Ішкі диалогты тоқтатыңыз: ұйықтап қалудың 14 әдісі - өмір сүруші

Ұйықтауға болмайтын басты себеп - ішкі диалог. Көбінесе ол іс-шараларға немесе алдағы уақытта мазасыздықпен байланысты. Бірақ ұйықтауға уақыт болған кезде тіпті өнімді ойлар да орынды емес.

Әдетте, егер сіз 15-20 минут ұйықтай алмасаңыз, одан әрі әрекеттер жойылады. Сіздің төсенішіңіз бен жастық сізді азаптау үшін жаратылған сияқты. Мен тастап кеткендей, бұл біреу есіктермен жабысып, есіктер жиналып, жапырақтары бар, ал көршілері бөлмеден бөлмеден бөлмеге роуминг!

Сонымен, сіздің ішкі диалогыңыз ағып, тегістеуге айналады. Бұған жол бермеу үшін оны мүлдем бастамау керек. Мұны істеу үшін сіз миды даулар мен гипотезалардан алшақтатуыңыз керек. Келесі әдістерді пайдаланыңыз және бүгін оңай.

Как быстро заснуть
Хореограф / ДепозитацияларФотос.com.

1. доп

Біз қой туралы бәріміз білеміз. Бірақ әлдеқайда тиімді - доп. Толқындардың айналасында жайлап сілкініп, тегістейтін допты елестетіп көріңіз. Егер сіз ойлана алмағаныңызды байқасаңыз, дереу доптың бейнесіне оралыңыз.

2. Психикалық тышқан

Кейбір нысандарды елестетіп көріңіз. Ақыл-ойды алып тастаңыз, оны тінтуірдің көмегімен жасасаңыз, бұраңыз. Егжей-тегжейлі визуалды сурет салу мазасыз ойлардан алшақтатуға көмектеседі. Тек сіздермен тақырыптың ерекшеліктері қарастырылмаңыз - жай ғана қараңыз.

3. Интеллект әдісі

Артқа жатып, тартыңыз, демалыңыз. Жабық қабақтардың астындағы шикізат көздері. Оны асыра алмаңыз - көздеріңіз босаңсытуы керек. Бұл терең ұйқы кезінде көз алмаларының табиғи жағдайы, сондықтан ол әдетте ұйықтап жатыр.

4. Төрт - жеті - сегіз

Мұрын арқылы мұрын арқылы төрт секунд ішінде, содан кейін деміңізді жеті секунд бойы ұстап, баяу аузыңыздан сегіз секундқа дем шығарыңыз. Осы тыныс алудың арқасында адреналин деңгейі төмендейді, ал импульс баяулайды. Тыныс алу концентрациясы ойлардан алшақтайды.

5. Аудандырылған жаттығулар

Артқа жайлы өтірік айтыңыз. Қалпына келтіріп, ауырлық және жылу денесін тарта бастаңыз. Қолдың саусақтарының жоғарғы жағынан, содан кейін аяқтардан өзгеше екеніне көз жеткізіңіз. Бет туралы ұмытпаңыз - иек, щек және көздер және маңдай толығымен демалуы керек. Қозғалмауға тырысыңыз.

6. Уақыт машинасы

Өткен күнді ұмытпаңыз. Эмоциялар мен бағалауларсыз, сізбен болған оқиғаларда болсын, қиялда бол. Толығырақ ақпаратты есте сақтауға тырысыңыз, бірақ жандан қарап, фильмді көріп көріңіз.

7. Армандарды қалпына келтіру

Сіз көрген жағымды армандардың бірін еске түсіріңіз. Егер сіз арманыңыздан шықпасаңыз - ойлаңыз. Суретке назар аударыңыз, суретті жеткізіңіз. Бұл сіздің арманыңыз, және бұл сіз қалағаныңызша өте жақсы болуы мүмкін. Ұйықтап, сіз өзіңізді қайтадан таба аласыз.

Как быстро заснуть: вспомните хороший сон
LadyBirdannad / DeplenoyPhotos.com.

8. Керісінше фут

Көзіңізді жабыңыз. Көзіңізді екінші секундқа бөліп, қайтадан жабыңыз. 10 секундтан кейін қайталаңыз. Осының арқасында сіз «жыпылықтаған» сіз демалып, шағымданған шағылыстыра бастамайсыз.

9. Көздің жылдам қозғалысы

Көзіңізді ашып, бір затты тез аударыңыз. Бетонның бәріне қарауды кешіктірмеңіз. 1-2 минуттан кейін сіз қабақтарды қатты сезінесіз. Аздап шаршау, содан кейін көздеріңіз жақын болсын.

Ертегі

Көптеген ата-аналар жағдайға таныс: Балаға ертегі айтып, мұрнымды аршақтата бастайсыз. Маған ертегі айтыңыз. Біреуді ойлап табу, ең жақындағанда, сюжет, оны өз бетінше дамытуға рұқсат етіңіз.

11. Word ойыны

Әр әріп үшін үш әріптің сөзін, содан кейін төрт және одан да көп. Талдауға тырыспаңыз - сіздің ойыңызға келетін бірінші сөзді санаңыз. Мұндай скучно, монотонды белсенділіктен, ми әдетте тез «ажыратылған».

12. Үнсіздікті тыңдауға тырысу

Жайлы күйде жатып, үнсіздік тыңдаңыз. Дыбыссыз естуге тырысыңыз - терезеден тыс немесе кіреберістен тыс дыбыстардан тыс емес. Бұл өте қарапайым емес, бірақ сіз жетістікке жеткен кезде сіз демалып, жанып кетесіз.

13. Ақ шу

Тыныш монотонды шуылдың қайнар көзін табыңыз (немесе жасаңыз). Оны мұқият тыңдаңыз, өзіңізді ойларыңыздан алшақтатуға жол бермеңіз. Біраз уақыттан кейін сіз Дарышқа бастайсыз.

14. Өзін-өзі гипноз

Сізге ыңғайлы позада демалуды барынша көбейту. Деміңізді тыныштандырыңыз. «Мен одан да көп демалып, тыныштандырсам» сияқты сөз тіркестерін қайталап, одан да көп демалыңыз, «Менің денем ауыр бола бастады». Содан кейін айтыңыз (өзім туралы) »Мен нөлге есептесем, ұйықтап, баяу санай бастаймын. Мысалы, сіз, 50 деммен есептей аласыз.

Как быстро заснуть: самогипноз
Сурикома / ДепозитацияларФотос.com.

Қалай болғанда да, дұрыс ұйықтауға дайын болуды ұмытпаңыз:

  • Классикалық ереже - бұл тағамның соңғы қабылдауы ұйқыдан 2-3 сағат бұрын болуы керек. Алайда, егер сіз жиі үйреніп алсаңыз, аштық сезімі сізге асқазан сияқты ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Бұл жағдайда, ұйықтап жатқан сүт ішерден бір сағат бұрын, жарты банан немесе аз мөлшерде ірімшік жеп қойыңыз.
  • Жақсы ұйқы үшін сіз күн ішінде көшуіңіз керек (жақсырақ таза ауада). Ұйықтауға дейін серуендеу әдетін жасаңыз. Тіпті 20 минуттық серуендер де тапсырмалардан алшақтатуға және сананы ұйықтауға дайындайды.
  • Ұйықтамас бұрын бөлмені желдетіңіз. Егер терезе түнде ашылса жақсы. Егер сіз өрмелеуден қорқатын болсаңыз, кем дегенде, төсекке жатар алдында бөлмені жақсы ауамен шығарыңыз.

Сайт сілтеме туралы ақпаратты тек өзіңіз таныстыру үшін ұсынады. Ауруларды диагностикалау және емдеу маманның бақылауында болуы керек. Барлық дәрілерде қарсы көрсетілімдер бар. Маманның кеңестері міндетті болып табылады!

Жылы босаңсыған ваннаны қабылдады, бөлмеде жарықты өшіріп, сүйікті төсекке тастады, тәтті армандар қарсаңында көздерін жұмып, ұйықтай алмайсыз ба? Таңертең сіз максималды коллаждар мен энергияны қажет ететін ерте өрлеу мен жауапты жұмыс таба аласыз ба?

Егер сіз азаптасаңыз

ұйқысыздық

Ұстауға асықпаңыз

газ көлігі

. Біз қарапайым, бірақ сонымен бірге тиімді әдістерді жинадық, бірақ сіз тез ұйықтауға көмектеседі.

«4-7-8» әдісі

Бұл тыныс алу қондырғылары ғасырлар бойы үнділер йогасымен бірге қолданылып, кейіннен оны доктор Эндрю Вилмен зерттеді. Айтпақшы, «4-7-8» әдісі төтенше жағдайларда күштерді тез қалпына келтіру үшін американдық арнайы қызметтердің қызметкерлерін пайдаланады (бәрі де дене белсенді қалпына келтірілген арманда).

Vale әдісі жүйке жүйесін тыныштандырады, көріністерді азайтады

Стресс

и

Мазасыздану

.

Әдістің мәні:
  • Төсекте жайлы қалып қойыңыз.
  • 10-15 секунд ішінде деміңізге назар аударыңыз.
  • 4 шот үшін мұрын арқылы терең дем алыңыз.
  • Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз.
  • Терең тыныс алу, оны 8 секундқа созыңыз.
  • Техниканы 2 - 3 рет қайталаңыз, сіз ұйқысыз нигаға денеңіз бен санаңызды ұнататындай сезінесіз.

Ең дұрысы, тістің жоғарғы ұшағын орындау кезінде тістердің тамырына жақын жерде аспанға қатысты. Егер сізге осындай тілге жету қиын болса, дәл осы сәттен төмен.

Техника қалай жұмыс істейді?

Стресс, алаңдаушылық пен мазасыздық сезімі деңгейге көтеріледі

Адреналин

қанда. Түптің түбінде

Жүрек ырғағын зерттеу

, ал тыныс алу үстірт болады.

Тыныс алудың кідірісі Кейінгі дем шығару жүрек соғуының баяулауына және тыныс алу деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

Сонымен қатар, «4-7-8» әдісі ақыл-ойды тәжірибелерден тазартуға көмектеседі, өйткені техниканы іске асыру тыныс алу мен есепке алуды қамтиды, сондықтан сіздің түбіңіз туралы ойлануға мүмкіндігі жоқ өткен.

Соңында, монотонды циклдік ритмде тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандырады. Сондықтан, Vaila әдісін күн ішінде бір күн ішінде қолдануға болады, егер сіз ойлармен тез арылу және стрессті жою қажет болса.

Техниканың тиімділігін арттыру үшін сіз көмекке жүгінуге болады

Аромотерапия

. Хош иіс

Лаванда

,

Мелиса

,

Бергамота

,

Валериалықтар

Passiflora демалуға және тезірек ұйықтауға көмектеседі.

«Ұйқы тыныс алу» техникасы

Бұл әдіс эмоционалды күйді деммен жұтуға негізделген, ал дем шығару кезінде жүйке жүйесі тынышталады, ал дене босаңсытады. Нәтижесінде ұйқысыз мемлекет өзін күтуге мәжбүр етпейді.

Орындау техникасы:
  • Терең тыныс.
  • Баяу дем шығару.
  • Кідірту.

Технологияның әр фазасының ұзақтығы - 5 секунд, ал толық цикл 15 секунд.

Циклдер саны әр адамға жеке, бірақ тыныс алу жаттығуларының 2-3 минутынан кейін, бірақ сіз сезінесіз

ұйқышылдық

.

Тыныс алу әдістері өздерінің қарсы көрсеткіштері бар екенін есте ұстаған жөн: атап айтқанда:
  • созылмалы өкпе аурулары;
  • Ауырлау сатысында аурулар;
  • Орв, Орви, пневмония пайда болу кезеңі;
  • қарт жасы.

Әдіс тас мүсіні

Бұл құлау әдісі біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ ол аз тиімді болып қалмайды.

