Серотонин: что это такое, как повысить уровень в организме, продукты

Серотонин играет важную роль в жизни человека. Когда жизнь кипит и приносит удовольствие, люди не вспоминают об этом важном гормоне. Зато, в случае возникновения депрессии, среди ряда причин специалисты и обыватели могут указать на его нехватку. Сделать точный вывод без помощи врача не получится, но предположить вполне возможно, если разобраться в том, что такое серотонин и как он работает.

счастливый человек happy

Что такое серотонин

На сегодняшний день ученым известно, что гормоны влияют на мироощущение больше, чем можно себе представить. Пока среднестатистический человек огорчается и ищет причины своей депрессии во внешних обстоятельствах, его настроение, реакции, желания и даже направленность мыслей контролирует гормональная система. Серотонин имеет непосредственное отношение к либидо, аппетиту, физической и умственной активности. При балансе наблюдается удовлетворительное самочувствие и достаточное количество энергии, снижается болевая чувствительность и улучшается внешний вид. Страдающий нехваткой серотонина будет вялым, пессимистичным и раздражительным.

Синтез 80-90% серотонина происходит в кишечнике, и всего 10-20% производится в головном мозгу. Поэтому правильное питание – наиболее эффективный способ пополниться гормоном счастья.

Как серотонин взаимодействует в организме

Серотонин – химическое вещество, передающее посредством электрических импульсов нервным клеткам определенную информацию. Именно в ней содержатся команды, призывающие тело двигаться, а мозг – радоваться. В этом и заключается простой физиологический секрет жизнерадостности и работоспособности.

Нехватка гормона счастья пагубно сказывается на организме, но это не означает, что здесь уместен принцип «чем больше, тем лучше». Переизбыток тоже пагубно отражается на здоровье.

Признаки дефицита серотонина

О недостаточной выработке этого необходимого ингибитора могут говорить следующие признаки:

  • Быстрая утомляемость;
  • Эмоциональная неуравновешенность, уязвимость;
  • Регулярно повторяющиеся головные боли;
  • Депрессия;
  • Пониженный или, наоборот, избыточный аппетит;
  • Бессонница;
  • Заторможенное, беспорядочное мышление;
  • Ухудшение памяти;
  • Тяга к алкоголю.

Поставленный на обезьянах эксперимент продемонстрировал, что серотонин влияет не только на характер и поведение, но и на социальный статус. Ученые выбрали из стаи наиболее трусливого, но, в то же время, подверженного импульсивным проявлениям агрессии, самца. Естественно, такой примат не мог пользоваться уважением соплеменников. Но после получения дозы гормона его осанка выпрямлялась, а реакции становились куда более уверенными и спокойными. Таким образом, бывшая омега превращалась в достойного конкурента для вожака стаи.

Аналогично низкий уровень выработки серотонина наблюдается у группы, наиболее подверженной неврозам и депрессивным состояниям. Физиологическая подпитка и работа с психологом помогают этим пациентам стать морально устойчивее и поднять значимость в обществе.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Продукты, содержащие серотонинПлохое настроение всегда хочется заесть чем-то вкусненьким, и это неспроста. Булочки, тортики, пирожные и конфеты, которые особенно любит прекрасный пол, содержат быстрые углеводы. Благодаря им за короткое время организм получает достаточную дозу глюкозы, и настроение резко повышается. Но эффект столь же быстро спадает, в результате чего потребитель не задумываясь отправляет в рот новую порцию сладостей, чтобы снять напряжение, и становится пленником порочного круга зависимости.

Чтобы улучшить качество жизни и избавиться от перееданий, нужно научиться заменять простые углеводы сложными. При их употреблении сахар в кровь будет поступать небольшими порциями на протяжении долгого времени, и серотонин будет стабильно вырабатываться в течение нескольких часов. К сложным углеводам относятся:

  • Картофель;
  • Горох;
  • Фасоль;
  • Чечевица;
  • Хлеб из муки грубого помола;
  • Овсянка;
  • Мюсли;
  • Овощи и фрукты.

Чтобы значительно увеличить выработку серотонина, нужно есть продукты, содержащие аминокислоту триптофан. К таковым относятся:

  • твердые сорта сыра,
  • соя и соевые продукты,
  • плавленый сыр,
  • жирный творог,
  • вешенки,
  • куриные яйца,
  • нежирное мясо.

Дополнительно врачи советуют ежедневно позволять себе чашку ароматного натурального кофе, а также включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина B и горький шоколад.

О важности здорового образа жизни

Утверждение, что физическая активность и прогулки на свежем воздухе приводят к счастью, вовсе не аллегория, как оказывается, а научно доказанный факт. Известно, что яркий солнечный свет и движение существенно стимулируют выработку серотонина, так что дневные прогулки – отличное лекарство. Кроме того, в свежем воздухе содержится кислород. Можно заниматься ходьбой или выполнять несложные упражнения в парке, а при большом энтузиазме даже записаться в тренажерный зал или спортивную секцию.

Препараты

Существуют лекарства, способные увеличивать количество серотонина, попадающего в кровь. Они относятся к категории антидепрессантов и называются селективными ингибиторами обратного захвата. К таковым относятся следующие препараты Флуоксетин, Пароксетин, Венлафаксин, Сертралин и т.д. Не рекомендуется приобретать и принимать медикаменты без назначения врача. Бесконтрольное употребление грозит передозировкой. В таком случае может возникнуть болезненная гиперактивность, нервные судороги, расстройства сна, головные боли.

баня для повышения серотонина

Народные средства

Русские всегда имели репутацию веселых и бодрых людей. Одна из причин этого – регулярные походы в баню. Температурные процедуры и традиционный массаж березовым или дубовым веником точно заставят позабыть грусть. После – хорошо полакомиться натуральным чаем из шиповника, липы или зверобоя. По вкусу можно добавить мед.

Заключение

Причины депрессии могут быть вполне простыми и устраняемыми. В критическом случае стоит сходить к доктору и обследоваться. Ну, а чтобы повседневная жизнь доставляла удовольствие, нужно всего лишь правильно питаться, двигаться, общаться с природой, позитивно мыслить и не отказываться от других человеческих радостей!

Препараты, повышающие уровень серотонина

Лекарственные средства, которые призваны повысить количество серотонина в крови, называются селективными (избирательными) блокираторами обратного захвата серотонина. Такие препараты способны сохранять достаточные концентрации серотонина в нервных соединениях, и обладают меньшим количеством побочных проявлений, чем другие антидепрессанты.

Наиболее частые побочные действия таких средств: диспепсия, чрезмерная активность, расстройство сна и головные боли. Обычно такие симптомы проходят сами по себе даже без отмены препаратов. Некоторые пациенты при использовании таких препаратов наблюдают дрожь в руках, снижение яркости оргазма, судороги. Такие признаки возникают редко и связаны в основном со специфическими психиатрическими патологиями пациента.

Среди конкретных препаратов, которые повышают уровень серотонина, следует выделить следующие:

  • Флуоксетин – таблетки принимают каждое утро по одной штуке, длительность лечения зависит от тяжести депрессивного состояния пациента и может продолжаться около месяца;
  • Пароксетин – суточная дозировка препарата 20 мг за один прием, принимают с пищей, желательно утром, в течение 14-20 суток;
  • Сертралин – принимают от 50 до 200 мг в сутки в зависимости от состояния и особенностей пациента;
  • Циталопрам (Опра) – начальная дозировка препарата 0,1-0,2 г в сутки, может быть увеличена по показаниям до 0,6 г;
  • Флувоксамин (Феварин) – принимается от 50 до 150 мг на один прием в сутки, длительность терапии может составлять 6 месяцев.

Для лечения тяжелых и хронических депрессивных состояний применяют комбинированные препараты, оказывающие комплексное воздействие на серотонин и норадреналин. Это лекарственные средства нового поколения:

  • Венлафаксин (Эфектин) – начальная дозировка 0,75 г один раз в день. Увеличение дозы препарата, так же, как и его отмену, проводят постепенно, изменяя дозу не менее двух недель. Таблетки принимают с пищей, примерно в одно и то же время;
  • Миртазапин – 15-45 мг один раз в день перед отходом ко сну, эффект лечения наступает через 3 недели после начала приема.

Все препараты-блокираторы обратного захвата серотонина принимают внутрь, не разжевывают, запивают достаточным количеством воды. Препараты нельзя отменять резко: это делают, постепенно из дня в день снижая дозу.

Нормальный показатель серотонина в крови – 40-80 мкг/литр.

Прием препаратов – это крайняя мера, которую используют лишь в крайне тяжелых случаях. Если ваш случай не относится к психиатрии, лучше попробовать увеличить количество серотонина в крови более естественными способами.

trusted-source[3], [4], [5], [6], [7]

Как повысить уровень серотонина народными средствами?

Наиболее простой и эффективный способ увеличить количество серотонина в крови – как можно чаще и дольше бывать на солнце. Шведские ученые проводили наблюдение за 11 пациентами, страдающими сезонной депрессией. Изначально измерив у них уровень серотонина, пациентов поместили под активное световое воздействие. Как результат, у всех испытуемых, которые находились в состоянии глубокой депрессии, уровень серотонина нормализовался.

Крепкий ночной сон – ещё один важный фактор повышения уровня серотонина. Заметьте, спать необходимо именно ночью, когда темно: только так наш организм сможет правильно вырабатывать необходимые гормоны. Работа в ночные смены, сидение за компьютером по ночам, посещение ночных развлекательных заведений и, как следствие, основной сон днем – важный фактор для снижения уровня серотонина. При таком суточном режиме ритм гормональной выработки сбивается и становится хаотичным. Старайтесь все же придерживаться природного режима для организма: ночью – сон, днем – активные действия.

Хорошо воздействуют на количество серотонина занятия йогой, медитацией (особенно на природе), активными физическими упражнениями. Насыщенная социальная жизнь, подключение любимого хобби, прослушивание хорошей музыки, плавание, езда на велосипеде – это все положительно влияет на наше настроение, а значит, и на уровень гормона. Удовольствие становится ещё большим, если рядом присутствуют наши близкие и друзья, с которыми нам нравится общаться.

В продуктах питания серотонин не содержится. Однако в пище есть вещества, способные стимулировать выработку в организме серотонина. К таким веществам относятся аминокислоты, в частности, триптофан. В каких продуктах содержится триптофан?

Продукты, повышающие уровень серотонина:

  • молочная продукция (цельное молоко, творог, йогурт, простокваша, сыр);
  • банан (спелый, не зеленый);
  • бобовые (особенно фасоль и чечевица);
  • сухофрукты (вяленый финик, инжир, сушеные бананы);
  • сладкие фрукты (слива, груша, персик);
  • овощи (помидор, болгарский перец);
  • горький черный шоколад;
  • яйца (куриные или перепелиные);
  • крупы (гречневая и пшенная каша).

Одним из наиболее простых способов увеличения количества серотонина можно назвать поедание десертов. Простые углеводы, которые содержатся в пирожных, конфетах, пряниках и других кондитерских изделиях, быстро повышают уровень гормона: с этим связана привычка многих людей «заедать» проблемы и стрессовые ситуации. Однако этот эффект также быстро и проходит, и организм начинает требовать новую дозу серотонина. Сладости в данной ситуации являются своего рода наркотиками, от которых все труднее отказаться. Именно поэтому специалисты не рекомендуют употреблять простые углеводы: гораздо полезнее заменить их сложными сахарами.

Старайтесь употреблять овсяную и гречневую кашу, салаты, дыню, цитрусовые, тыкву, сухофрукты. Питайтесь достаточным количеством продуктов, содержащих магний: это дикий рис, морепродукты, чернослив, отруби. Можно просто выпить чашечку хорошего молотого кофе или ароматного чая.

Недостаток в организме фолиевой кислоты (витамина B9) также может спровоцировать падение уровня серотонина. В связи с этим можно порекомендовать употребление продуктов, богатых данным витамином: кукуруза, все виды капусты, корнеплоды, цитрусовые.

Наличие в питании жирных кислот омега-3 способно стабилизировать уровень серотонина. Такие кислоты содержатся в морепродуктах (креветках, крабах, рыбе, морской капусте), а также в льняном и кунжутном семени, орехах, сое, тыкве.

Избегайте продуктов, снижающих серотонин. К ним относятся мясо, чипсы, продукты с консервантами, алкоголь.

Для людей, позитивно относящихся к различного рода БАДам, можно порекомендовать эффективный по отзывам препарат, который относительно недавно появился на отечественном фармацевтическом рынке – 5-HTP (гидрокситриптофан). Это природный антидепрессант, восстанавливающий оптимальную концентрацию серотонина в организме. Препарат регулирует качество сна, улучшает настроение, позволяет контролировать возбужденное и депрессивное состояние. Гидрокситриптофан принимают по одной капсуле от 1 до 2-х раз в сутки, предпочтительнее во второй половине дня до приема пищи.

Аналог данного препарата – седативное средство Вита-Триптофан, содержащее вытяжку из семечек африканского растения гриффонии. Препарат регулирует сон, снимает напряжение и чувство страха, помогает при алкоголизме, булимии, эффективен при симптомах хронической усталости.

Как повысить уровень серотонина? Выбирать вам, однако не спешите начинать с таблетированных форм препаратов. Естественные способы повышения количества гормона – солнечные лучи, активный отдых, здоровое питание – не только справятся со своей задачей и поднимут вам настроение, но и прибавят вашему организму здоровья, сил и энергии.

Нехватка серотонина в организме Как восполнить естественным способом

Маргарита Ваелма

В прошлой статье о серотонине я рассказывала о том, что это такое и как он влияет на наше самочувствие. Здесь я расскажу о том, как повысить уровень серотонина в организме естественными способами, не прибегая к медикаментам. Этой статьей я не "открою Америку", но все же в преддверии осени и, так сказать, возможной "осенней депрессии" неплохо бы вспомнить прописные истины борьбы с упадком сил и настроения и позаботится о своем здоровье

Вкратце повторю, что серотонин является нейротрансмиттером, который предназначен для связи между различными нервными клетками. Он расположен в разных областях центральной нервной системы. Это вещество действует как гормон баланса настроения, сексуального влечения, чувствительности к боли, который, помимо прочего, регулирует и уравновешивает аппетит и сон.

Уровень серотонина в мозге может быть увеличен естественными методами, что, в свою очередь, помогает улучшить как самочувствие и настроение, так и социальное взаимодействие у здоровых людей.

Теперь мы углубимся в тему.

Ешьте продукты, содержащие триптофан

Один из  способов поднять уровень серотонина естественным путем - это соблюдать здоровую диету. Однако, чтобы максимизировать уровень серотонина, недостаточно есть только фрукты и овощи.

В рацион для производства серотонина рекомендуется добавлять различные ферментированные продукты и напитки, содержащие триптофан. Он в значительной степени способствуют пищеварению и более эффективному усвоению важных питательных веществ

Так же стоит обратить особое внимание на углеводы, так как они могут в значительной степени влиять на изменения настроения. Однако, с другой стороны, углеводы, быстро усваиваясь в организме, вызывают так называемое явление «отката», вызывающее сонливость, смену настроения.

Пища с высоким содержанием триптофана может увеличить выработку серотонина в мозге.

Слушайте классическую музыку

Еще один отличный способ повысить уровень серотонина - слушать классическую музыку. По словам американского доктора Джоэля Робертсона, изучающего особенности человеческого мозга, композиции Баха, в частности, помогают мозгу достичь гармоничного состояния, поскольку в композициях существует определенный математический порядок.

Помимо Баха, Робертсон также рекомендует слушать музыку Шопена, Генделя и Гайдна.

Загорайте

Одним из самых популярных способов естественного повышения уровня серотонина является пребывание на солнце в течение первых нескольких часов дня. Из-за многочисленных преимуществ для здоровья, витамин D является важным питательным веществом для человеческого организма.

Одним из преимуществ витамина D является повышение уровня серотонина и улучшение качества сна.

Уменьшите стресс

Длительный стресс вырабатывает адреналин и кортизол в организме, и оба эти гормона имеют тенденцию нарушать естественную выработку серотонина. Долгосрочный стресс может быть вызван, например, чрезмерной рабочей нагрузкой в короткое время или любым неожиданным беспокойством, о котором вы не можете перестать думать.

Хронический стресс является одним из худших врагов нашего хорошего самочувствия, поэтому изменение образа жизни и добавление регулярного отдыха в еженедельную рутину может оказать существенное влияние на выработку серотонина.

Жизнь нам дана для мирного и спокойного взаимодействия, а не беспокойства и стресса.

Двигайтесь

Еще один отличный способ увеличить выработку серотонина - физические нагрузки. Это не миф, что физические упражнения делают нас счастливыми: исследования показали, что выделение пота увеличивает выработку и высвобождение серотонина в организме. Упражнения на выносливость, такие как бег, плавание и танцы, являются наиболее эффективными из них.

Физическая активность также увеличивает количество триптофана, важнейшего компонента серотонина. Триптофан в сочетании с серотонином вызывает чувство благополучия, которое сохраняется в мозге даже после физической нагрузки.

Однако, рекомендуется сочетать двигательную активность с успокаивающими упражнениями. Поэтому, прогулки по лесу, например, или плавание могут стать отличным противовесом активности и способом балансировки нашего состояния.

Прогулки по лесу и плавание помогут вам расслабиться

Будьте позитивны

Позитивность является ключевым инструментом естественного производства серотонина.  Оптимистический настрой, как правило, является ключом как к физическому здоровью, так и к психическому благополучию, а также играет решающую роль в более эффективном управлении ежедневным стрессом. 

Запоминание и воспроизводство в памяти позитивных мыслей и приятных моментов поможет увеличить выработку серотонина.

Избегайте алкоголь

Употребление алкоголя угнетает центральную нервную систему, поэтому оно связано с плохим настроением и даже депрессией. Недавние исследования показывают, что одна из причин желания употреблять алкоголь связана с пониженным уровнем серотонина.

Наслаждайтесь массажем

Массаж - удивительно эффективный способ снять стресс, боль и мышечное напряжение. Это также может быть отличным инструментом для получения ощущения счастья, здоровья и благополучия.

Массаж может помочь повысить уровень серотонина на 28% и уровень допамина на 31%. Кроме того, это может уменьшить количество гормона стресса кортизола в организме.

Медитируйте

Еще один важный способ увеличить выработку серотонина — это медитация. Чрезмерная умственная нагрузка не только мешает мышлению, но и негативно влияет на наше умственное развитие и восприятия счастливых, радостных моментов жизни, особенно когда она приводит к неудовлетворенности и негативу. Медитация улучшает общее самочувствие организма и снижает уровень стресса.

Недавние исследования показали, что практика осознанности (mindfulness) и медитации повышают уровень серотонина в мозге.

Приведенные выше рекомендации не является единственными способами естественного увеличения выработки серотонина, хотя и считаются наиболее эффективными. Поэтому я советую вам попробовать именно те из них, которые которые вас привлекают больше всего.

В скором времени вы заметите, как значительно улучшается ваше настроение!

Серотонин - это химическое вещество, которое имеет широкий спектр функций в организме человека. Его иногда называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

Научное название для серотонина 5-гидрокситриптамин или 5-HT. Серотонин в основном обнаруживается в мозге, кишечнике и тромбоцитах.Серотонин используется для передачи сообщений между нервными клетками, считается, что он участвует в сокращении гладких мышц, и, помимо прочего, способствует положительным эмоциям. Как предшественник мелатонина, он помогает регулировать циклы сна и бодрствования организма и внутренние часы.

Считается, что он играет важную роль в регулировании настроения и моторных, когнитивных и вегетативных функций организма. Тем не менее, точно неизвестно, влияет ли серотонин непосредственно на эти функции, или играет общую роль в координации нервной системы. Вероятно, серотонин участвует в регулировании социального поведения, аппетита и пищеварения, сна, памяти и сексуальной функции. Низкие уровни серотонина связывают с развитием депрессий, однако до сих пор неясно, способствуют ли низкие уровни серотонина депрессии или депрессия вызывает снижение уровня серотонина. Препараты, которые изменяют уровень серотонина, используются для лечения депрессии, тошноты и мигрени, и они могут также играть улучшать состояние при ожирении и болезни Паркинсона. Другие способы повышения уровня серотонина в организме включают в себя повышение настроения, солнечный свет, физические упражнения и диету.

Серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Для синтеза серотонина абсолютно необходим солнечный свет.

Обычно считается, что серотонин является нейротрансмиттером, хотя некоторые считают его гормоном. Серотонин синтезируется в кишечнике и мозге. Он также присутствует в тромбоцитах и центральной нервной системе (ЦНС). Считается, что он влияет на различные функции организма и психологическое состояние. Серотонин не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.

Как нейромедиатор, серотонин обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками (нейронами), регулируя их интенсивность. Считается, что он играет ключевую роль в функционировании ЦНС и организма в целом, особенно желудочно-кишечного тракта. Исследования обнаружили связь между серотонином и метаболизмом в костях, выработкой грудного молока, регенерацией печени и делением клеток. Серотонин влияет на головной мозг. Основная часть серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте, где он регулирует все его функции, в том числе перистальтику кишечника. Серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды. Серотонин влияет на настроение, уровень тревоги и счастья. Серотонин способствует образованию тромбов. При возникновении повреждения серотонин выходит из тромбоцитов, в результате чего сужаются кровеносные сосуды, уменьшается кровоток и образуются тромбы. В случае попадания в желудочно-кишечный тракт токсичных или раздражающих веществ, кишечник вырабатывает больше серотонина, чтобы увеличить время прохождения пищи и устранить раздражитель. Серотонин также стимулирует рвотный центр в мозге, вызывая тошноту. Некоторые ученые связывают высокий уровень серотонина в костях с увеличением риска развития остеопороза. Серотонин, по-видимому, подавляет сексуальную активность. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) повышают уровень серотонина у людей с депрессией, предотвращая реабсорбцию серотонина, что приводит к повышению его уровня в синапсах, но от 20 до 70 процентов людей, принимающих их, испытывают ряд симптомов, связанных с сексуальной дисфункцией.

До настоящего времени не до конца понятно, что именно вызывает депрессию, но основная теория последних 50 лет заключается в том, что причиной депрессии может быть дисбаланс нейромедиаторов или гормонов в организме. Депрессию связывают с низким уровнем серотонина, но остается ли это причиной депрессии или ее следствием, до сих пор неясно.Тем не менее, ученые в настоящее время ставят под сомнение роль серотонина или любого отдельного нейромедиатора в возникновении депрессии.

При дефиците серотонина наблюдаются ухудшение памяти и плохое настроение. Также низкие уровни серотонина могут привести к тяге к сладкой или мучной пище, плохому сну, снижению самооценки, тревожности и агрессии.

Действительно ли серотонин может помочь при депрессии?СИОЗС используются с 1980-х годов для лечения депрессии, повышая уровень серотонина. Считается, что такие лекарства, как СИОЗС, облегчают симптомы депрессии, повышая уровень серотонина в организме, но как именно они работают, неясно. Некоторые ученые предположили, что повышение уровня серотонина вряд ли непосредственно улучшит симптомы депрессии. Одна из проблем заключается в том, что можно измерять уровень серотонина в крови, но не в мозге. Исследователи не знают, отражают ли уровни серотонина в кровотоке уровни серотонина в мозге, или могут ли СИОЗС действительно влиять на уровень серотонина мозга. В 2014 году исследование на мышах показало, что серотонин не играет роль в возникновении депрессии. Была создана популяция мышей, в мозге которых не продуцировался серотонин. Эти мыши не проявляли никаких признаков депрессии, даже когда они находились в состоянии стресса.Однако в 2015 году другие ученые обнаружили, что мыши, у которых не было серотонина, были более восприимчивы к социальным стрессорам, чем здоровые мыши из контрольной группы. Хотя СИОЗС, по-видимому, помогают некоторым людям с депрессией, некоторые ученые теперь утверждают, что «простые биохимические теории, которые связывают низкие уровни серотонина с подавленным настроением, более не являются надежными». СИОЗС также используются для лечения симптомов тревоги, панического расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.

Антисеротонергические лекарственные средства, которые действуют на серотониновые рецепторы, используются для лечения тошноты, вызванной химическими токсинами, включая лекарственные средства, используемые в химиотерапии и общей анестезии.

Серотонинергические вазоконстриктивные противомигреневые препараты или триптаны могут уменьшить симптомы мигрени и хорошо переносятся.

Серотонинергическая система связана с познанием, эмоциями и двигательными функциями. Изменения в этой системе могут влиять на моторные и немоторные функции, обычно связанные с болезнью Паркинсона. В настоящее время исследования в этой области продолжаются.

Повышенная чувствительность к одному из женских гормонов, прогестерону, по-видимому, снижает уровень серотонина в мозге. Ингибиторы серотонина иногда используются для облегчения симптомов предменструального синдрома во время их появления.

Также серотонин может использоваться при лечении ожирения и синдрома раздраженного кишечника.

Серотониновый синдром возникает чаще всего если человек одновременно принимает два препарата, повышающих уровень серотонина, и связан с чрезмерной стимуляцией ЦНС и периферических серотониновых рецепторов. Одновременное использование назначенных врачом лекарств и, например, биологически активных добавок, повышающих уровень серотонина, может привести к развитию серотонинового синдрома. Также развитие серотонинового синдрома возможно при раковых опухолях желудочно-кишечного тракта, поскольку такие опухоли могут вызывать слишком большое выделение серотонина. Признаками серотонинового синдрома являются волнение и беспокойство, спутанное сознание, учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, расширение зрачков, диарея, головные боли, мышечная дрожь, потливость, нарушение координации, ригидность мышц. В тяжелых случаях, опасных для жизни, возможны гипертермия, нерегулярное сердцебиение, судороги и потеря сознания.

Существуют простые и доступные способы повышения уровня серотонина в организме, не связанные с употреблением лекарственных средств. К ним относятся, например, изменение мышления в результате психотерапии или самоиндукции, которые могут повысить уровень серотонина, поскольку взаимодействие между синтезом серотонина и настроением является двусторонним. Физические упражнения оказывают антидепрессивное действие. Использование продуктов, содержащих высокий уровень триптофана, могут улучшить настроение благодаря повышению уровня серотонина.

Триптофан - это аминокислота, которую можно найти в пище. Некоторые исследования связывают более высокое потребление триптофана с пищей с позитивными показателями настроения, потому что триптофан повышает уровень серотонина. Триптофаном богаты продукты с высоким содержанием белка: индейка, яйца, лосось, молоко, соевые продукты и сыр. Бананы также содержат серотонин, и их можно включать в свой рацион для поднятия настроения. Триптофан является прекурсором, основным ингредиентом, необходимым организму для производства серотонина. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого важного химического вещества не означает, что организм будет поглощать и использовать его. Но доступность триптофана при необходимости улучшит синтез серотонина.

В ряде исследований пожилые люди, которым давали биологически активные добавки с триптофаном, показали улучшение когнитивных способностей. В настоящее время набирает силу идея о влиянии микробиоты кишечника на ЦНС. В этом случае серотонин в пищеварительной системе может влиять на настроение.

Многое остается неизвестным о серотонине. Трудности, связанные с изучением функций мозга, означают, что пройдет некоторое время, прежде чем можно будет получить полное знание о серотонине.

До сих пор недостаточно доказательств того, что конкретная диета может повлиять на настроение или симптомы депрессии.Тем не менее, было установлено, что следование здоровой и разнообразной улучшает общее самочувствие. Необходимо сосредоточиться на разнообразном рационе питания и стремиться получать как можно больше питательных веществ из пищевых источников. