butiken med en specialist.

En annan anledning till att bodybuilders inte kan minska fett till en ständigt låg nivå - för att se de första resultaten, bör passera mycket tid. Vetenskapligt utformade fettbrännare hjälper dig att snabbt ta bort allt överskott av fett.

Rekommenderade mödrar på ämnet övningar för pressen:

Vill du förbereda din mage på sommaren? Vad börjar du hämta pressen? Det allra första och viktigaste steget mot de ideala 6 kubarnas av pressen bör vara en minskning av feta sediment i buken, som gömmer bukmusklerna. Den korrekta kosten och speciella effektiva övningar kommer att stärka dessa muskler, och kommer också att leda hela kroppen i form.

I artikeln om hur du pumpar upp pressen berättade vi varför det är nödvändigt att passa utbildningen om att få det maximala resultatet.

Efter några månader kommer rätt kost och träning på pressens muskler att se bra resultat, bara behöva bestämma och pumpa dig själv i alla planer. Det första steget hjälper dig att snabbt pumpa upp pressen hemma, även utan träning i gymmet, mer exakt, det hjälper till att visa dem från under skiktet av fettinlåning.

Steg nummer 1. Ta bort fett från magen

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

1. Drick endelad mat

Den största framgången med att bli av med överskott av fett i magen kan uppnås med hjälp av produkter som inte innehåller en massa konstgjorda ingredienser och inte har utsatts för någon bearbetning. Fyll din kost för matkokat hus, inte halvfabrikat och färdiga produkter. Köp hela, färska produkter och förbered dig så mycket som tid och livsstil tillåter.

  • Ät mycket grönsaker - ju mer en mängd olika sortiment, desto bättre. Försök att förbereda de flesta rätter på grönsaker.
  • Köp kött med minimal bearbetning och utan hormoninnehåll. De ges till djur så att de var större och större, men för människor kan de till och med vara farliga.
  • Välj hela korn som brunt ris, filmer och havregryn i stället för de som producerar på grundval av vitt mjöl.
  • Förbered en stor kruka med användbar grönsaksoppa i början av veckan, för att inte förbereda dig varje dag.
  • Glöm inte vikten av användbara fetter i viktminskningen: olivolja, avokado, nötter och fisk är utmärkta källor till sådana fetter.
  • Passa regelbundet och hoppa inte över måltiderna. Om du saknar att äta, saktar din metabolism ner och kroppen brinner inte överskottet. Följ därför denna rekommendation, eftersom det är viktigt och det är den enklaste pumppressen hemma.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

2. Ät inte skadliga kolhydrater

Raffinerade sockerarter och stärkelse leder till en viktökning och fettavlagringar. Bearbetat socker, mjöl, potatis, ris och annan stärkelse är främst i produkter som saknar fiber och näringsämnen. Kakor, kakor, muffins, chips, vitt bröd, pasta och andra behandlade källor till kolhydrater ökar blodsockernivån och leder till ackumulering av fett.

Vi rekommenderar dig att läsa än sockret är skadligt för människokroppen.

De flesta har bukområdet snabbt ackumulerar fett. Men om du följer en hälsosam kost är det det här området som blir av med fett snabbare. Därför, istället för raffinerade kolhydrater, välj hela kornalternativ som accelererar processen att dela fettceller.

  • Drick inte söta alkoholfria drycker. Även diet-alkoholfria drycker leder till en viktökning.
  • Istället för fruktjuice, äta frukt, i vilket fall du får en användbar vävnad, och inte bara socker.
  • Snack inte snabbmat, proteinbarer och müsli, om du försöker gå ner i vikt. Även produkter med inskriptionen "Användbar för hälsa" kan innehålla raffinerat socker och mjöl, som bara sakta ner processen.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

3. Bränn med stress

Kanske är det inte ett problem för dig, men konstant stress och moralisk belastning har ett stort inflytande på kroppens form. Tar du stress varje dag? Det finns inga spruter, så är det troligt att din kropp producerar en överdriven mängd kortisol, hormon, som produceras som svar på stress. Hög kortisolproduktion leder till att fett börjar ackumuleras i reservens bukområde. Det är därför det är extremt nödvändigt att kunna slappna av, för på grund av det konstanta stressfettet från buken kommer inte att lämna, men bara tillägger.

  • Välj stressfaktorer som helst skulle avlägsnas från livet. Lider du av total överbelastning? Sluta flera inte mycket betydande saker för att frigöra platsen för avkoppling. Gå inte till händelser som inte är så viktiga och mer än att bo hemma för att koppla av. Du förstår förmodligen inte det avslappning Kan hjälpa till att återställa övervikt med buken.
  • Hitta sätt att hjälpa dig att koppla av. Det kan vara meditation, gå i frisk luft eller gå hunden, en badtunna före sänggåendet, du måste ha något som lugnar dig.
  • Lär dig att andas korrekt. Ytan andning signalerar hjärnan som kroppen upplever stress, och för närvarande börjar binjurarna aktivt producera kortisol. Det är därför det är nödvändigt att andas korrekt: från membranet. Inandning av magen ska kastas framåt och i andas ut.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

4. Få tillräckligt med sömn på natten

Bristen på sömn leder till en uppsättning vikt och fettavlagringar i Torz-regionen. Detta händer på två sätt. Från bristen på sömn är kroppen överbelastad, med detta tillstånd produceras kortisol aktivt. För det andra leder det till övermålning, eftersom det inte finns någon intern bromsning. En person börjar missbruka de produkter som han brukade avstå.

Om du får tillräckligt med sömn, vaknar du på morgonen det blir lättare, och sannolikheten för att du förbereder en hälsosam frukost kommer att bli mer. Och det betyder att lunch och middag kommer att vara, som det är beroende, tillfredsställande och användbart. Om du sover lite, kommer din berövade sömnkropp att försöka väcka dig med överdriven konsumtion av saltlösning, söta eller raffinerade produkter. Lösningen på detta problem är bara en bra 7-9 timmars sömn.

  • Sova läker. Försök att gå och lägga dig på morgonen samtidigt.
  • För mycket sömn är också skadligt för hälsan, så försök att inte sova mer än 9 timmar. Om du ständigt sover i mer än 10 timmar om dagen, bör du kontakta läkaren för råd för att diagnostisera den möjliga orsaken till en så lång sömn.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

5. Frukost varje dag

Startdag med en användbar frukost, ökar du dina chanser att gå ner i vikt. Detta beror på att näringsrik och kalori mat på morgonen ger dig ansvarig för energi för hela dagen och kommer att tillfredsställa dig minst 3-4 timmar. Genom att mischieving frukost är du troligtvis uttråkad med en stor del av lunch och middag, inklusive mellanmål mellan dem. Börja din dag korrekt med följande produkter:

  • Havregryn. De har ett lågt glykemiskt index, så ett skarpt hopp i blodsockret kommer inte att hända och du vill inte äta igen 1 timme efter en sådan frukost. Stänk dina gröt mandlar och dekorera frukt, lägg till lite honung eller lönnsirap till smak.
  • Omelett .Protein på morgonen är också mycket användbart och tillfredsställande. Studier visar att människor som äter mat rik på protein är fulla under en längre tid. Proteinet du kommer att äta senare under dagen kommer inte ha så mycket effekt.
  • Grapefrukt och äpplen. Dessa två läckra frukter innehåller komponenter, överväldigande hunger och ger mättnad under lång tid.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

6. Drick mycket vatten.

Om du dricker en stor mängd vätska kan du påskynda de metaboliska processerna i kroppen med 30%. Denna indikator kommer att vara högre om du dricker ca 8 glas vatten per dag. Det kommer att hjälpa till att bränna mer kalorier och hålla kroppen och kroppen i en bra form, vilket är extremt nödvändigt för att behärska nästa steg och pumpa upp pressen hemma till de välskötta sex kuberna med speciella övningar.

  • Drick inte söta och kolsyrade drycker, vilket bara lägger till kalorier till din kost. Dessa inkluderar soda, alkoholiska, alkoholfria och andra högkaloriska drycker.

Steg nummer 2. Öka bukpressmusklerna

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

1. Gör vridning korrekt

Du kan ladda ner pressen hemma med den här av de bästa övningarna för den präglade pressen. Det kan utföras hemma utan att besöka klasser i gymmet. Ingen speciell inventering, bara en mjukplatta på golvet. Så här är det nödvändigt att utföra denna övning korrekt:

  • Ligga på golvet, böj dina ben i knäna och sätt fötterna på golvet.
  • Korsa händer på bröstet.
  • Med hjälp av pressens muskler lyfter du huvudet och toppen av kroppen upp och framåt så att axlarna bryter sig bort från golvet. Håll i denna position inte länge, så gå långsamt ner.
  • Det är inte nödvändigt att höja din rygg samtidigt, annars kan du dra ut det.
  • Till att börja med, utför 3 metoder på 20 vändningar.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

2. Utför sidovannor

Ta den ursprungliga positionen som med konventionella vridningar är benen böjda i knäna, och händerna är korsade på bröstet. Bara den här gången utför vridning till sidan, styr huvudet och händerna åt höger eller vänster från knäna. På ena sidan, utföra från 10 till 20 vridningar, ändra sedan sidan. Utföra 2-3 tillvägagångssätt.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

3. Håll baren

Denna övning kan tyckas enkel vid första anblicken, men du kommer att känna att brinna i hela kroppen, vilket kommer att ange vad du gör allt rätt. Denna övningsplan för pressen är perfekt för dem som inte vill ha kastat bukmuskler, men vill bara ha en platt och elastisk mage.

  • Ligga på magen, benen rakt.
  • Överför kroppsvikt till underarm. Elbarna ska vara raka under axlarna, händerna riktas framåt som en sfinx.
  • Riva bort kroppen och benen från golvet så att kroppsvikt är på fingrarna och på underarmarna. Vid denna tidpunkt borde du känna hur bukmusklerna stammar. Skovlar vrider ihop.
  • Håll positionen på 30 sekunder.
  • Försök att upprepa denna rörelse 2-3 gånger. Spela tider med retentionstiden. Sträva efter 1 minut.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

4. Gör sidoplankor

Ta den ursprungliga positionen som vid utförande av en standardremsa. Endast den här gången måste kroppen vridas i sidled och lita på fotens sida och handflatan. Lyft fri hand upp. Håll positionen i ca 30 sekunder och ändra sedan sidan. Sidofältet stärker de sneda musklerna.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

5. Utför benhissar

Ligga på baksidan, lägg händerna på kroppens sidor och dra benen. Håll dina ben och rygg rakt, lyft benen upp 90 grader. Håll i denna position inte länge, och sedan sänka dem på golvet. Utför 3 tillvägagångssätt till 15 fot liftar.

  • Du kan växla benen, lyfta en först och sedan ett annat ben upp.
  • Du kan komplicera träningen genom att fästa extra vikt i anklarna och placera bollen mellan benen.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

6. "Cykling" vridning

Ligga på golvet, händer i slottet på baksidan av huvudet, armbågar placeras på sidorna, böj benen i knäna så att benen är parallella med golvet. Dra den vänstra foten och anslut den vänstra armbågen med knäet på högerbenet. Räta sedan höger fot och anslut höger armbåge med vänster knä. Upprepa.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

7. Utför en hiss på en fot för musklerna i den övre pressen

Utbildningen av den övre pressen är också viktig. Ligga på golvet på baksidan, böj dina ben i knäna. Lätt höja huvudet mot bröstet. Tryck på vänster ben till bröstet, clasping det med händerna. Höger ben höja i en vinkel på 45 grader, håll den här positionen i några sekunder och ändra sedan benen.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

8. Glöm inte Cardio

Utför kardioövningar, som att springa, gå, cykla och simma flera gånger i veckan. Kom ihåg att du behöver bränna kalorier så att pressens muskler blir märkbar. Det mest effektiva sättet att ta bort överflödiga fettavlagringar i hela kroppen och pumpa upp pressen utan simulatorer - kardioträning.

  • Varaktigheten av kardio-träning beror på träningens intensitet. 20-30 minuter av energisk körning, där hjärtat slår med 75-85% av sitt maximala, har samma effektivitet som 90-minuters unhurried walking.

Steg nummer 3. Skaffa synliga resultat

1. Skötsel 3 gånger i veckan

Rätta din livsstil så att alla dina handlingar syftar till att utveckla starka och elastiska bukmuskler. Inget behov av att träna varje dag, eftersom musklerna behöver 1 dag mellan träning för återhämtning och rekreation. Försök träna varannan dag eller 3 gånger i veckan.

  • På dessa dagar, när det inte finns några träningspassar på pressen, gör andra muskelgrupper: rygg, bröstkorg, skinkor, höfter och axlar. Utvecklingen av muskelstyrka hos hela kroppen kommer att bidra till att vara muskler i barken i form.
  • Fokusera på dina känslor. Om du märker att övningarna inte medför synliga resultat eller är för lätt, komplicera dem: Lägg till ett större antal repetitioner eller extra vikt.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

2. Stöd motivation med vänner

Pump upp pressen är inte en lätt uppgift och hårt arbete. Naturligtvis kommer det att finnas sådana dagar när du kommer att vara trött på permanent träning. Vackra och starka pressmuskler är inte lätt och permanent arbete, så inget hemskt, om ibland kommer du att dra sig tillbaka från målmålet. Därför är det mycket viktigt att vara motiverad och kunna samlas med krafterna när allt verkar vara uttråkat och ouppnåeligt. Sätt målen tillsammans med den andra, uppmanas, dela dina erfarenheter och tips, träna tillsammans. Det är mycket uppmuntrande och hjälper.

  • Välj en dag i veckan, när du tränar med en vän. Du vill inte ersätta och besvikna din granne!

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

3. Ställ in perioden

Berätta själv att du kommer att behålla ditt eget läge - äta rätt, sova bra, drick mycket och motion - i 2 månader. Om efter 2 månaders överensstämmelse med det läge du inte är nöjd med resultatet, gå tillbaka till det vanliga sättet att leva. 2 månader kommer att räcka för att se märkbara resultat, så sannolikt kommer du inte att stanna där. Därefter behöver du bara pumpa upp den befintliga pressen och börja inte allt från början.

Steg-för-steg planera hur man pumpar upp pressen hemma: de bästa övningarna utan simulatorer

4. Uppmuntra dig själv för de uppnådda resultaten

När du märker de första resultaten på din mage och pumpning är pressen uppenbar, gör dig en trevlig sak att stanna där. Du kan köpa nya byxor till din ändrade i midjans storlekar eller gå på ett datum, i filmerna på nattsessionen. Du kan glädja dig själv med en god lunch eller middag, bara i rimliga mängder, annars extra kalorier korsar allt ditt arbete.

Vanliga frågor

Hur kan jag förbättra synligheten av kuber av pressen?

För att visuellt öka pressens muskler måste du ha en liten mängd fett i kroppen. BMI bör vara ca 20 eller ännu mindre. Därför måste du ta bort överskott av fett från kroppen för att uppnå synliga pressbitar.

Jag är 13 år gammal. Kan jag göra dessa övningar? Om så är fallet, så påverkar de min vikt?

Det är självklart möjligt, eftersom den här artikeln innehåller de bästa övningarna för pressen hemma. Bara överdriv inte det och träna för dig själv, och inte för att överraska andra människor. Dessa övningar hjälper dig att växa, för det här är en naturlig process i ungdomar.

Finns det några åldersbegränsningar från dessa övningar?

Nej, dessa övningar är säkra för personer i alla åldrar.

Är det möjligt att pumpa upp pressen, tåget på natten?

Du kan, bara med försiktighet. Din hjärna kan vägra att gå och lägga sig efter träningen, så det är bäst att träna några timmar före sömn så att hjärnan kan lugna sig och slappna av.

Hur mycket behöver du vila mellan repetitioner och övningar?

Nybörjare kan koppla av mellan repetitioner och övningar om 1-2 minuter, och de som har varit engagerade under lång tid måste du begränsa din semester till 30 sekunder.

Om jag tränar varje dag, visas pressen snabbare?

Nej. Måste slappna av varannan dag. Var realister, snabbt pumpa upp pressen på veckan är omöjlig!

Hur kan jag förhindra att muskeln sträcker sig under träning?

Innan du arbetar, glöm inte att värma upp. Övningar gör rätt. Gör inte dig själv genom styrka, det är bättre att börja långsamt. Om kroppen är van vid tempot och övningar kan du gå till nästa nivå. Det utbildningsprogram som utvecklats av en specialist, med hänsyn till dina förmågor och möjligheter, kommer inte att vara överflödiga. Det är kul att uppleva dig själv, men överskatta inte dina möjligheter.

Jag är 13 år gammal. Dessa övningar kommer att påverka min vikt och hur?

Du kommer att känna skillnaden över tiden. Börja bara med små revolutioner, gradvis komplicerade övningar.

Hur kan du dricka 8 glas vatten för dagen? Det är omöjligt.

Först trodde jag också, men över tiden gjorde jag det. Bara varje gång du vill dricka läsk eller lemonad, dricker till exempel ett glas vatten. Använd vatten med dig överallt, installera programmet på telefonen, vilket påminner dig om att det är dags att dricka. Det är inte så svårt som du tror.

Vad kan jag fortfarande göra om jag äter rätt, gör mycket squats och pushups, men jag ser inga resultat? Kan jag pumpa en press med detta tillvägagångssätt alls?

För att uppnå resultat, gör övningarna korrekt. Utan korrekt teknik är någon övning värdelös. Det är bättre att inkludera dina övningar i kardioträning. Försök att sova på 8-9 timmar om dagen att musklerna har tid att koppla av och återhämta sig tills nästa träningspass. Och det sista, ta tålamod. Denna process tar tid, och du kommer inte se resultaten om några dagar.

Relief Press - Drömmen om många män och kvinnor, men hur man gör en dröm med en verklighet? Berömda blogger idrottare argumenterar: "Cubes är gjorda i köket." Det betyder att inte bara träna, men rätt näring kommer att göra kuber i magen, eftersom näringet bara behöver ges större betydelse än pumpning av muskler. Och hur man svänger pressen, utan att lämna huset, lära dig ytterligare.

baner

Hur man pumpar en press till kuberna hemma

Är det möjligt att pumpa upp pressen hemma utan ett gym?

För att se kuberna måste du bli av med fettstorleken och det är inte så lätt. Du kan utföra träningskomplexet, men det är inte att se en lättnadspress, men du kan uppnå bra resultat för månaden. Godis, mjölprodukter och många andra enkla kolhydrater kommer att täcka bukmusklerna med ett lager av fett, och hur svårt kuberna kommer att träna, kommer det ingen effekt.

I inhemsk utbildning måste du börja med introduktionen av korrekt och användbar mat. Dessutom måste varje produkt tas i tid utan att föra kroppen till svält och inte sänka metabolismen.

Lyckligtvis, för träning, behöver inte speciella simulatorer eller utrustning. Klasser kan passera med egen vikt. Det kommer bara att vara nödvändigt för mattan, du kan, eventuellt lägga till speciella viktningsmuffar för att öka lasten och pumpa upp pressen.

Eftersom kroppen kan vänja sig vid varje belastning är det nödvändigt att använda ytterligare vikter eller hjälp av en partner för att komplicera motion. Hemma kan en fantasi manifestera sig, istället för hantlar - flaskor med vatten i handen och det blir mycket effektivt. Därför är det ganska realistiskt att ordna en träningspass på pressen, betala inte så mycket tid. Men kom ihåg att resten av tiden betalas till strömkontrollen.

Vad behöver du för att se bukbitarna?

För att snabbt pumpa upp den perfekta pressen är det först och främst att bli av med överflödigt fett. Abdominala muskler kräver inte enorm ansträngning för att förbättra ton och form av kuber, de är redan aniskt utformade så att de kan ses om det finns en fullständig frånvaro av subkutan fett. Följaktligen är den mindre limvävnaden, de topiska kuberna på magen.

Du kan ta bort fett med träningspass, men de borde inte vara begränsade till övningarna på pressen. För att påskynda resultatet måste du utföra kardiotrans, vilket stimulerar övergripande fettförbränning, då kommer fett att lämna jämnt från hela kroppen. Utbildning bör vara regelbunden, men varje dag utför inte dem.

Pressens muskler återställs snabbt, så du kan ladda dem varannan dag. Övningar på pressen kan utföras efter kardionsbelastningar. Till exempel, efter en 30-minuters jogging, utförs ett komplex för pressen. Ett annat viktigt villkor för teckning kuber är rätt kost. Näring bör inte sakta ner resultatet. Utför alla krav, varje vecka kommer kuberna tydligare tydligare.

Finns det några skillnader mellan kvinnors träningspass för pressen från män

Hur man pumpar en pressflicka

Muskelstruktur hos män och kvinnor är desamma. Därför finns det ingen skillnad i utbildning på denna grupp. Män har mer styrka, och oftare vill de ha styva och volymetriska muskler i pressen. Detta kan visa en särskiljande funktion mellan utbildningar av olika våningar.

En man kan ta bördor till en heal och utföra ett tillvägagångssätt på 10-12 repetitioner. Dessutom kan en tjej också träna, bara hennes krafter kanske inte är tillräckligt för sådana träningspass, men essensen är en - pressningen av pressen för män och kvinnor kan göras på samma sätt. Ett resultat kommer att bli snabbare, andra längre. Både den andra, för att bränna fett i buken, måste du göra ett stort antal repetitioner.

Anatomi av muskeln på magen

Bukmuskelstruktur

Gruppen av intresse för oss är just den som bildar en lättnadspress, kallad bukmuskeln. Det börjar från sternum, den främre ytan av Röbea brosk och passerar ner, fästs på pubicbenet. Det avbryts av sena jumpers, det är de som bildar kuber av pressen. Muskel gör att du kan vrida din rygg i ländryggsavdelningen.

Fibrerna av den sneda yttre muskel börjar från bröstets sidoyta, som rör sig i bred aponeuros. Dess fibrer är belägna längs den sneda linjen, passerar från topp till botten mot de yttre interrokemiska musklerna. Dess funktion är att rotera bröstet i motsatt riktning i förhållande till bäckenet, såväl som böjningen av ryggraden när den bilaterala reduktionen.

Även under de yttre musklerna listade, djupt: den tvärgående bukmuskeln och den inre snedställda. De är stabilisatorer av ryggraden, fixar den stabila och korrekta positionen för ländryggen och bäckenet.

Hur man tar bort överflödigt fett och pumpa snabbt upp pressen?

Hur man äter för att se kuberna på magen

Korrekt näring för kuber

Det första att uppmärksamma är innehållet i den dagliga kosten och, under inga omständigheter, ignorerar inte betydelsen av matbeteende. Du kan snabbt dra upp magen med en kompetent diet och rätt val av kosten.

Börja med enkelt, ta bort allt överskott, nämligen:

  • Konfektyr (choklad, godis, kakor, kakor);
  • Mjölprodukter: Vitt bröd, nudlar, bröd, kakor, kakor;
  • socker och sockersubstitut;
  • Raffinerade oljor och stekt rätter;
  • Animal fett (lamm, fläsk, kött med hud);
  • Frukt, grönsaker och torkade frukter med ett högt glykemiskt index: druvor, datum, tranbär, pumpa, vattenmelon, byxa, kokta morötter;
  • Koldioxiddrycker - Cola, öl;
  • Produkter som innehåller stärkelse, potatis i någon form;
  • Begränsa konsumtionen av croup som inte innehåller fiber: Manka, vitt ris, couscous, hirs, korn.

Istället var uppmärksam på produkterna med lågt glykemiskt index, låg kalori och lågt innehåll av fetter och kolhydrater.

För att dra kuber måste du använda mer:

  • Ekorre av animaliskt ursprung - fettkött (kyckling, nötkött, kalkon, kanin), ägg;
  • Fisk och skaldjur: Fisk, bläckfisk, musslor, räkor, Malysi, bläckfisk;
  • Lika mjölkprodukter med lågt fetthalt, men inte skummade: stuga ost, ost, tofu, kefir, prokovash, rippy, mjölk;
  • Grönsaker innehållande fiber: vitkål, färg, broccoli, zucchini, gurkor;
  • Frukt med lågt socker, men på morgonen - äpplen, apelsiner, grapefrukt, päron, plommon, aprikoser;
  • Spannmål: Brunt ris (oupplyst), bovete.

Mat före och efter träning

Utbildning bör börja minst en timme och en halv efter matning. Om du tränar på eftermiddagen eller på kvällen, med en sluttning av styrketräning, är det möjligt att äta komplexa kolhydrater tillsammans med proteinet, eftersom kolhydrater kommer att bo omedelbart. Men överdrag inte. Om du tränar på morgonen eller till lunch, kommer konsumtionen av kolhydrater till lunch, efter träning, vara den senaste kolhydrateffekten. Allt annat du kan konsumera proteiner och grönsaker. Det viktigaste sättet med viktminskning är skärning av kolhydrater.

Exempelmeny 1.

  • Frukost: havregryn på mjölk, en frukt;
  • Utbildning: Drick från 1 till 1,5 liter vatten;
  • Lunch (inom 40 minuter efter träningens slut): Bokhete gröt, bakad kycklingfilé;
  • Snack: Omelet från ägg och stekost, kefir;
  • Middag: Färsk grönsaksallad, mager kött eller fisk, kokta på ett par eller i ugnen utan att lägga till olja.

Exempelmeny 2.

  • Frukost: äggröra, grönsaker och gröna, helkornskiva bröd eller loaf;
  • Snack: En frukt eller lågfettig yoghurt med stallost;
  • Lunch: Fisk eller kött med gryta grönsaker;
  • Utbildning: 1 - 1,5 liter vatten;
  • Middag: (inom 40 minuter efter träning), Olycks ris med grönsaker, ägg eller kullost.

Också i kosten kan du inkludera ett multivitaminkomplex och fiskolja, eller snarare fleromättade fettsyror omega-3. De kommer att bidra till att bränna fett i magen, bryta den för att använda i form av en energikälla i träning.

Avlastningsbitar av pressen

De bästa övningarna för pressen hemma

När du utför övningen, försök att inkludera den tomt som du vill arbeta med. Neuromuskulär kommunikation spelar en extremt viktig roll när du pumpar någon muskelgrupp. Detta gör att du kan maximera de nödvändiga fibrerna och göra rörelse effektivare.

Vrida

Olika vridning, det mest effektiva sättet att studera bukmusklerna, som reduceras direkt under höljet.

Viktig! Övningar korrekt! Korps lyftning ska utföras endast med avrundad rygg, släpp på golvet växelvis av varje ryggradsavdelning. Och den nedre vridningen (benlyftning) på bänken eller på golvet utförs endast med en tätt pressad nedre baksida till golvet utan avböjning. Båda teknikerna kommer att utesluta möjligheten till skada på ländryggen.

Men i sig är övningarna ineffektiva, om inte att utföra fettförbränningskomplex och kardionsbelastningar.

Springa

Running för träningspress

Detta är ett utmärkt och prisvärt sätt att bekämpa överflödigt fett. Denna typ av kardionsbelastningar brinner subkutant fett som är nödvändigt för energi. Att minska volymen i midjan, kan springa gradvis rita en vacker lättnad. Men förutom fettförbränningen är det nödvändigt att föra musklerna i tonen, då är pressens ritning att vara mer förstärkta och harmoniska. Den typ av en sådan midja blir mer sportig.

Cirkulär träning

En annan av de mest effektiva sätten att bilda en vacker press är cirkulära fettbrinnande träningspass. Deras väsen i studien av alla muskelgrupper på kort tid. Övningar måste utföras utan pauser och inkludera så många muskler och leder som möjligt i en övning. Du kan hantera din egen vikt, utan speciell utrustning. Det finns tre lektioner per vecka. Naturligtvis innefattar komplexet och övningar för pressen, vilket bidrar till att uppnå resultatet, både till den totala viktminskningen och muskeltonningen. Cardoopers tillsammans med kraften - den mest effektiva metoden att erhålla en vacker buk.

Komplexa övningar för torkning

Från den anatomiska strukturen är det uppenbart att den raka muskeln är belägen längs hela längden på kroppens framsida från bröstet upp till ljummen, det här är en solid muskel som är dividerad med de gränslappabla senorna. Vid vridning, lyft, fungerar vikning av bukmuskler helt och inte separata delar av det. Konceptet som topp och botten av pressen är det större som ett mått på känslan i ett visst område på ett eller annat sätt. Muskelsnedskärningar är mer konkreta antingen i det nedre eller på toppen, beroende på övning. Men kom ihåg, i alla fall, är muskeln ut.

Övningar på toppen av pressen

Folding torso på golvet

Vikar kroppen, ligger på golvet

Loku på golvet, fotkupén, benen är lite böjda i knäna. Händer bakom huvudet, hakan ser upp, inte pressat mot klavierna. På utandningen - toppen av kroppens topp är uppfylld, riva bara bladen, är länden tätt pressat till golvet. På andan återvänder vi liggande på knivarna. Övningen utförs dynamiskt, utan pauser och andningsförseningar. Utför i 20 - 30 gånger, 3 - 4 tillvägagångssätt.

Vikar kroppen med en shin på bänken

Benen ligger på bänken och bildar ett rakt hörn i knäna. Lyzhye Spin på golvet, den nedre delen är tätt pressad till golvet. Palm bakom huvudet, andas, utför vi vikningen av bröstkorgen och känner sig brinnande i toppen av den raka muskeln. Hakan pressas inte mot klavierna, utseendet riktas mot taket. Med andas ut, sänk bladet på golvet. Utför i en dynamisk takt på 20 till 30 gånger, 3 - 4 tillvägagångssätt.

Övningar på botten av pressen

Nedre vridning

Loku på golvet, palm under skinkorna. Lånet är tätt pressat till golvet. Fötter ihop, upphöjda vinkelrätt mot golvet. På andetaget - sänker vi foten ner, tigger inte den nedre delen. Utandning - botten av buken höjer benen upp. Upprepa 20 - 30 gånger, 3 - 4 tillvägagångssätt.

Korta chocker bäcken

Loku på golvet, benen tillsammans, höjde vinkelrätt mot golvet. Snabba och korta rörelser vid botten av den raka muskeln utföra bäckenet på bäckenet. Öppnar endast den sakrala avdelningen, är länden kvar på golvet. Utför 30 - 40 gånger, 3 - 4 tillvägagångssätt.

Övningar för bukmuskler

Sida vred

Lokia på golvet, höger fot på golvet, böjde vänster knä, sätt en fot på höger knä. Höger hand för huvudet, och vänster är långsträckt till sidan och utför tonvikten. Att andas ut twist till diagonal, ansträngande sneda muskler, armbåge den högra handen som strävar efter det motsatta knäet. Lånet avlägsnas inte från golvet, som bara utför racerna, hakan faller inte till sternumet. Kör 20 - 30 gånger.

Byt position på andra sidan. Kör 20 - 30 gånger. Efter det, upprepa ytterligare 2 - 3 tillvägagångssätt.

Bästa uppsättningen övningar för lättnad pressbitar

Denna utbildning består av sju noggrant utvalda övningar på pressen för träning hemma, lika bra som arbetar för både de övre och nedre delarna.

Träning Tryck hemma

Liksom de flesta kan du ladda ner pressens muskler under en lång tid och envis. Men om du behöver visa kuber på magen med en stor andel subkutant fett, kan du inte göra utan en kompetent diet med en kaloribrist. Om ditt mål är präglade kuber på pressen, kan du inte göra utan kompetent träning.

Detta utbildningskomplex innehåller sju utvalda övningar för studien av de övre och nedre bukmusklerna. Utför det tre gånger i veckan och i kombination med rätt näring, kraftutbildning och optimal kardioträning kommer din press inte att sakta ner för att transformera.

3 cirklar, minimal vila mellan övningar och 1-2 minuters paus mellan cirklar

Hur man utför denna uppsättning övningar för pressen

Detta är en träning för avancerade idrottare, så hur du gör det spelar en avgörande roll här.

Det är bättre att ta nykomlingar att ta inte mer än tre övningar från sju, vilket gör varandra två tillvägagångssätt med ett maximalt antal repetitioner och en minut paus mellan tillvägagångssätt. Därefter öka varaktigheten av träningspasset genom att lägga till övningar och tillvägagångssätt och minska resten.

Ditt ultimata mål - efter 12 veckor är det kapabelt att utföra alla sju övningar för en stor cirkel utan en andning, koppla av 1-2 minuter och upprepa allt igen två gånger.

Medan du fortfarande inte dör, kan du bryta träningen på den del på egen hand. Till exempel gillar jag att göra följande supermen:

  • Upprepa tre gånger :
  • Övningar 1 och 2, 30 sekunder. Lastbil
  • Övningar 3 och 4, 30 sekunder. Lastbil
  • Övningar 5 och 6, 30 sekunder. Lastbil
  • Övning 7, 30 sekunder. Lastbil

Utförandet av varje superstet varar före uppkomsten av ett kort muskelfel, eller tills repetitionen startas med svårigheter.

Du kan märka att komplexet inte använder snedställda muskler direkt. Detta förklaras av det faktum att den riktade studien av dessa muskler bara gör midjan bredare. Dessutom är de sneda musklerna perfekt laddade under squats, grejer och andra grundläggande övningar med egen kroppsvikt.

När ska man träna pressen

För de flesta människor kommer det att räcka för att utföra detta komplexa minst tre gånger i veckan. Avancerade bodybuilders kan göra det åtminstone varje dag.

Personligen älskar jag att spela pressen och kardio först på morgonen, bara stiger från sängen och lämnar en kraftutbildning för eftermiddagen. Så jag accelererar min ämnesomsättning än två gånger om dagen.

Om du har mer sannolikt att träna allt med en rädsla, skulle jag rekommendera dig att ladda pressen som en uppvärmning före en kraftutbildning eller en hitch efter det, om du har tunga övningar som en squat eller lödning. Och då går du redan till Cardio.

Hur man förenklar eller komplicerar träning för pressen

Om du inte kan utföra någon övning, till exempel på grund av skadan på nedre delen, kan du enkelt ersätta den med en annan, mer sparsam för nedre delen av ryggen.

Å andra sidan, om du har en hälsosam ryggrad, och du vill växa muskelpress, rekommenderar jag dig att göra detta komplex tre gånger i veckan med en liten börda som en lätt pannkaka eller hantel.

Hur man gör övningar

Övning 1: Sit-up

Övning upprättad

Målmuskler: Topppress

  1. Ligga på baksidan, böjde knäna och klamrar sig till strumporna för tunga möbler eller bänk.
  2. Håll händerna på bröstnivå.
  3. Minska tryckmuskeln och lyft kroppen tills du når ett ofullständigt läge sitter.
  4. Håll stressen i bukens muskler, återgå till sin ursprungliga position. (Obs! Håll fullständig kontroll över träningen. Undvik frestelsen bara rulla på baksidan bakåt).

Övning 2: Öka benen

Fotökning

Målmuskler: Lägre press

  1. Ligga på baksidan, sträcker benen.
  2. Tryck dina händer till golvet längs kroppen för stopp.
  3. Rätning av musklerna i den nedre pressen, lyft benen tills de är vinkelräta mot golvet.
  4. Koppla inte på bukmusklerna och returnera benen till sin ursprungliga position. (Obs! Helt kontrollera träningen. Låt inte "benen" benen i den negativa fasen av amplituden).

Övning 3: sit-axt "fold"

Hopfällbar

Målmuskler: Övre och nedre tryck

  1. Ligga på golvet, sträckande raka ben.
  2. Placera händerna på golvet på sidorna för support.
  3. Minska musklerna i den nedre pressen, lyft benen i rät vinkel mot golvet.
  4. Den här gången, ta av axlarna och torso från golvet, vrida huset och försöka stiga så högt som möjligt, behåller den nedre delen tätt pressat till golvet.
  5. Fortsätt spänna pressen och sänka benen och kroppen till golvet till sin ursprungliga position. (Obs! Övervaka försiktigt alla rörelser. Låt inte torso bara rulla framåt).

Övning 4: Knee lockar till bröstet

Träna åtdragna knän till bröstet

Målmuskler: Lägre press

  1. Sitt på golvet (på kanten av stolen eller en bänk), sträcker benen framåt och antar händerna i golvet på sidorna för stabilitet.
  2. Bryt inte knäna från varandra, dra böjda benen till bröstet.
  3. Genom att hålla spänningen i musklerna i den nedre pressen, återgå till originalpositionen och upprepa övningen till slutet av utgången.

Övning 5: Tryck strumpor

Hur man rör strumpor

Målmuskler: Övre och nedre tryck

  1. Ta positionen sitter på golvet (på kanten av stolen eller en bänk) och dra benen framför dig. Placera dina händer på sidorna för jämvikt.
  2. Lyft upp benen så mycket som möjligt och sträcker sig samtidigt mot dem torso.
  3. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa övningen tills du avslutar tillvägagångssättet. (Obs! Det här är en förenklad version av övningen V-formad vridning, där startpositionen ligger på golvet, och kroppshöjningen utförs utan händelsernas deltagande).

Övning 6: Prince

Scrucia Technique

Målmuskler: Topppress

  1. Ligga på golvet uppåt, benen böjda i knäna.
  2. Håll händerna på bröstet.
  3. I den här övningen lyfter du axlarna och huset så högt som möjligt över golvvridningsrörelsen, utan att bryta spinnet från golvet.
  4. Håller en press i spänning, returnera torso till sin ursprungliga position. (Obs! Håll kontrollen över träningen. Bränn med frestelsen bara rulla framåt).

Övning 7: Omvänd pickles

Omvända lockar

Målmuskler: Övre och nedre tryck

  1. Ligga på golvet på baksidan och dra de raka benen framåt.
  2. Händer placera på golvet på sidorna för jämvikt.
  3. Böj långsamt benen i knäna, lockar dem till bröstet.
  4. Närmar sig knäna till bröstet, vrid hela huset och riva axlarna och kroppen från golvet så mycket som möjligt, behåller ryggen tätt pressat till golvet.
  5. Återvänd dina fötter hemma och sänk husen på golvet.

Hur man påskyndar resultatet

  1. Tåg 3 - 4 gånger i veckan;
  2. Att äta korrekt, skära delar av kolhydrater, mer protein och fiber;
  3. Ät inte mindre än efter tre timmar mellan matning av mat;
  4. Drick mer vatten;
  5. Minska saltförbrukningen;
  6. Ät inte före sänggåendet.

Vad kan uppnås på en vecka

Med rätt näring och träning, i den första veckan finns en överdriven vätska från kroppen. Yrke beror på grund av detta, bukvolymerna reduceras. Under så kort tid kommer musklerna inte att ha tid att komma in i en ton, men det överflödiga fettet tar lite. Därför är patienten. Regelbunden utbildning och näring kommer nödvändigtvis att ge resultatet.

Betygsätt artikeln:

Läser in...

Dela med vänner på sociala nätverk:

Du kan utföra alla övningar i rad för en bra längd på pressmuskeln eller välja några lämpliga och vända dem in i träningen.

1. Fällande till fötterna

Hur man pumpar press

  • Ligga på baksidan, lyft benen och händerna i rät vinkel.
  • Riva bort från golv axlar och bäcken, tryck fingrarna på fingrarna till stoppet.
  • Släpp långsamt tillbaka till golvet.
  • Upprepa 20 gånger.

2. Sax

Sax

  • Ligga på baksidan, dra naveln till ryggraden och tryck ned den nedre delen till golvet.
  • Öka båda benen i en vinkel på 45 grader, dra strumporna.
  • Börja långsamt korsben. Utför 10-15 repetitioner per vardera.
  • Du kan komplicera träningen genom att kasta Expenders gångjärn på fötterna.

3. Twisting groda

Vridande groda

  • Sitt på golvet, vi lägger vikt på de fröade benen. Ta tillbaka baksidan för att hålla balansen, böj knäna och ta av fotens golv.
  • Andas, dra åt naveln till ryggraden och släpp tillbaka, öppna händerna och räta ut benen.
  • Återgå till originalpositionen med dina bröstknä.
  • Upprepa 20 gånger.

4. Cykel

Cykel

  • Ligga på golvet, tryck på nedre delen av baksidan till golvet, ta bort händerna bakom huvudet.
  • Dra åt knäna till bröstet och ta av bladets golv.
  • Räta ut det högra benet bort från golvet och vrid kroppen till vänster och tryck på höger armbåge på vänster knä. I denna rörelse vänder hela bröstet, och inte bara armbåge.
  • Utföra en övning till andra sidan. Detta är en repetition.
  • Utföra 25 repetitioner.

5. Omvända lockar

Omvända lockar

  • Ligga på golvet, lägg händerna på sidorna av kroppens palmer ner.
  • Lyft benen böjda i knäna så att de är belägna på bröstnivå.
  • Riva golvets fötter, lyfter benen ovanför.
  • Sänk fötterna tillbaka till golvet och upprepa 2-3 gånger.
  • Använd inte tröghet, rörelsen måste göras på bekostnad av muskler, så utför det långsamt.

6. V-formade kapslingar med böjda fötter

V-formade inneslutningar med böjda fötter

  • Ligga på golvet, dra benen längs kroppen längs kroppen.
  • Höj ett lågt golv på golvet och axlarna är den ursprungliga positionen.
  • Lyft upp huset med rakt tillbaka och böjda ben i knäna, är bara ett bäcken kvar på golvet.
  • Återgå till originalpositionen och upprepa 25 gånger.

7. Ryska vridning

Ryska vridning

  • Sitt på golvet, böj knäna, sätt fötterna på dina klackar, vika huset tillbaka, baksidan är rak.
  • Håller händerna före bröst, vrid kroppen till höger, sedan vänster - det här är en repetition.
  • Utföra en övning 15 gånger.
  • Om du vill komplicera träningen, ta av foten på golvet.

8. Rocka dina händer till benen

Rocka dina händer till benen

  • Ligga på baksidan, höja raka ben och händer upp, riva av golvet på baksidan, dra händerna till fotspåren.
  • Sänk benet i vinkeln på 45 grader och hand över huvudet. Sänk inte axlarna på golvet, tryck ned den nedre delen till mattan.
  • Upprepa flytten genom att sträcka händerna till fotspåren.
  • Utföra 10 repetitioner.

9. Polinan.

Övningar för ABS

  • Ligga på golvet, räta ut dina ben, dra ut dina händer.
  • Med andas ut, lyft kroppen och vänster fot, dina händer tenderar till vänster fot. Fixera positionen i det extrema läget och sakta tillbaka.
  • Upprepa vridning till det andra benet.
  • Fortsätter att växla sidorna, upprepa 20 gånger.

10. Folding Back

Plåga

  • Ligga på golvet, räta upp dina händer, sätt längs kroppen.
  • Långsamt höja huset och högerbenet. Vänd huset till höger och tryck på vänster hand till höger fot. Håll en sekund.
  • Också långsamt släppa tillbaka till sin ursprungliga position och upprepa det andra sättet.
  • Övning 15 gånger, växlande sida.

11. Lutningen från sidan Plank

Lutning från sidan planken

  • Stå upp i sidofältet på underarmen, ta bort en annan hand för ditt huvud.
  • Med andas ut, dra din mage, dra upp naveln till ryggraden, vrid kroppen till golvet och dra armbågen av den fria handen till handleden.
  • Återgå till originalpositionen och upprepa sju gånger från den här sidan och åtta på den andra.

12. Slow fötter

Hur man pumpar upp Tryck hemma

  • Ligga på golvet, lyft upp raka ben, händer längs kroppen.
  • Tryck på nedre delen av baksidan till golvet, sänk långsamt båda benen och höja dem långsamt. Den långsammare du rör dig desto svårare träningen.
  • Upprepa 10-15 gånger.
  • Om du vill komplicera träningen, sänk inte benen på golvet, håll dem i en vinkel på 20-30 grader och höja sedan igen. I det här fallet kommer pressmuskeln inte att slappna av i hela träningen.

13. Rock upp och ben

Rock upp och ben

  • Ligga på magen, höja händerna ovanför ditt huvud. Dra magen för att skydda och förlänga botten på baksidan. Höj raka ben, händer och huvud.
  • Lyft det högra benet och vänster hand är något högre och sänk sedan dem nedan och lyft den vänstra foten och höger hand.
  • Fortsätt långsamt alternativa händer och ben, gör inte ont, håll huset på plats.
  • Upprepa 20 gånger.

Om du vill öka belastningen, försök att trycka på med hantlar och honeyball eller svänga pressen. Och glöm inte om kosten! Även super-syntetiska övningar ger dig inte en vacker lättnadspress utan rätt näring.

Hur hämtar du pressen hemma? Kanske är det här om det är nödvändigt att besöka gymmet för att uppnå sportframgång? Övningarna på pressens muskler är enkla, så du kan utföra dem inte bara i fitnessklubben, men också hemma.

Swing Pressen på huset är en enkel uppgift, men det uppnås bara om det finns oerhört motivation. Klasser på pressen behöver inte specialutrustning, det är tillräckligt att köpa en Karem, så att under träningen ligger inte på "mål" -golvet.

Swing Press At Home kan både män och kvinnor. Klasserna i klasser bör innehålla övningar till olika muskelkategorier. Rak, snett, tvärgående muskler bör utvecklas. Därefter överväga hur du svänger pressen hemma.

Nyanser av klasser

För att uppnå det önskade resultatet är det nödvändigt att välja inte bara ett program för klasser, men också att uppmärksamma den behöriga tekniken. Motivation spelar ingen mindre roll. Det är viktigt att ta hänsyn till att övningarna för pumppress är ett av stegen mot den präglade kroppen. Kompetent vald diet, torkning, spela en seriös roll.

Programmet som presenteras nedan är genomförandet av strategin, med hänsyn till lektionerna hemma. För att se till att klassernas effektivitet följer kroppens tillstånd. Om du efter träning kommer att känna att varje muskel gör ont, det betyder att du gör allt rätt.

Nybörjare bör börja klasser från träning för att stärka tvärgående och sneda muskler. Detta kommer att förbättra utseendet på buken, kuberna kommer snart att börja bilda.

Stärka bukmusklerna

Hur hämtar du trycket på rätt sätt? Spara följande rekommendationer:

· Kom 2-3 gånger i veckan;

· Utför övningar med en belastning på den raka muskeln;

· Kompetent övning på sida och internt press;

· Hyperextension yrke.

Grundläggande övningar på pressen som ska utföras hemma - vridning. De utvecklar raka muskler. Men nykomlingar uppfyller ofta dem fel. Kärnan i klasserna är inte i kårens höga höjning, men i studien av alla pressmuskler, som många inte har lärt sig att göra.

Externt kan vridning verka lätt, men det finns många komplikationsalternativ för dessa övningar, du kan lägga till vikt. Du kan cykla efter lockar, som utvecklar en rak muskel, stärker kroppen.

Försök att vrida rätt. För att göra detta, kontakta fitnessrums tränare. Han kommer att förklara hur man kompetent tränar: Ligga ner på golvet, böj benen i rät vinkel. Korsa inte dina fötter. Kontroll så att lojan pressas till golvet. Hakan ska pressas till bröstet, luta axlarna från golvet i flera centimeter. Axlarna bör inte behandlas för höga, annars kommer bukmusklerna att uppstå på grund av belastningen.

Utöva inte jerks. Gör allt långsamt, spara spänningen i varje muskel. Upprepa vridning i 10-15 gånger under träning, och du kommer att märka resultatet om några veckor.

Om läxor inte tar med det önskade resultatet, gå till gymmet. Tränaren kommer att styra träningen, väljer för dig ett lämpligt program av klasser baserat på fysiologiska egenskaper. Rätt teknik för träning, den medvetna känslan av arbetet med varje bukmuskel, ännu viktigare, vilken typ av motion du kommer att välja.

Rekommendationer

För att bli ägare till en vacker press, Relief Torso, lyssna på våra rekommendationer. Kom ihåg att förstärkningen av musklerna endast kan uppnås genom nybörjare om du tränar regelbundet och gör det med nöje.

För att skapa ett "järn" -press, använd tips:

1. Gå till måltider, som kommer att torka kroppen. Detta kommer att minimera fettskiktet i magen. Ett sådant lager i människor är annorlunda, någon är 7%, någon har en vacker torso och på 15%. Bantningsprogrammet och skapa en vacker figur beror på detta. För att eliminera fett i magen saknar vissa dietveckor på torkning.

2. Justera hållningen. På grund av den stillasittande livsstilen har människor förändringar i hållningen, på grund av vad pressens muskler försvagas. Som ett resultat kan vi se den sträckta pressen, smärta i livmoderhalsen, nedre rygg och ryggrad. Så snart de fixar hållningen, ta till övningarna till pressen för att dra åt och stärka musklerna.

3. Stärka huset. Nybörjare föreslår att pressen är en rak muskel på magen. Men förutom henne finns det sneda muskler, för att pumpa vars varv, lutning med viktning.

4. Sväng musklerna i pressen kompetent. För att utveckla raka muskler bör du genomföra träning på hypertrofi. Tillräckligt för att göra 10-12 repetitioner.

Det är viktigt att lösa kopplingen mellan hjärnan och pressens muskler. För att bli ägare till järntorso, bör det lära sig att hantera alla muskler, fördela lasten under klasserna på dem. Om du lär dig hur du behåller pressen intensiv under träning, kommer det att öka effektiviteten i övningarna avsevärt.

Produktion

För att träna och pumpa pressen för att få resultatet, bör du starta klasser från det subkutana fettet i magen med hjälp av kardioövningar och dieter. Fortsätt sedan för att stärka huset, genom de inre musklerna med hjälp av statiska klasser. I slutet av träningen kan du fortsätta att utföra kraftövningar för pumpande kuber.

Добавить комментарий