Техника: бір.

Бөлмеде абсолютті тыныштықты жасаңыз.

2.

Жарықты өшіріңіз.

3.

Барлық сезімдеріңізді аяқтарыңызға байлаңыз:

  • Аяқтарыңыз ауыр және тасқа айналады.
  • Сіз төсектен шыққыңыз келеді, бірақ сіз жасай алмайсыз, өйткені дене жағымды шаршауды қысып алды.
Төрт.

Аяғыңыздан бұралуға, қолыңызға, басына, «өтініш» жалғастырыңыз.

бес.

Егер сіздің денеңіз мүлдем иммобилизацияланғаннан кейін сіз әлі оянсаңыз, сіз әлі де оянып жатырсыз, біз қазір ештеңе туралы ойламаймын.

Мүмкін бұл әдіс бірінші рет бұл әдіс қажетті нәтиже бермейді, бірақ уақыт өте келе сіз денеңізді қалай басқаруға және бір минут ішінде ұйықтауға болатынын білесіз.

Суворов әдісі

Суворов скаутымен сипатталған бұл әйгілі техника келесідей:
  • Артқа жатып.
  • Алақандар бағытталғандай етіп, денеңізбен қолыңызды салыңыз.
  • Дененің барлық бұлшық еттерін босатыңыз.
  • Көздеріңізді жауып, оқушыларды қалпына келтіріңіз (көзді жылжыту процесі ыңғайсыз сезімдер тудырмауы және күш-жігер жұмсамады).

Енді не? Ұйықтап қалу? Жоқ? Содан кейін біз өзіңізді тез құлаудың келесі әдісімен таныстыруды ұсынамыз.

Кері моргания әдісі

Оның дамуы арнайы қызметтерге жатқызылған тағы бір техника.

Оны орындау үшін сізге қажет:
  • Артқа жат;
  • Демалуды барынша көбейту;
  • Көзді жабыңыз;
  • Әр 5 секунд сайын бір сәтке және жақын (көздің ашылуының арасындағы уақытша интервалдарды, өзіңізді таңдай аласыз, бірақ олар 15 секундтан аспауы керек).

Бұл әдіс денені босаңсытады, күндізгі оқиғалар туралы ойлануға уақыт бермейді, гипноздық транске жақын мемлекетке батырылған.

«Жағажай» жаттығуы

Бұл жаттығуды қолдану үшін 1 минут ішінде сіз жарық бермейсіз, бірақ 5 минуттан кейін қатты ұйқышылдық сезінесіз.

Жаттығу техникасы: бір.

Артқы жағына жатыңыз, аяқтарды еркін және қолдарыңызбен таратыңыз.

2.

Көрпе немесе парақтарды жауып қойыңыз (тек басы ашық болуы керек).

3.

Сізді елестіріңіз, сіз қаңырап бос құмды жағажайда болсаңыз, жылы құм денеңізді жылытады.

Төрт.

Құм оң жақ щеткаңызда сыпырылады, ал жақын арада бүкіл қолды білекке иыққа тигізеді. Жылы құмның салмағының астындағы оң қолыңыз ауыр болады.

бес.

Енді жылы құм баяу сол қолыңызды баяу шашыратады, оның ішінде көп салмақ бар.

6.

Бұл аяғының бұрылысы келеді: алдымен аяқтардан жамбасқа құм оң аяқты, содан кейін солға жабысады. Аяқтар ауыр және жылы болады.

7.

Құмдар Низа ішке, жақтарына, кеудеге, кеудеге және мойынға жетті, ал сіз құмды кеудеге қысып, тыныс алуды қиындатпаңыз.

8.

Бет жазғы күн сәулесін жылы жылытады. Сонымен бірге, сізде жылу жеткіліксіз, өйткені сіздің бетіңіз жарықтандырылады.

тоғыз.

Маңдай босаңсытады.

Дене құмға толы болған кезде, сіз өзіңізді релаксация мен ұйқышылдық сезінесіз.

Walkaina әдісі

Егер сіз ұнамасаңыз, онда сіз оған ұнамаса, біз жадағының жаттықтырушысының біріне сәйкес ақыл-ойды демалып, сипатталған

кітап

«Демалып, ұтып алу: чемпионат»:

бір.

Бұл көлде жүзіп жүрген қайықпен үйреніңіз. Сіз тек сіздің басыңыздың үстіндегі таза көк аспансыз. Сіз жеңіл тербелетін қайықты және тамақтану үшін шашыратасыз.

2.

Егер сіз қараңғылықтан қорықпасаңыз, сонда сіз клаустрофобты болмасаңыз, олар қара барқыт гамбокта, мүлдем қараңғы бөлмеде жатқанын елестетіп көріңіз.

3.

Қиял қосқыңыз келмейді ме? Содан кейін жай ғана көзіңізді жұмып, сол сөйлемді 10 секунд бойы қайталаңыз: «Ойламаңыз.»

Дененің барлық бұлшық еттерінің демалудан бұрын бірден босаңсытуы маңызды: бетінен және аяққа дейін.

Бұл техниканы шешу үшін бұл бірнеше апта кетуі мүмкін, бірақ нәтижесінде сіз 2 минуттан кейін ұйықтауға үйренесіз.

«Доп» жаттығуы

Бұл AutoTraining-тің басқа нұсқасы, ол психикалық процестерді ажыратуға және ұйықтап жатқан икемді қалдыруға ықпал етеді.

Жаттығу техникасы:
  • Сізге ыңғайлы позаны алыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
  • Үлкен допты (немесе допты) елестетіп көріңіз, шексіз мұхиттың су айдынына түсіп кетеді.
  • Доптан барлық бағытта кішкентай толқындар диверж.
  • Допты және су тербелістерін өлшеуге, осы сәтте ойланбастан.

Ойлардан босатылғаннан босатыңыз, сіз тез ұйықтайсыз.

«Жылдам көз қозғалысы» техникасы

Бірден ұйықтау әдісі вестибулярлы аппараттарда проблемалары жоқ адамдарға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Неге? Енді үйреніңіз.

Техника - бөлмеде орналасқан заттарды бір уақытта бір секундтан артық ұзақ уақытқа созбай қарау керек. 2 - 3 минуттан кейін суреттердің тез өзгеруі ұйқышылдық тудырады немесе әкеледі

Бас айналу

.

Бұл техниканы көру үшін қызығушылық танытады!

Түстер тізбегі әдісі

Психикалық релаксация әдісінің міндеті - біздің аударуымыз

ми

Қысқа уақыт аралығында альфа күйінде ауыспалы түстермен.

Бұл бірдей «альфа жағдайы» деген не?

Біздің негізгі компьютеріміз (I.e. ми) ауысудың 4 позициясы бар: бета, альфа, тета және дельта.

Біз өз санамызды басқарған кезде ми бета штатында орналасқан. Тета режимінде және дельта, біздің миымыз «терең ұйқы» деп аталатын фазаларда жұмыс істейді.

Бірақ оятудан төсекке, яғни құлау кезеңіне көшу және альфа жағдайы деп аталады.

Бұл шартқа қалай тез кіруге болады?
  • Өзіңізге келесі орнату беріңіз: түсіп, төмен түсіп, төмен түсіп, көк түске түсіңіз (және бұл альфа жағдайы), сіз ұйықтауға дайын боласыз.
  • Көзді жауып, сары түсті көрнекі түрде көріп, «Мен сарыға барамын» деген сөзбен айтыңыз.
  • Енді қызыл түспен елестетіп, оған қараңғыланғанша оған барыңыз. Сонымен қатар, «Мен қызыл түске барамын» деген сөзбен айтыңыз.
  • Жоғарыда сипатталған әрекет алгоритмін қайталау келесі түске өтіңіз.
  • Соңғы - көкке жеткенше кем дегенде 6-7 түстерді елестетіп, қиялда мүмкіндігінше кідірту керек.

Бұл техника демалуға, ерекше күндерді ұмытып, терең ұйқыға түсуге көмектеседі.

Ақ шу көзі

Ақ шу бізді күнделікті өмірде үнемі қоршап тұрады: жұмыстың монотонды дыбысы

Кондиционер

, Қабырғаға орнатылған сағаттарды ұсақтау, компьютерден әрең шу, радионы тыныштықпен қосыңыз.

Мұндай шудың қайнар көзін тауып, оны тыңдаңыз, ештеңе туралы ойланбауға тырысыңыз. Жақында сіз армандай бастайсыз және ұйықтай аласыз.

Ингаляциялар мен дем шығару әдісі

Төсекте жатқанда, сіз жасап, он секунд дем шығарыңыз. Жаттығуды ұйқы келгенше қайталаңыз (әдетте 4-6 қайталануды алады). Санаққа шоғырландыру, миы алаңдатарлық ойлар мен тәжірибелерден алаңдатады, және сіз ұйықтай аласыз.

Күнді визуализациялау әдісі

Бүгінгі барлық оқиғаларды ойнаңыз. Таңертең, таңертең, кешке дейін, кешке дейін. Естеліктерді эмоциялармен бояуға және сіздің басқа заттарыңызды бағаламау өте маңызды. Елестетіп көріңізші, сіз фильмді қарап отырғандай, сіз үшінші тарап бақылаушысыңыз. Ми, естеліктерге назар аудара отырып, толқулар мен алаңдаушылықтан алшақтатады, ал сіз ұйықтап қалсаңыз, күнді еске түсіреді.

Кернеу және бұлшықет релаксациясы

Мазасыз ойлар мен толқулар біздің денемізді бейсаналық түрде шиеленісе айналдырады. Сондықтан, сіз алдымен денені демалуға мәжбүр ете аласыз, содан кейін релаксация сөзсіз миға беріледі. Жаттығудың мәні балама кернеуде және дененің бұлшықеттерін төменнен жоғарыға дейін демалуда. Алдымен саусақтарыңызды, содан кейін аяқтарыңыздың, аяғының, жамбастың бұлшық еттерін, аяққа жеткенше. Бұлшық еттерді барлық күштерден азайтуға болмайды - кернеу оңай болуы керек және релаксация максимум. Ештеңе туралы ойламауға тырысыңыз.

Кернеу мен бұлшықет релаксациясының техникасын есептеулермен біріктіруге болады, бұл ойларды өшіруге көмектеседі: бір қолды жұдырықтап, сәл қысып, содан кейін демалыңыз. Бірнеше секундтан кейін оны екінші жағымен қайталаңыз. Әр кернеуді ескере отырып, қолдарыңызды кезекпен қысыңыз.

«Тыныс алу құлағы» техникасы

Бұл тыныс алу техникасына қиял болуы керек. Бұл сізге бүкіл дене мен сананы демалуға мүмкіндік береді. Әр ингаляция мен дем алудан кейін демді 2-3 секунд ұстауға тура келеді. Тікелей аяғымен сүйеніп, оларды жақтарға сәл бөліңіз. Қолды аздап бөліңіз. Теңіз жағасындағы құмды үйрену.

Баяу дем алыңыз: бір.

Баяу тыныс алыңыз, ауа тәрізді, оң жақ құлақ арқылы еніп, бүкіл денеде жағыңыз.

2.

Жайлап таусылды, ауа алақаннан оң жақтан кетіп қалғанын елестетіп көріңіз.

3.

Келесі тыныс алғанда, ауа қайтадан оң жақ құлақпен келеді.

Төрт.

Дем шығару кезінде ауа оң аяғынан өтіп, аяғынан өтеді.

бес.

Үшінші рет оң жақ құлақ арқылы.

6.

Бүкіл денеден өтіп бара жатқанда ауа сол аяғымен аяғымен жүреді.

7.

Тағы да тез тыныс алыңыз.

8.

Дем шығару кезінде ауа сол қолынан өтеді және алақаннан өтеді.

тоғыз.

Оң құлақ арқылы дем алыңыз.

он.

Сол жақ құлақ арқылы дем шығару.

Содан кейін дененің қарама-қарсы бөліктері үшін барлық ретпен қайталаңыз: бір.

Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз.

2.

Сол жақ алақан арқылы дем шығару.

3.

Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз.

Төрт.

Сол аялдамадан дем шығару.

бес.

Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз.

6.

Шамамен дем шығару және тоқтату.

7.

Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз.

8.

Оң қол мен алақан арқылы дем шығару.

тоғыз.

Сол жақ құлақ арқылы дем алыңыз.

он.

Оң жақ құлақ арқылы дем шығару.

Алдымен жаттығуды бірнеше рет қайталау қажет болуы мүмкін. Уақыт өте келе сіз бірінші циклде ұйықтай бастайсыз. Сіз ұйықтап қалсаңыз, сіз дененің әдеттегі жағдайын ұйқыға ала аласыз.

Маңызды:

Өкпенің аурулары бар адамдармен тыныс алу жаттығулары дәрігердің рұқсатымен ғана жүргізілуі мүмкін.

Егер ұйқысыз ұйқының ұсынылған әдістерінің ешқайсысы сізге ұнамсыз болса, егер ұйқысыздық сіздің тұрақты серіктес болсаңыз, ұйқының бұзылу себебін анықтап, дәрі-дәрмектерді емдеуге тырысатын маманға барыңыз.

Есіңізде болсын, ұйқының жетіспеушілігі, атап айтқанда жүйке жүйесіне теріс әсер етеді және бүкіл ағзаның жұмысы, сондықтан ұйықтап жатқанда қиындықтарды бағаламау қажет емес!

Ұйқының жақсы құпиялары: қарапайым кеңестер - бейне

Бір минутта қалай ұйықтауға болады?

Сайттың жұмысына қатысты барлық мәселелер үшін сіз электронды поштаға хабарласыңыз: e-mail: [email protected] немесе телефон арқылы: +7 (495) 665-82-37

Күнделіктен Лев Толстой 1884 жылғы 14 сәуірдегі: «Біз мықты немесе ұйықтауымыз керек» . Мен Лерл Николаевичке дайынмын, бірақ егер соңғы жаңалықтарды ұйықтауға жол берілмесе не істеу керек? Жылдам ұйықтауға үйреніңіз! Мұны қалай жасау керек, невробиолог пен динамолог И.В. Иван Сомовты айтады.

Иван Сомов, нейровиолог, медицина ғылымдарының кандидаты 15 жылдан астам уақыт Новосибирск клиникаларында жұмыс істеді. Канадада бір рет Сногологтардың ғылыми конгресімен бірге осы тақырыпқа, соңғы 9 жыл тек ұйықтап жатқанын, Еуропа мен Американың жетекші Снологтарынан үнемі оқытып жүрген. Ол пациенттерді қабылдады. Үшін Gastronom.ru. Иван Монреальдан онлайн сұхбат берді.

Неліктен арман маңызды

Жақсы ұйқы метаболизмді, тәбетті және салмақты басқаратын гормондар өндірісін реттейді. Салауатты ұйқы инфарк пен инсульт, қант диабеті және гипертония қаупін азайтады, мидың жұмысын жақсартады және реакция жылдамдығын арттырады. Толыққанды ұйқы депрессиямен күресуге және иммундық жүйені қолдайды, ол қазіргі жағдайда әсіресе маңызды.

Қанша ұйықтау керек

Ұйқы үшін қажет уақыт мөлшері өмір бойы өзгеруде. Нәрестелер көп ұйықтап, жиі ұйықтап, қарт адамдар 7 сағатты алады. Әрине, сол жастағы топта да бәрі өте жеке. Бірақ соңғы зерттеулер АҚШ-тың Ұлттық ұйқы қорының сарапшылар тобы Далаланған нәтижелер:

  • Жаңа туылған нәресте (0-3 ай) күн сайын 14-17 сағатта ұйықтауы керек,
  • Нәрестелер (4-11 ай) - 12-15 сағат,
  • Балалар (1-2 жас) - 11-14 сағат,
  • Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жыл) - 10-13 сағат,
  • Мектеп балалары (6-13 жаста) - 9-11 сағ,
  • Жасөспірімдер (14-17 жас) - 8-10 сағат,
  • Жаңа жас категориясы «Кіші ересектер (18-25 жаста) - 7-9 сағ,
  • Ересектер (26-64 жас) - 7-9 сағ,
  • Егде жастағы адамдар (65+) - 7-8 сағат ..

Ұйықтай алмаймын ба? Сомнологтың сообеттерін қадағалаңыз

Жақсы ұйықтауға не көмектеседі

  1. Күн ішінде жарық мөлшерін (күн немесе жарқын жасанды жарықтандыру) көбейтіңіз. Бұл сіздің ұйқы ояну цикліне әсер ететін циркадиялық ырғақтарды сақтауға көмектеседі.
  2. Барлық жаттығулар мен жаттығулар сіз төсекке дейін бірнеше сағат бұрын аяқталады.
  3. Кешке, ұрлаушыларды шектеу - Ұйқылық - алкоголь, кофеин және никотин.
  4. Позитивті ойларға концентрация тыныштықты тыныштандыруға көмектеседі. Қағазға жазба Кез-келген жағымды оқиғалар, тіпті ең кәмелетке толмағандар да. Бұл күйзеліс деңгейін азайтады және ұйқы алдында демалуға ықпал етеді.
  5. Теледидарды, компьютерді өшіріңіз, қаламдан кем дегенде 30 минут бұрын орнатыңыз. Бұл құрылғылардың нұры мидың жұмысын және «кейінгі« кейінгі »уақыттың жұмысын ынталандырады.
  6. Төсектің алдында демалуды әдетке айналдырыңыз - жылы ванна алыңыз, сүйікті қағаз кітабын оқыңыз. Ұйықтауға көмектесетін тыныштандыратын музыканы немесе ерекше шуды тыңдаңыз. Ұйқы дыбыстары бар қосымшаларды Интернетте оңай жүктеуге болады. Смартфон экранын жазылуды ұмытпаңыз.
  7. Жатын бөлмесіндегі барлық жарықты, терезеде миды түсінеді, сондықтан мидың түсінуі керек - бұл ұйықтау уақыты келді.
  8. Жатын бөлмедегі температураны орындаңыз. Соңғы зерттеулерге сәйкес ұйқының оңтайлы температурасы - 18 ° C.
  9. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсекден тұрып, пәтердің айналасында серуендеңіз, мысалы, басқа бөлмеге барыңыз. Аздап оқып, шаршауды бастағанша, тыныш музыканы тыңдаңыз. Жатын бөлмеге оралып, ұйықтауға тырысыңыз.

Смартфонның экраны тез кедергі келтіреді

Егер бәрібір ештеңе көмектеспесе

Егер сіз бәрібір ұйықтағыңыз келсе, арнайы жаттығулар мен әдістерге өтіңіз. Өзі бойынша, кез-келген құнға ұйықтауға тырысу ұйқыға кедергі келтіретін жүйке энергиясының толқынына әкелуі мүмкін. Бұл дегеніміз, сіз «қосқышты» басып, ақыл мен денені тыныш режимге келтіру керек дегенді білдіреді.

10 секунд ішінде қалай ұйықтауға болады

Бұл әдіс алынады «Демалып, ұтып, жеңіске жетті: чемпионатта сөйлеу» . Ол АҚШ Әскери-теңіз күштер мектебі 2 минуттан жылдам ұйықтауға көмектесетін арнайы бағдарлама жасағанын айтады. Әскери қызметшілерге 6 апта жаттығуды қажет етті, осылайша техника тапты, содан кейін олар тіпті отыруы мүмкін. Төменде сипатталған әдіс 120 секундқа ие, бірақ бұл соңғы 10 секунд, ол ұйықтап кетуге ықпал етеді.

  • Төсекке жатыңыз.
  • Бүкіл бетті, оның ішінде ауыздың бұлшық еттерін толығымен босаңсытыңыз.
  • Кернеуді алып тастау үшін иықтарды төмендетіп, қолыңызды денеңізбен салыңыз.
  • Кеуде қуысын демап, дем шығарыңыз.
  • Аяқтарды, жамбастар мен уылдырықты босаңсытыңыз.
  • 10 секунд ішінде ойыңызды тазартыңыз (мысалы, күннің шығуы немесе күн батуы, ормандағы ағаштардың шуылы, теңіздегі жел, самал жел немесе сүйікті адамның).
  • 10 секунд ішінде «ойламаңыз» деген тіркесті қайталаңыз.
  • Соңғы 10 секунд ішінде сіз ұйықтаңыз!

Сомнологтың кеңестерін орындаңыз және ұйқысыздық шегінеді

1 минут ішінде қалай ұйықтауға болады

Бұл әдіс «4-7-8» деп аталады және бұл медитация мен визуализацияның біріктірілуіне негізделген тыныс алу тәжірибесі. Әдістің әр жолы жақсы және тиімдірек жұмыс істейді. Бірақ, егер сіз астматикалық болсаңыз немесе сізде бронхта проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз. «4-7-8» әдісі ойланбауы мүмкін.

Алдымен секундтарды қалай санауға болатындығын біліңіз. Ырғақты қабылдауға тырысу арқылы серуендеу немесе селочка қою үшін қолданылған. Содан кейін, бірінші рет дауыстап есептеңіз, содан кейін 20-30 секунд, содан кейін 20-30 секунд жаттығуды қайталап, 2-3 рет қайталаңыз және нәтижеңізді әр уақытта тексеріңіз. Әрі қарай, ұпаймен 1 минутқа дейін өзіңізге келіңіз. Кемелділікке дейін екінші есептік жазбаның ырғағын зерттеңіз. Енді сіз әдістемеге бара аласыз.

  • Төсекке жатыңыз.
  • Тілдің ұшын бірден екі алдыңғы тістен жоғарыға бекітіңіз. Егер сіз үшін ыңғайлы болса, онда тілді барлық уақытта, ерніңізге сәл ұстаңыз, егер ол сізге ыңғайлы болса.
  • Ерніңізді сәл сырғытып, ысқырған дыбыс шығарыңыз, аузынан ауаны толығымен шаршатыңыз.
  • Ерніңізді қысыңыз. Тыныш және шиеленіссіз, мұрыннан шабыттандырады, өзіңізге 4 секунд санаңыз.
  • Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз.
  • Уэраль (ысқырықпен), 8-ге есептеңіз.
  • Тіркелгінің дұрыстығына тоқтамаңыз. Ойланбастан санауға тырысыңыз. Барлық жаттығуларды кем дегенде 4 рет қайталаңыз. Егер сіз, әрине, ертерек жанбасаңыз.

Егер балл мидың жұмысын қосып жатса, қиялыңызды қолдануға тырысыңыз. Оксфорд университетінің ғалымдары адамдардың «қиялмен алаңдаушылықпен» жаттығу жасайтындығын дәлелдеді.

Қойларды санаудың орнына, барлық мәліметтер бойынша сергек атмосфераны жіберуге тырысыңыз. Мысалы, сарқырама, жаңғырық дыбыстар, су шуы, ылғалды мүк иісі. Ең бастысы, бұл кескін сіздің миыңызға ыңғайлы және барлық қоқыстарға, шағымдар, есептеулер, есептеулер, жоспарларға жол бермеді.

2 минут ішінде қалай ұйықтауға болады

Егер алдыңғы әдістер жұмыс істемесе, сізге тиімді әдіс қажет болуы мүмкін - жасырын бұғаттау қажет болуы мүмкін.

  • Төсекке жатыңыз.
  • Сіз үшін ең ыңғайлы позицияны алыңыз.
  • Көзіңізді жабыңыз.
  • Өзіңізге «Ұйқы берме» командасын беріңіз. Бұл «парадоксикалық ниет» деп аталады, бұл тез ұйықтап қалудың ең жақсы тәсілі бола алады.

Зерттеулер көрсеткендей, парадоксальды ниетпен айналысқан адамдар мұны істемейтіндерге қарағанда тезірек ұйықтап жатқанын көрсетті. Егер сіз стрессті жиі сезінсеңіз, ұйықтап қалсаңыз, бұл әдіс алғашқы 2 техникадан гөрі тиімдірек болуы мүмкін.

Іс жүзінде ұсынылған әдістердің бірін және ұйқысыздықты тексеріңіз

Қорытындылай келе, мен бір-екі көрінбейтін болып көрінбеймін, бірақ қарапайым адам ретінде. Маған ұйықтаудың қандай-да бір әдістері қажет емес, бірақ егер күн өте ашық немесе қарқынды өтіп, «саналы тыныс алудың» қарапайым техникасын қолданамын. Тынышталған щек / уылдырық / кілт қажет емес және ысқырудың қажеті жоқ. Мен үшін, дем алып, тыныс алу, әр дем алып, дем шығарып, дем шығарып, дем шығарып, тек тыныс алу үшін. Ыңғайлы болу үшін әр тыныс алуға болады. 25-30 нөмірінен кейін мен әдетте ұйықтап жатамын.

Жақсы армандар!

Қалай ұйықтауға қалай ұмтылу керек: кез-келген уақытта қатты ұйқы

Қалай ұйықтауға болатындығы туралы мәселе көп, әсіресе түнде ұйықтап жатқанда, ұйықтаудың көптеген әдістерін қолданып, ұйықтаудың қажеті жоқ. Интенсивті физикалық күш-жігерден кейін және психологиялық шаршаудан кейін ұйықтап кету қиын. Ұйқыдағы жылдам ұйқының қолданыстағы әдістері дененің толық релаксациясына және мидың белсенділігін ауыстыруға негізделген. Әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз - және сіз ең жақсысын таңдай аласыз.

Ұйықтауға не көмектеседі

Егер сіз төсекке кетсеңіз, және менің басымнан әріптеспен ешқандай жанжал жоқ немесе сіз аяғыңызды мұздатып, тез ұйықтай алмайсыз. Ұйқысыздықтың себептері үшін барлығы әсер етеді - және сіздің ұйқыдан бұрын, сіздің психологиялық жағдайыңыз және физикалық ыңғайлылық. Мұны істе:

Ол сонымен қатар өзін-өзі қанағаттандыруға қатысты: ол сонымен қатар ыңғайлы болуы керек, күйзеліс жағдайында тез ұйықтап кету қиын. Бірақ тыныштыққа жету - бұл қиын нәрсе, ішкі диалог бастардан басталады және оны тоқтатуға болмайды, оны басынан бастауға тырысады. Арнайы әдістерді тез қалдыруды үйрену, сіз музыканы тыңдай аласыз, тыныштандыратын аудиоуктер.

Ораза ұйықтап кетуді қалай үйренуге болады

Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ойлар, естеліктер, естеліктер, сіз демалуды үйренуіңіз керек. Біздің миымыз біртүрлі ұйымдастырылған - біз арманымыз туралы неғұрлым көп ойлаймыз, біз ұйықтағымыз келеді. Эмили Мартин, профессор ұйқысыздық ұйқыға жету үшін оған ұмтылуды тоқтату керек деді. Рецепт қарапайым - миды алаңдатуды үйрену керек. Ол жаттығулар, психологиялық әдістер, тыныс алу жаттығулары - тиімді тәсілдер - тиімді тәсілдер, олардың бәрі бір мақсатқа ұмтылу - абстракция және демалу. Ең бастысы - қолайлы таңдау.

Девушка спит

Жылдам қоңырау техникасы

Ұйқысыздықпен кейде ұйықтап жатқан мәселені шатастырады. Егер сіз 15 минуттан кейін ұйықтамасаңыз, онда сіз ешқашан ұйықтауға мәжбүр етпесеңіз, өйткені сіз ішкі диалог энергияңызды қажет ететін процесс, өйткені мұндай түннен кейін ер адам сынғаннан кейін таңқаларлық емес. Өзіңізбен сұхбаттасу кезінде қалай тез ұйықтауға болатынын қалай үйренуге болады? Кейбір сәтті әдістер оның аялдамасына негізделген:

  1. Арнайы қызметтер әдісі ұйқы кезінде адамның көзінің табиғи жағдайына негізделген.

  2. ШЫҒЫС ТИІМДІЛІКТІ ЖҰМЫС ТИІМДІЛІГІ ЖҰМЫС ТИІМДІЛІГІ ҰЙЫМДАСТЫРЫЛДЫ.

Арнайы қызметтер әдісі

Виктор Суворов «Аквариум» кітабындағы «Аквариум» кітабында әскери барлау қызметкерлері дайындаған ұйықтау әдісін сипаттады. Бұл әдіс 1 минут ішінде ұйықтауға көмектеседі:

Кері моргания техникасы

Бұл әдіс миға ішкі диалогқа ену үшін бермейді және тез және оңай ұйықтауға көмектеседі:

Жедел құлау үшін жаттығулар

Ұйқының бұзылуымен күресуге мүмкіндік беретін көптеген тиімді жаттығулар бар. Мысалы, олар қарапайым, күрделі, тіпті күлкілі болуы мүмкін, мысалы: оң жағында жатып, үш минуттан төмен түсіп, бұрылыңыз, үш минуттан кейін қайта қосыңыз, қайтадан бұраңыз - сіз үшінші бұрылыста жанып кетесіз. Қиын күннен кейінгі шексіз ішкі диалогпен қызықты инфекция: Пәтерде орын табу, онда ешкім жоқ, бірақ 30 минуттан кейін, ол кез-келген адаммен сөйлесуге шамамен 30 минутты айтады. Бұл жаттығу миды артық ақпараттан босатуға көмектеседі, қайта жүктеу және разряд бар.

Демалуды және ұйықтауға тез ұйықтауға үйрену үшін, осы жаттығуды төсекте қолданып көріңіз:

Девушка не может уснуть

Шығу

Шығу жаттығулары шеберлікті қажет етеді. Алдымен сізді алаңдатады, менің басымда сыртқы ойлар пайда болады. Бұл техниканы тез игере отырып, адамдар санада жарқын бейнелер жасауға қабілетті адамдарға бере алады. Қысқа тәжірибеден кейін сіз, сіз автопарлингпен айналысасыз, жаттығудың ортасына қарай ұйқышылдық сезінесіз.

Жаттығу добы:

  1. Ыңғайлы қалып, көзіңізді жұмыңыз.

  2. Мұхитты елестетіп, толқындар әртүрлі бағытта тұрған үлкен допты алып тастаңыз.
  3. Тостағанға, содан кейін толқындарға назар аударыңыз - олар өте алысқа бөледі.
  4. Басында қосымша ойлар пайда болған кезде, қайтадан допқа назар аударыңыз.

Жағажай жаттығуы:

  1. Елестетіп көріңізші, сіз жағажайда боласыз.

  2. Жылы құм саған - алдымен бір жағынан, содан кейін бір жағынан, аяқтарыма (өз кезегімде), денеге, бетке.
  3. Сонымен бірге, сіз жылулық пен ауырлықты сезінуіңіз керек: қолдар, аяқтар, дене, беті жылы және ауыр болады;
  4. Сіз толығымен демалып, тез жанып тұрсыз.

Тыныс алу жаттығулары

Егер автокренингке жаттығулар қажет болса, тыныс алу әдістерін қолдану ешқандай проблемалар болмайды, және сіз оларды кез-келген жерде жасай аласыз. Есіңізде болсын: Бұл жаттығуларды өкпе және бронхтардың ауруларымен жасауға болмайды. Ұйықталудың жылдам әдісі - 4-7-8 әдіс жүрек соғу жиілігін ұйқы режиміне өтуге негізделген:

  1. 4 секунд ішінде мұрынды ішіңіз.

  2. Дем алу үшін 7 секунд ішінде.
  3. 8 секунд бойы аузын шығарыңыз.
  4. Қайталау үшін.

Квадрат тыныс алу әдісі тек ұйқыдан бұрын ғана емес, бірақ кез-келген жағдайда пайдалы, бірақ сіз кез-келген жағдайда, демалуға, тыныштандыруға көмектеседі. Арнайы түрде дем алу керек: барлығын төрт шоттан жасау керек:

  • тыныс алу;

  • дем жоқ;
  • дем шығару;
  • дем жоқ.

Қалай ұйықтап, жеткілікті түрде түсуге болады

Бірден ұйқы және ұйықтау үшін сіз бірнеше шарттарды ұсынуыңыз керек:

  1. Киімдер қозғалмауы керек.

  2. Егер сіз керемет болсаңыз - өлтірмеңіз, қатты душ алыңыз, шұлықтарға салыңыз (жұқа екі жұқа).
  3. Ұйықтауға тезірек қалай үйренуге болатындығы ең жақсы физиологиялық әдіс - ерте ояныңыз. Егер сіз 6-8-де оянуды үйренсеңіз, кешке сіз ұйықтағыңыз келеді.
  4. Миды диалогтан өзіңізбен алаңдату үшін бір нәрсе алуға тырысыңыз. Қағаз парағы мен қарындаш - бұл сана ағыны болсын - тек ойландыратын барлық нәрсені суретке түсіріңіз.
  5. Түнде көптеген кеңес береді, бірақ бұл екі жағынан таяқ: бір жағынан, сіз шынымен ойлардан алшақтатасыз, екіншісіне шамасыз, жарықсыз оқу мүмкін емес, ал жарық мелатониннің, гормонның синтезін бастайды , ұйқыны тудырады. Егер бұл әдіс тез ұйықтауға көмектеседі, бірақ егер болмаса - өзіңізді мәжбүрлемеңіз - бұл әдіс сенікі емес.

Күн

Кейде сіз түстен кейін ұйықтауыңыз керек. Күнделікті ұйқы жалпы жағдайды жақсартады, бірақ егер сізде ұйқылық проблема болса - түстен кейін ұйықтамаңыз, ұйқыға дейін ұйықтаңыз. Бірақ егер сіз ауысыммен жұмыс жасасаңыз, ұйықтау керек:

Мужчина спит

Түнде

Түнгі ұйқы өте маңызды: ұйқы гормондары өндіріледі, дене күн ішінде өткізілген уақытты толықтырады, тіндердің регенерациясы пайда болады. Ұйқының бос уақытында ұйқыны азайтып, оны ең аз мөлшерде азайтуға қатаң мүмкін емес. Сонымен, қалайша ұйықтап жатқанын қалай үйренуге болады:

  1. Жатын бөлмеде 18-20 ° C температурасын беріңіз.

  2. Ұйқыға дейін, өтпеңіз, кешкі ас ұйқысынан 2-3 сағаттан кешіктірмей болуы керек. Егер сіз жегіңіз келсе, құрамында меланин немесе триптофан бар өнімді жеп қойыңыз: шие шырыны, банан, сүт.
  3. Өзіңізді физикалық түрде киюге болмайды, ұйқы алдында серуендеу жақсы.
  4. Ұйыққан гаджеттерге түспеңіз - экранның көк шамдары миды кернеуде сақтайды және су тасқыны процесіне кедергі келтіреді.
  5. Егер тезірек ұйықтай алмаса, жоғарыда сипатталған әдістер мен жаттығуларды қолданыңыз. Сізге не қолайлы екенін таңдаңыз және ол жақсырақ болып шығады.

Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе

Бұл сіздің ұйқысыздықпен зардап шекпегеніңіз, бірақ мен ұйықтағым келмейді. Бұл жағдайда біртіндеп ұйқыға дайындала бастаңыз:

  1. Сіз жылы ваннаны алыңыз, сіз хош иісті рақаттандыратын майды (бергамот, лаванда, герань) аласыз.

  2. Демалу жаттығуын төсекте жасаңыз.
  3. Дене тынығып кетеді, сіз миды алаңдатуыңыз керек - егер сіз армандағыңыз келсе, «кері» жолмен төмен түсіп немесе GRU әдісін қолданыңыз, егер сіз жай ғана армандағыңыз келсе - «Жағажай» жаттығуын жасаңыз. Егер ми ойлардан босатылса, бірақ әлі ұйқы жоқ, бірақ тыныс алу жаттығулары бар, сіз үшін неғұрлым ыңғайлы нәрсені таңдаңыз, сонда сіз ұйықтап қалуға үйренесіз.

Вызшақ

titleҚалай үйренуге қалай уақыт ұйықтауға болады?

titleҚалай үйренуге қалай уақыт ұйықтауға болады? / Тез құлауын алу

Мәтіндік қатеге тап болды ма? Мұны бөлектеңіз, Ctrl + Enter пернелер тіркесімін басыңыз, біз бәрін түзетеміз!

девушка сладко спит

Ұйқы таблеткаларын қолданбай бірнеше әдістер бар, оларды қалай тез ұйықтау керек. Алдымен, сіз ұйықтауға ыңғайлы жағдай жасауыңыз керек, бірақ егер ол көмектеспесе, арнайы жаттығуларды, арматуралар мен сусындарды қолдана аласыз.

Жедел құлау үшін жалпы ұсыныстар

Ұйқы үшін, ыңғайлы жағдайларды қамтамасыз ету қажет:

  1. Бөлмені алып жүру. Толтырылған жерлерде демалып, ұйықтап қалады.
  2. Температура ыңғайлы болуы керек. Тым ыстық немесе тым суық жерлерде ұйықтап қалу қиынырақ. Оңтайлы 18-ден 21 градусқа дейінгі алшақтық болып саналады.
  3. Түстен кейін кофе мен энергетикалық сусындарды жеуден бас тарту. Бұл сұйықтықтар жүйке жүйесіне қызықты әсер етеді, сондықтан проблемалар ұйқыға байланысты. Бір стакан жылы сүт немесе түймедақ, қайын енесі, мелисса немесе жалбызы бар стакан шай ішкен жақсы.
  4. Ұйықтамас бұрын көп мөлшерде. Асқазанның ауырлығы демалудың алдын алады. Соңғы тағамдық тамақ ұйқыдан 2-3 сағат бұрын ұйымдастырыңыз. Егер қатты аштық болса, бір стақан немесе басқа қышқыл сүт сусын ішіңіз.
  5. Ұйықтауға дейін жаттығудың қажеті жоқ. Физикалық белсенділік жүйке жүйесін қоздырады.
  6. Релаксация үшін бравероидтар немесе хош иісті көбікпен ванна алыңыз. Суық немесе тым ыстық суды қолданбаңыз.
  7. Музыканы медитация немесе табиғат дыбыстары үшін қосыңыз. Осындай фонда шуылда ұйықтау оңайырақ.
  8. Аромотерапия да көмектеседі. Релаксацияның әсері ванильдің, лаванда иістеріне ие. Қызғылт сары немесе қылқан жапырақты хош иістерден, өйткені олар денеде қарама-қарсы әсер береді.
  9. Ұйқыдан бірнеше сағат бұрын телефондар, планшеттер, компьютерлерден бас тарту. Олардың жарығы мелатонин өндірісін басады, ұйықтап кетудің алдын алады. Сонымен қатар, эмоционалды реакция мазмұны релаксацияның алдын алады, қызықты әсер етеді.
  10. Таңертең төсекке толып, ұйықтауға арналған киімді алыңыз. Кешке сіз киім-кешекті пижамаларда өзгертіп, төсекті түзетесіз, ми автоматты түрде демалуға дайындала бастайды.
  11. Ұйқы режимін сақтаңыз. Бір уақытта ұйықтап, ояну әдеттегідей болады. Пенни кезінде ұйықтап кету қиын болмайды.
девушка заснула сидя

Егер ұйқыға байланысты проблемалар болса, өте жақсы жағдайларды қамтамасыз етіңіз.

Кеште және сапар кезінде ұйықтап кетудің жолдары

1 минуттан кейін таблеткаларсыз сығым оңай емес, әсіресе егер сіз таныс емес атмосферада болсаңыз. «Психологияны кері қайтару» мүмкін. Төсек түсі, көзіңізді жұмып, ұйықтай алмайтын өзіңіз туралы қайталаңыз. Бұл әдіс тым тиімді емес, бірақ кейбір жағдайларда ол жұмыс істейді.

Алғашқы түнде саяхатшылар төсек-орынмен жаңа жерде қиындық тудырады, бұл уақыт белдеулеріне байланысты жиі пайда болады. Ұйықтау оңайырақ болды, сіз күндізгі дене белсенділігінің мөлшерін көбейте аласыз немесе әдеттегі режимді өзгерту арқылы алдын-ала сапарға дайындала аласыз.

Егер сіз түнде ұйықтап жатсаңыз, бейтаныс жерде ерекше дыбыстарға кедергі келтірсеңіз, құлаққаптарды қолданыңыз. Бұл құрылғы тыныштықты жасайды, онда ештеңе ұйқыдан ешқандай алаңдамайды.

Егер сіз ұйықтасаңыз, жарық бермесе, ерекше көз маскасы көмектеседі. Жабық емес, дұрыс аксессуарды таңдау керек.

Сіз бейтаныс дыбыстардан арылдыңыз, және сіз ерекше жағдайды көрмейсіз, өзіңізді таныс төсекте елестетіп көріңіз. Осыдан кейін миға алаңдамайды және тезірек өшеді.

Әскери-теңіз күштерін еске алу

Lloyd Bad қыста оның кітабында арнайы технология сипатталған, бұл кез-келген адам ұйықтауға көмектеседі. Көбінесе оларды Әскери-теңіз күштерінің сарбаздары тезірек ұйықтауға қолданады. Мұның бәрі денені дәйекті түрде демалу туралы:

  1. Артқы жағынан, қолдар денеңіздің бойында төменгі, аяқтар түзу.
  2. Беттің релаксациясынан бастаңыз - щектер ауыр болып, қорғасынмен, қоштасумен толтырылғанын елестетіңіз. Тіл мен жақ сүйектер, олар қозғалмайтындай демалу керек.
  3. Мойын бұлшықеттеріне мүмкіндігінше төмен иықтарды төмендетіңіз.
  4. Қолдарыңызға барыңыз - біріншісі, содан кейін екінші. Сезімдерге қол жеткізу керек, өйткені бұл сіздің қолыңыз емес, сондықтан оларды сезбеу сияқты.
  5. Тыныштаңыз - жылы толқын сияқты жамбас сүйектерінен саусақтардың ұштарына дейін жұмыс істейді. Толқын релаксациясы. Мен оларды мақта сияқты болғандай етіп қозғағым келмейді.
  6. Ойларды ажыратыңыз. Қараңғылықты, тыныштықты елестетіп көріңіз, сіздермен келісуге тырысатын ойларды алыстатыңыз. Біріншіден, бұл қараңғы үнсіздікке назар аудара отырып, бұған күш салу керек, бірақ содан кейін олар өздері шегінеді.
  7. Суреттерді жалғаңыз. Сіз қайықта білгеніңізді елестетуіңіз керек. Ол көлдің ортасында, толқындарда күңгірт дірілдейді, сені сүйрейді. Таза ауа, жылы күн. Күн оның жылуын береді, бірақ күйіп кетпейді. Жеңіл самал қайықыңызды ұрады. Және қалмайды.
  8. Ұйқыдағы клон бола бастағаныңызды сезген кезде, көлден қара жайлы гамбокқа көшіңіз. Қараңғы жерде, Хаммпка сізді қолдайды, бірақ сіз оны мүлдем сезінбейсіз, бірақ бұлттағы қараңғы жерде жатқандайсыз.

Сарбаздар 1 минуттан кейін ұйықтап жатқанда, жаттығып, жаттығуға немесе ұшақта сапарға баруға болады.

Мен ұйықтағым келмеген кезде денені босаңсыту

Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, денені демалып көріңіз. Дене қараңғылықта демалған кезде, тілек бірден жатып, ұйықтап қалуға болады. Әсіресе, егер бұрын күрделі және қаныққан болса. Дене демалғысы келеді.

Джейкоб әдісі

Техника стресс жағдайында біз дененің және беттің бұлшық еттерін автоматты түрде тартатындығына негізделген. Дыбыстың барлық көздерін өшіру керек, отырыңыз немесе ыңғайлы күйде өтеуіңіз керек, содан кейін денеде сүйектер болмағандай демалу мүмкін емес.

женщина спит в кровати

Джейкоб әдісінен кейін сіз тез және оңай жеңіл аласыз.

Сіз саусақтардан бастай аласыз, біртіндеп бетке көтеріле аласыз. Егер кем дегенде 20-30 секунд бұлшық еттерді толығымен босаңдаса, келесі күні денсаулық жағдайы жақсарады, адам демалады.

Созылу жаттығулары

Жақсы ұйқы үшін сіз бірнеше созылу жаттығуларын жасай аласыз. Yogic тәжірибелері қолайлы. Созылу бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі, денедегі шиеленістен арылыңыз. Өйткені, ол көбінесе бұлшықеттердің бұлшықеттеріндегі жасырын шиеленістің арқасында және ұзақ уақыт ұйықтай алмайды - ол бүйіріне бұрылады, бұлшық еттер илеу.

Ұйқысыздық йога

Үнді йоги ұйықтап жатқан арнайы респираторлық тәжірибе ойлап тапты. Үндістер оны бұлшықеттердегі шиеленістен арылу үшін медиация кезінде қолданған.

Ол «Тыныс алу 4-7-8» деп аталады:

  1. Алдымен, 4 секунд ішінде мұрынға тыныс алыңыз.
  2. Содан кейін 7 секунд ішінде олардың тынысын кідіртіңіз.
  3. 8 секундтан кейін барлық ауа аузынан баяу дем шығарады.

Жұмыс принципі қарапайым. Адам шиеленіскен кезде, ол стресстен тұрса, тыныс алудың ырғағы тездетеді, күрсіну жиі және үстірт болады. Адреналиннің шығарылуы орын алады. Тыныстан кешіктірілген кезде нейротрансмиттің шығарылуы қанға тоқтайды. Жүрек жиілігі тамшылары, дене босаңсытады. Сонымен бірге, адам ұйқыға түседі.

Алтын сүт

Ұйықтамасаңыз, тез ұйықтаудың бірнеше жолы бар. Кешке ұйықтап қалу оңай, сіз «алтын сүтті» ішуге болады.

куркума в баночке с ложкой

Куркума-тен шыққан адамдардың ұйықтайтын таблеткалары.

Осы халықтық дәрі-дәрмектің ҡндіру үшін қажет болады:

  1. 50 г куркума 100 мл таза суға 15 минут қайнатыңыз. Осы уақыт ішінде масса қалыңдайды.
  2. 1 ас қасық. Қоспаны сиыр сүтін бір стаканға қосыңыз, баяу ыстыққа қайнатыңыз және 40 градусқа дейін суытыңыз.
  3. Сусыннан кейін 1 шай қасық құйыңыз. Сұйық гүлі бал және біркелкілікке мұқият араластырыңыз.

Алынған сұйықтықты ішу күн сайын ұйқыдан жарты сағат бұрын қажет. Куркучеркадан масса 30 күннен аспайтын тоңазытқышта сақталуы керек.

Басқа тиімді құралдар

Сондай-ақ, визуализация ұйықтауға көмектеседі. Ыңғайлы қалыпқа жатыңыз, көзіңізді жұмып, қайда болғыңыз келетінін елестетіңіз. Сонда ол жерде не істегім келеді, олармен кіммен кездесу керек. Суретті мүмкіндігінше бояу. Сіз ескі жағымды ұйқыны еске түсіре аласыз, оны жалғастырумен ойлап таба аласыз. Бірте-бірте сіздің ойларыңыз арманға түсе бастайды.

Мазасыз ойлардан арылыңыз. Барлық қорқыныштар, күмән, дабылды қағаз парағына жазыңыз. Идеяларды тіркеу ұсынылады. Осылайша ойлар ұмытпайды, олар демалудан, ұйықтап кетуден алаңдамайды. Өйткені, ол көбінесе ұйықтауға болатын ойлардың шексіз ағымына кедергі келтіреді - есте сақтау керек, маңызды идеялар және т.б. не істеу керек?

Массаж бұлшық еттерді демалуға көмектеседі. Серіктеске артқы, мойын және иықтарыңызды созуды сұраңыз. Сіз массаж майларын босаңсытатын хош иістері бар пайдалана аласыз. Жағымды соққылар демалып, ұйқыға батырылады. Бұған қарсы емес. Сізге сену және массаж терапевт қоғамында тыныштық болғаныңыз маңызды. Әйтпесе, демалу қиын болады.

расслабляющий массаж

Босаңсытатын массажды кетіреді.

Кейбіреулер заң жобасына көмектеседі. Сондай-ақ, скучно кітап немесе фильм көмектеседі.

Өзін-өзі гипанозды пайдаланыңыз. Көздеріңізге дәйекті түрде тапсырыс беріңіз, дене тынығыңыз, аяқ-қолдар ауыр болады. Содан кейін сіз 50 есепшотқа түсіп, кері санақты бастайсыз деп ойлаңыз.

Фармакологиялық дайындық бойынша анықтама. Дәрі-дәрмектерді және дозаны өздігінен таңдаңыз. Ұйықтайтын таблетканы таңдау үшін дәрігерге хабарласыңыз. Бұл құралдарды үнемі пайдалану мүмкін емес, өйткені олар тәуелді болғандықтан. Дәріханалардағы дәрі-дәрмектерді шөптермен алмастыруға болады:

  1. түймедақ;
  2. шалфей;
  3. Кастабр;
  4. Аналық плата.

Дене мен алкогольді демалып, алкогольді ішімдіктерді қорлау ұсынылмайды, өйткені олар денсаулыққа теріс әсер етеді, олар тәуелді.

Кез-келген жағдайда қалайша ұйықтап жатқанын білу өте пайдалы, әрдайым ренжіту және жаңа күнді күшті және толық энергиямен бастаңыз. Егер сізде проблемалар болса, онда ұйықтамасаңыз, атап өткен әдістерді пайдаланыңыз. Барлық әдістерді қолданған кезде, сіздің құлау уақытыңыз сөзсіз азаяды.

Стресстің алдын алу стрессті қалай жеңуге болады, ұйқы

Жылдамдық техникасы Кез-келген уақытта: сіз ойлағаннан оңай!

Ирина Васильева

Кейде мен ұйықтап қалғым келеді, ешқандай қосымша мәліметтерге кірместен: не, неге, неге. Кейде сіз қарапайым рецепт алғыңыз келеді, оны сіз жай ғана жағымды шапанға түсіре аласыз. Кейде бұл пайда болған ұйқысыздықтың себептері мен салдарын талдау кезінде ұзақ емдік жұмысты қаламайды және «Ұйқы». «Бұл мүмкін бе?» - сен сұрадың. «Әрине!», Мен сізге жауап беремін. Бүгінгі мақалада сізден бірден емес, тезірек тиімді, бірақ бірден тезірек ұсынылатын болады. Ал алда!

Қайырлы күн, құрметті оқырман! Қазіргі шынтықтар адамнан үлкен үзінді, «әрқашан атпен» болуы мүмкін. «Сәтті адамның» бейнесін сақтау тұрақты кернеу психикасын қажет етеді.

Бұл шиеленісті мүмкін емес адам, бірақ ол жинақталады және жинақталады. Ол еш жерде жоғалып кетпейді, сондықтан түні келгенде, ұйықтап кету қиын.

Бүгін мен сізге тез ұйықтап жатқан бірнеше тиімді әдістер туралы айтып беремін.

Мен олардың біріне сенімдімін, мүмкін, мүмкін және сізге бірден келіңіз.

Олардың арқасында сіз ұйықтап, сіз жайлы төсекте ғана емес, сонымен бірге орындыққа отыра бере аласыз, сонымен қатар, сізде де осындай қажеттілік болса.

Жылдам қоңырау техникасы

Доктор Эндрю Вале әдісі ме?

Осы техниканы пайдалану арнайы білім мен дағдыларды қажет етпейді. Тек үш санды есте сақтау жеткілікті: 4, 7 және 8. Бұл сіздің кернеуді алып тастап, тез ұйықтай алатын есептік жазба.

Тіркелгіні пайдаланбас бұрын, сіз ауаны терең тыныс алуыңыз керек және оны күрт сөре аласыз.

Енді сіз дайынсыз.

  • Сіз мұрын арқылы тыныштықта, оны төртке дейін ескересіз.
  • Содан кейін сіз оны жетіге дейін ескере отырып, деміңізді кешіктіресіз.
  • Сондай-ақ, баяу біркелкі дем шығарып, ақыл-ойды сегізге дейін санаңыз.

Мұндай тыныс алу циклдары сіз қатты ұйқышылдықты сезінгенше қайталануы керек.

Әдетте, жайлы және тез құлаған жабдықты толық игергеннен кейін сізге осындай үш циклден аспауы керек.

Әділдікте Эндрю Вале бұл техниканы «нөлден» жасаған жоқ деп айтуға болады. Ол қазіргі адамның ерекшеліктерімен Пранаяманың ежелгі үнді респираторлық тәжірибесін жай ғана бейімдейді. Әрине, сізге көп рахмет.

Егер сіз тыныс алу техникасына қызығушылық танытсаңыз, олар олармен Дэн Блулеттің кітабында толығырақ танысады. Тыныс алу гимнастикасы кез-келген түсініксіз жағдайдағы стресстен, мазасыздық пен ашуланшақтықтан арылуға тырысады ». Оларға рахмет, сіз ұйықтап қана қоймай, күн ішінде тыныштық сақтай аласыз.

Қысқы бадалдың техникасына не бере аласыз, олар асып кетуден зардап шеккендерге жаратыла аласыз?

Бұл әдіс американдық әскери ұшқыштардың техникасы деп те аталады. Техника Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде жаратылған, Нашар лейтенант.

Оның дамуында маңызды қажеттілік болды.

Көптеген ұшқыштар ұйқының жетіспеуінен зардап шекті, олар ұшу кезінде ұйықтап кетуі мүмкін. Сонымен бірге, демалу кезінде олар қатты ұйықтай алмады.

Bada қыста ұшқыштарды демалу кезінде ұйықтап қалуға үйрету үшін қиын міндет қойылды, тіпті егер олар шу, гам, ату, тіпті егер олар қатты жүйкеңдікке толы болса да.

Неліктен бұл тапсырма үшін қарапайым лейтенант жаман қыста болды?

Жауап қарапайым. Соғысқа дейін ол футбол жаттықтырушысы болып табысты және спортшыларды тез қалпына келтіру әдістеріне қызығушылық танытты. Спорттық психологтармен бірлесе отырып, олар әр түрлі жолдармен, соның ішінде менімен сипатталған техниканы жасады.

Бұл техниканы игерген ұшқыштардың көпшілігі кез-келген жағдайда бірнеше минут ішінде ұйықтап кетуі мүмкін.

Сізге бірнеше кезеңді игеру керек:

  • Мүмкін болатын позицияны ең жоғары қабылдаңыз (үй жағдайында ол әдетте «өтірік» деп аталады);
  • Беттің бұлшық еттерін босаңсытыңыз (ол бұлшықеттерді қатты қуаттандыруыңыз керек, оларды осы күйде ұстап тұру және кернеуді күрт қалпына келтіру);
  • Демалыңыз, иықтарды босаңсытыңыз («құлап, ауыр сезінсеңіз, ауыр сезінсеңіз);
  • Тыныштаңыз (иықтар сияқты принципке);
  • Бірнеше рет қайталау үшін «ұйықтамау, ұйықтамаңыз, ұйықтамаңыз ...» (Иә, мұндай парадоксальды нұсқаулар: біздің миымыз «емес» бөлшектерді қабылдамайды, сондықтан ол орындалуы керек команда сияқты естіледі дереу).

Арнайы қызметтер жасаған техника - бұл өте жылдам ба?

Сіз түсінгендей, арнайы қызметтер - бұл жерде жұмыс істейтін адамдарды, максималды тиімділік қажет ететін арнайы қызметтер.

Мақалада ұсынылғандардың барлығы, бұл техник - ең жылдам. Тек чемпион - тез ұйқы техникасы. Оны пайдаланып, сіз 2 минуттан кейін жарықтандырасыз

Бұл жолы тез құлап, мүмкіндігінше қарапайым және тек екі кезеңнен тұрады:

  • Ең ыңғайлы позицияны алыңыз;
  • Оқушыларды жабыңыз және ораңыз.

Бастапқыда, әрине, бұл ерекше емес. Бірақ, осылай игеруге тұрарлық, мен сендіремін, сіз кез-келген жағдайда ұйықтап қаласыз. Бұл өте қарапайым, өйткені дененің физиологиялық ерекшеліктері ескеріледі.

Ұйқыдағы оқушылар саны жоғары, ал егер сіз қабақты көтерсеңіз, олар көрінбейді. Осы техниканы орындау кезінде ми адам адамның ұйқысында болған сигнал алады.

Ұқсас сигнал алғаннан кейін, ми Ұйқы күйіне сәйкес келетін барлық мүшелер мен жүйелерге жібереді.

Мысалы, импульстің жиілігін, дене температурасын, қан қысымының индикаторларын азайтыңыз, мелатонин деңгейін жоғарылатыңыз және т.б.

Сондықтан тез құлап жатыр.

Көріңіз, мен сізге сендіремін, сіз қалай жарықтандыру керектігін байқамайсыз.

Анонимді ақпарат көздеріне сәйкес, арнайы күштер, немесе оның жауынгерлері бұл техникамен де таныс. Олардың сөздерімен ол бірнеше минуттан кейін ұйықтауға көмектеседі, бірақ сонымен бірге қысқа мерзімге ұйықтауға көмектеседі.

Прогрессивті релаксацияның «жақсы мейірімі» әдісі қалай және қашан болуы мүмкін?

Бұл әдіс, әрине, төтенше жағдайлар үшін емес. Бірақ үйде жылы төсекте сіз онымен тез жанарасыз.

Ол сонымен қатар бірнеше кезеңнен тұрады:

  • Аяқты қатты созыңыз. Сіз тіпті максималды кернеуге жету үшін аяқтарды көтере аласыз. Бұл шиеленісті бірнеше минут өткізіп, күрт түсіп кетуі керек. Егер барлығыңыз дұрыс жасалса, сіз өзіңізді аяғыңыздағы жағымды наганы сезінесіз.
  • Жамбас пен бөкселерге барыңыз. Олар сондай-ақ қатты шиеленісу керек, шиеленісті ұстап, күрт демалу керек.
  • Іштің бұлшық еттеріне барыңыз. Алгоритм, менің ойымша, сіз оны түсіндіңіз деп ойлаймын. Штамм-жай-күйі.
  • Кеудеге арналған бұлшықеттерге барыңыз. Сіз не істеу керектігін білесіз.
  • Біз назар аударамыз, иықтарға аударамыз. Денеңіздің бұл бөлігін штамм, сіз жұдырықты қатты қысып алуыңыз керек (бірақ ашуланбай, бұл маңызды). Сондай-ақ, бірнеше минут сығылған жұдырығымен қолыңызды ұстап тұрыңыз. Сіз ыстық, иығыңыз бен білектеріңізге жылтыратыңыз. Бұл сезім жаттығу дұрыс жасалады деп болжайды.
  • Біз мойын мен бетіне назар аударамыз. Бұлшық еттерді штамм, сіз «зұлым» бет жасауыңыз керек. Мұны жасаңыз, өйткені балалар, «Понарошка», нағыз ашусыз. Басқа бұлшық еттер сияқты, бұл стрессті бірнеше минут ұстаңыз және күрт төмендеді.

Бастапқыда, сіз осы техниканы игерген кезде, сіз бірнеше осындай релаксация жасауыңыз керек.

Бірақ біртіндеп сізде бір толық цикл жасауға уақыт жоқ.

Менің клиентімнің бірі: «Мен аяғынан шиеленісті қалпына келтіргеннен кейін мен бірден ұйықтап жатырмын», - деді.

Осы техникамен ұйықтап жатқан ыңғайлы болудан басқа, сіз баяу ұйқы кезеңінің ұзақтығының артуын аласыз.

Бұл өте керемет.

Себебі бұл баяу ұйқыны және дененің қалпына келуі байланысты болатындықтан.

Қар ұшқын технологиясы кімге керек?

Бірден айтамын, қараңғылық қорқынышына байланысты ұйықтай алмайтындар үшін тиімді.

Бірақ оны күннің кез-келген уақытында қолданатын кейбір адамдар ұйықтап қалғаннан кейін таңғажайып тыныштықты белгіледі.

Сондықтан мен бұл керемет техниканы айтуымды менің міндетім деп санаймын. Ол шынымен қатты қорқынышын жояды.

Оны менің клиентім қатты мадақтаған, біз онымен дүрбелең шабуылдары туралы жұмыс істеген кезде. Мен оның сөздерін мұнда беремін:

«Мен« қар ұшқыны »жаттығуын жасаған кезде, менің жүрегім қатты күресуді жалғастырды. Пульс шамамен жүзден немесе одан да көп болды. Әдетте, импульстің осындай индикаторлары бар, мен өте қорқыныштымын. Меніңше, менің жүрегім ауыр болған сияқты, мен кез-келген уақытта өле аламын. Алайда жаттығудан кейін қорқыныш толығымен жоғалып кетті. Мен өзімнің жүрегімнің соғуын тыңдадым, импульс қалыпты қалпына келтірілгенше шыдамдылықпен күтті. Менің сабырым маған бұл жағдайда дәрі-дәрмектердің көмегінсіз көмектесуге көмектесті. Импульс біртіндеп қалыпқа келді, мен сабырлы ұйықтап қалдым ».

Техника тек көздің көмегімен жүзеге асырылады. Олардан басқа, қалған дене қимылсыз өтірік айтуы керек.

Көздер келесі қозғалыстар жасау керек:

  • Жоғарыдан 10 рет төмен;
  • Оңға қарай 10 рет;
  • Жоғарғы сол жақ бұрыштан оңға қарай 10 рет;
  • Жоғарғы оң жақ бұрыштан сол жақ төменгіге дейін 10 рет.

Бұл әдетте осындай толық цикл жеткілікті, сіз ұйықтап жатырсыз. Бірақ даму кезеңінде 2-3 цикл қажет болуы мүмкін.

Қалай болғанда да, бәрі де шығады.

Кейде адамдар бұрын көрген армандар үшін ұйықтап кету қиын. Бұл ерекше тақырып, міне, мен оны жария етпеймін. Менің арманымыздың құпиялары туралы толық біле аласыз, олар менің онлайн-жаттығуларыма тіркелу арқылы.

Және бүгін бәрі!

Мен сұраққа толық жауап бердім деп ойлаймын: «Ұйықтап, ұйықтап жатқан сиқырлы әдіс бар ма?». Енді менде таңдау керек нәрсе бар екеніне сенімдімін.

Менің блогыма жазылыңыз, әлеуметтік желілер туралы ақпаратпен бөлісіңіз, осыған ұқсас, мақалалар бойынша пікірлеріңізді жазыңыз. Сізге сәттілік!

Қалайша тез ұйықтау керек: «120 секунд» әскери техникасы

Мақаланы маман ақпараттық мақсаттар үшін дайындайды. Біз сіздерді өзін-өзі емдеуге қатыспауға шақырамыз. Бірінші белгілер пайда болған кезде - дәрігерге хабарласыңыз. Біз оқуды ұсынамыз: «Неліктен өзін-өзі емдеуге болмайды?».

Енді енді ұйықтауға көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ деп елестетіп көріңіз. Күнделікті және жинақталған күйзеліске қарамастан, сіз ми мен дене бұлшықеттерін демалып, 2 минут ұйықтай аласыз. Және күнделікті жаттығулар, сіз тіпті 10 секундқа түсіп, ұйықтай аласыз. Сонымен қатар, энергия қосылады, ми көбіне нәтижелі жұмыс істейді және жалпы әл-ауқатты жақсартады.

Америка Құрама Штаттарының Әскери-теңіз күштер мектебінде ұшқыштар үшін ең жылдам ең жылдам ең жылдам бағдарлама жасады. 6 аптадан кейін жалпы сынақ тобының 96% -ы күндіз кез-келген уақытта, тіпті белсенді спортпен немесе күшті кофе бөліктерінен кейін ұйықтап жатқанын үйренді.

Егер олар бәрін біле алса, олар, және сіз.

Ұйықтаудың ең жылдам әдісі

Ұйықтаудың ең жылдам әдісі

10 секунд ішінде ұйықтап қалу үшін сізге сиқырлы заклинание үйренудің қажеті жоқ, сізге тек 10 секунд ішінде сізді тәтті армандарға апаратын бір қызықты әдісті игеру керек.

Ескерту: Бұл әдіспен ұйықтауға шамамен 120 секунд кетеді, бірақ олар соңғы 10 секунд, сіз ұйықтай бастағандай сезінесіз.

Бұл әр түрлі кәсіптер мен жастағы адамдар арасында өте танымал болған адам американдық ұшқыштарға арналған. Дұрыс тәжірибеден өткеннен кейін олар ұйықтап жатқан уақытты бақылауды үйренді. Бір-екі минутта, тіпті энергетикалық сусындардан немесе аулада жаттығудан кейін де олар үшін шындыққа айналды.

Бұл әдіс отыруға мәжбүр болған адамдарға қатысты да өте жақсы көрінеді.

Әскери техника

  1. Бетіңіздегі барлық бұлшықеттерді, соның ішінде көз мен жаққа, баяу және терең дем алуға тырысыңыз.

  2. Егер сіз оң қолыңызбен әрекет етсеңіз, оны оң жағына, денеңіздің екінші жартысына жылжытыңыз.

  3. Көп ұзамай терең терең тыныс алып, кеуде бұлшықеттерін босаңсытыңыз.

  4. Әйелдің бұлшық еттерін, уылдырық және аяқтарды кезекпен босатыңыз.

Денеңіздің барлық бөліктерін, ерекшеліксіз, біртіндеп бір бұлшықеттен екінші ретке дейін ауыстыру маңызды.

Бұл әдістің соңғы қадамы да маңызды - миды 10 секунд ішінде тазарту керек. Ол үшін ертеңгі күнге және бүгін орындала алмаған істермен байланысты барлық ойларды жеңіңіз. Дүкенге қалай баруға немесе поштадан шығу керек деп ойламаңыз. Бұл сыныптар қозғалыспен байланысты, яғни оларға көңіл бөлу, сіз олардың бұлшық еттерін белсенді қозғалысқа мәжбүрлейсіз.

Статистикалық суретке назар аударыңыз, мысалы, сіз ашық тұрған бөлмеді елестетіп көріңіз. Бұл миға тез демалуға көмектеседі, сондықтан сіз соған сәйкес ұйықтай аласыз.

Егер ол бірден мүмкін болмаса, өзім туралы айтуға тырысыңыз, «ойланбаңыз, бірдеңе туралы ойланбаңыз, бұл туралы ойланбаңыз», - деп айтуға тырысыңыз.

Егер ол сіз үшін жұмыс істемесе, онда сіз негіздермен жұмыс істеуіңіз керек дегенді білдіреді, бұл сіздің негіздеріңізде: дем алу және демалу, ол бұлшық еттерді демалу және оның жұмыс істемейтіндігі.

Осы әскери әдіс негізделетін әдістер мен оны қалай тиімді қолдану туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

[Видео] Әскери-теңіз техникасы бойынша 2 минуттан кейін қалай ұйықтауға болады:

Тыныс алу және демалу

Бұл әдістер сізге бұлшық еттерді тез босаңсытуға және дұрыс тыныс алуды орнатуға мүмкіндік беретін жаттығуларға негізделген.

Тыныс алу техникасы 4-7-8

Дыхательная техника

Бұл тыныс алу әдісі доктор Эндрю Вале жасады. Оның мәні тыныс алу мен демалуды өз бетінше реттейтіндігінде.

4-7-8 тыныс циклы:

  1. Алдыңғы тістердің тілін қою керек.

  2. Содан кейін оның ерніне сәл көтеруге мүмкіндік беріңіз, аузынан қатты ысқырықпен шығарыңыз.

  3. Келесі жолы мұрын арқылы шабыттандырады (өзіңізді 4-ке дейін қараңыз).

  4. Содан кейін деміңізді бірнеше секундтай ұстаңыз, немесе 7.

  5. Осыдан кейін тағы да аузымды шығар, ысқырық етіп шығарыңыз (осы кезең 8 секундқа созылуы керек).

Жаттығудың төрт толық циклін аяқтап, сіздің денеңіздің қалай істен шығуын сезіңіз. Егер сіз кез-келген әдісті игеру процесінде шоттан біраз түсірсеңіз, алаңдамаудың қажеті жоқ, бұл ешқандай қиындық тудырмайды.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы

Бұл әдіс ұйқысыз және жайлы ұйықтап жатқандай бұлшықет релаксациясына негізделген.

Оны қалай қолдануға болады:

  1. Қас аймағындағы бұлшық еттерді 5 секунд ішінде тартыңыз, содан кейін толығымен демалыңыз, 10 секунд күтіңіз.

  2. Содан кейін кең күліңіз, қайтадан демалып, 10 секундтық үзіліс жасаңыз.

  3. Көзіңізді 5 секунд себіңіз, көз бұлшықеттерін босаңсытып, 10 секундқа созыңыз.

  4. Мойынды аздап көтеріңіз, көздеріңіз төбеге бағытталғандай, 5 секундқа қараңыз, содан кейін басыңызды бастапқы қалпына қойыңыз. 10 секундқа үзіліс жасаңыз.

  5. Қалған дененің қалған бөлігін триттерден кеудеге, жамбасқа дейін, аяқтарға дейін жылжытуды жалғастырыңыз.

Бұл жаттығулар сізге демалуға және ұйқыға түсуге көмектеседі.

Өзіңізге команданы беріңіз - «Ұйықтамау»

Дайте себе команду

Бұл ұйқысыздықты жеңудің қарама-қарсы жолы. Оның мәні, адам өзін кез-келген құнға ұйықтауға мәжбүр етпейді және керісінше оның денесін оятуға шақырды. Бұл психологиялық шиеленісті қысқартудың мүмкін еместігінен азайтуға көмектеседі, оның ұйықтап жатқанын бақылау және нәтижесінде адам ұйықтап кетуі мүмкін.

Салқындату органы. Егер сіз ыстық болсаңыз, онда дене ыңғайсыздық, және сіз ұйықтай алмайсыз. Міне, денені әдістермен салқындатуға көмектеседі - терезені ашып, бір стакан салқын су ішіңіз немесе киімді жұқа киімге айналдыруға көмектеседі

Есіңізде болсын және тыныштықты елестетіп көріңіз. Теңіз толқынының тыныштығы және жанның тыныштығы мен басқа да демалу және жағымды естеліктер туралы естеліктер демалуға және ұйқыға енуге көмектеседі.

Ұйқыны жақсарту бойынша кеңестер

Ұйқыны жақсарту бойынша кеңестер

Егер ұйқы немесе түнгі демалыстардың сапасы зардап шегумен және уақыт өте келе ол денсаулығына байланысты, атап айтқанда, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысының бұзылуы, жүрек ырғағының бұзылуы, ортақ летаргия және сыну. Сондықтан, әр адамның күңкілдеуі, ұзақтығы 7 - 8 сағат болуы керек.

Ұйқыға қалай көмектесуге болады:

  • 10 - 15 минут ішінде ұйықтайтын бөлмені қараңыз

  • Телефонды, планшетті және басқа көк сәулелену көздерін пайдаланбаңыз. Олардың миға қызықты әсері бар және ұйқылыққа кедергі келтіреді. Сонымен қатар, Интернеттен көрген жағымсыз жаңалықтар сізді ренжітеді және тыныш ұйқыны болдырмайды. Минимумда, телефон экранында көк жарықты кетіретін бағдарламаны пайдаланыңыз, оны сары түспен ауыстырыңыз.

  • Төсек алдында оқу демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі.

  • Егер сіз түнде оянсаңыз, қайтадан ұйықтауға тырыспауыңыз керек. Тұрып тұрыңыз, шай ішіңіз, ас үйге барыңыз, қарапайым нәрсе жасаңыз, жақын арада сіз қайтадан төсекке қайта ораласыз және сіз өзіңізді GRAZ-ге оңай таба аласыз.

[Видео] Доктор Бергтің қатты ұйқыға арналған 5 лиферді айтады:

Мочалов Павел Александрович

Мақала Автор: Мочалов Павел Александрович | д. n. терапевт

Білімі:

Мәскеу медициналық институты. М.С. Сеченов, мамандығы, 1991 ж., 1993 ж., 1993 ж. «Кәсіби аурулар», 1996 ж. «Терапия».

Біздің авторлар
Таныс жағдай? Ұйқыға түсіп, 100 позалар өзгереді
Таныс жағдай? Ұйқыға түсіп, 100 позалар өзгереді
Біздің сұлулық пен жастарымыз үшін толық ұйқының рөлін асыра бағалау қиын. Мен жақсы түнгі демалыстардың дене мен терінің жағдайымен қайталанбаймын. Мен жаңалықтарда айтамын: біздің арманымыздан жақсы, біз жақсырақ, жақсырақ, бізде жақсы көрінеді - бұл біреудің дауласатыны қиын. Алайда, ұйқының әсері де тереңірек, әсіресе әйелдер үшін: гормоналды фонның өзгеруі және дене жүйелеріндегі процестер басқаша болады. Толығырақ - мақаланың соңында сілтеме бойынша басқа жарияланымда.

Мен шамамен бір апта бұрын мен үшін жаңа қондырғылар туралы оқыдым. Бір кеште қызығушылық танытты. 5 түннің қорытындысы бойынша мен айта аламын:

Ешқашан аяғына дейін жетпеді, өйткені ол арманға түседі.

Алайда, пікірлердің пікірі бойынша, мен оның бәрі де жоқ екенін көрдім.

Бірақ тырысу керек пе? Бұл ұйықтайтын таблетка немесе седативтер қабылдаудан жақсы.

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

Жасөспірім кезімізде көпшілігіміз бірден ұйықтап жатырмыз: кез-келген жағдайда, кез-келген жағдайда, кез-келген жүйке соққыларынан кейін, қатты төсеніште немесе онсыз да. Алайда, үлкенірек, сіз «стресстік тақта», - деп атаймын. Балалар, туыстары мен жақындары, жұмыстағы проблемалар және күнделікті өмірде, жоспарлар мен шешілмеген міндеттер туралы ойлаңыз. Сіз жатып жатырсыз, сіз осы ойлардың бәрін бастарыма айналдырасыз. Денеде басқа да көптеген ауруларды қосыңыз - Ал сәлем, ұйқысыздық!

2 минутқа арналған техника

Бастапқыда бұл жүйе соғыс қимылдары кезінде американдық ұшқыштар үшін жасалды. Кез-келген жағдайда ұйықтай білу: отырған кезде, қалыпты ұйқыға және басқа да табиғи емес жағдайлардың астында.

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб
Статистикаға сәйкес, кадеттердің 96% -ы 6 апта бойы техниканы сәтті игерді. Бір-екі күн тез құлағандар болды. Бірақ біреу 1,5 айға созылды.

Жаман қыс - кәсіби психолог және спорт жаттықтырушысы жылдам популяция техникасын дамытуға шақырылды. Ол бұған дейін спортшылар үшін бағдарламаны жасаған болатын, бірақ қазір неғұрлым қиын міндет болды. Сондықтан, BD басқа дәрігерлер мен ғалымдар тобымен бірге әрекет етті.

Нәтижесінде алынған әдістің негізгі мақсаты мен техникасының мәні - физикалық және психикалық жағынан, стресстен (дене, жүйке, эмоционалды) және ұйқыға түсу туралы ұмытып кетеді.

Физикалық релаксация

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

Техника ұйықтауға арналған:

✅ Кафедраның артына лақтырыңыз. Аяқтар еденде бір-біріне параллель тұруы керек, олар кесілмеген.

✅ Қолдарыңызды кесіп өтіңіз. Чин кеудеге жатып. Баяу және терең дем алыңыз.

✅ Бастапқы бұлшық еттеріңізді қиратпаңыз.

✅ Енді төменгі жақ сүйегіне басып шығарыңыз. Тіл мен ернімен демалыңыз.

✅ Көзіңізді босаңсып, иықтарды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.

✅ Терең тыныс алыңыз және дем шығарыңыз, кеудеге ішке кіріңіз. Әр дем шығару арқылы кернеуді босатыңыз.

✅ Қолдың барлық бұлшықеттерін босаңсыңыз: BITEPS, білек, трифектер. Егер бұл релаксацияны сезу мүмкін болмаса, онда алдымен штамм, содан кейін бұлшық еттерді босаңсытыңыз. Қолдар «өлі жүк сияқты» сияқты сезілуі керек.

✅ Сол принцип бойынша аяқтардың барлық бұлшықеттерін жоғарыдан төменге қарай, ең саусақтарға дейін босатыңыз. Аяқтарды «Өлі жүк» сияқты сезінуі керек.

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

Физикалық релаксация әдісі ұйықтау үшін жасалған, өйткені әскери шарттар қажет. Бірақ біз оны жатып, оны позицияға бейімдей аламыз. Мұны істеу үшін, демалудың басталуына бір-бірін әкелетін алғашқы екі ұпайды аздап өзгерту керек:

✅ Артқы жағына жатыңыз, аяқтар мен қолдардан өтпеңіз. Аяқтар бір-біріне параллель, дене бойымен қолдарымен қатар.

Әрі қарай, «Құсбелмеңдер!» Дегеннен кейін техниканы ұстаныңыз.

Мен өзімнен қосамын: беттің барлық бұлшықеттерін босаңсытып, мүлдем жоғалып кетеді. Мен тістерге ерекше назар аударамын: олар ашулануы керек, жақ сүйектері толығымен және ауыр сияқты.

Шынымды айтсам, бұл 5 кешке психикалық демалыстарға жету мүмкін болмады. Алайда, физикалық демалағаннан кейін ұйықтамайтындар, келесі қадамға көшу керек.

Психикалық демалу

Осы кезеңде жаман шеру бәрін алады ... 10 секунд! Мен, мүмкін, онымен келісемін. Себебі, бұлшықеттер ойларға сәйкес, керісінше шиеленіседі. Дененің кез-келген бұлшық еттерін кезектесіп, өз ойларыңызды тыныштандырады, оларды басқа бағытқа бағыттаңыз.

Өте сабырлы нәрсе туралы ойлану маңызды. Ең алдымен, өзінің сұлулығын ойластырған пәк қыз туралы. Әсіресе таза көл туралы ойлану ұсынылады.

Маған бұл мысал болғандықтан, ол жатын бөлмеден тітіркендіргіш туралы ойлануға сұрайды
Маған бұл мысал болғандықтан, ол жатын бөлмеден тітіркендіргіш туралы ойлануға сұрайды

Егер сізде жақсы қиял болса, сіз бірнеше бұзылған бірлестіктерді елестете аласыз:

  • Сіз жұмсақ барқыт гамбокта жатып, қара жайлы бөлмеде дірілдеп жатырсыз;
  • Сіз қайықта жатып, онымен тегіс тыныш көлде жүзіп жатырсыз, толық үнсіз.
Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

Келесі, қыс миды тазартуды ұсынады, «ойланбаңыз, ойланбаңыз, ойламаңыз.» Бірақ бұл келісу мүмкін емес жалғыз зат. Білікті психотерапевт және жалпы алғанда, мидың ерекшеліктерімен танысқан барлық білікті маман:

«Ешқандай емес» бөлшектері бар етістік әлі де әрекетке ынталандыру болып табылады. Егер сіз «ойламасаңыз» десеңіз, керісінше, психикалық процестерді менің басымда жүгіріңіз. Сіз адамды айтқандай, «бір нәрсе жасауды ұмытпаңыз, және осылайша сұхбаттасушыны нұсқаулықты орындауды ұмытып кетуге шақырыңыз.

Ең танымал невролингистер (әсіресе Чернигов) мидың ешқашан ойлармен тазаланбайтынын растайды (әсіресе Чернигов). Ол үнемі жұмыс істейді. Сондықтан, сіз тек басқалардың кейбір рефлексиясын ауыстыру арқылы әрекет ете аласыз.

Сізге назар аударыңыз, оларға назар аударыңыз. Жағымды дыбыстар, сенсациялар ұсыну. Мысалы, сол қайықтың жағдайында: сен қалай серпіліп жатқаныңды елестетіп көрші, денеде қандай сенсациялар пайда болады. Сіздің құлағыңыз судың біркелкі шашырауын естиді. Көздер тартуды жеңе алмайды және өздерін жаба алмайды. Бұл жылы, ақырын және жайлы.

Сыйақы

Бірде мен тыныс алумен байланысты басқа әдіс туралы оқығаннан кейін. Мен бұл құпияға көмектеспейтінімді мойындаймын. Бірақ кенеттен сіз жаман қыстан гөрі технологиядан артық жасайсыз ба?

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

Тыныс алудың бұл түрі жүрек соғу жиілігін баяулатады, дене температурасы төмендеуіне және тезірек ұйықтауға мүмкіндік береді.

***

Мен бұл басылым бүгін кешке тезірек түсуге көмектеседі деп сенемін. Қалай болғанда да, статистика өте маңызды: қысқы техниканы қолданған әскерилердің 96% -ы 2 минуттан кейін ұйықтауға үйренді. Бұл өте жоғары көрсеткіш. Егер адамдар мұндай төтенше жағдайларда ұйықтай алса, онда біз туралы не айтуға болады - өз төсегіңізде ұйықтап жатыр.

***

Сізге мақала ұнады ма? Содан кейін 👍 сияқты 👍 - бұл авторға оның жұмысына алғыс айтудың мүлдем тегін және өте жағымды әдісі! Әлеуметтік желілердегі үлес, қабырғада сақтаңыз және «Сұлулыққа 7 минут» арнасына жазылыңыз!

Бүгін мен 400+ абоненттері қосылғанын көргенде, мені таңғалдырды! Сіз қанаттарыңызды бересіз және арнаңызды одан да арттырғыңыз келеді! Мен сіздің үміттеріңізді негіздейді деп үміттенемін, жоспарларда мен 100-ден астам жаңа түрлі тақырыптар жасадым! Әрине, олардың арасынан сізге кем дегенде, қызығушылық танытатын болады! Сондықтан арнаны сақтаңыз!

Менімен және жаңа кездесулер үшін рахмет!

Соңында, тақырып бойынша екі мақалалар:

Ұйқы және жас? Ал не, солай болды ма? Барлық құпиялар - бір мақалада!

Арнайы қызметтерден жылдамдық техникасы

Добавить комментарий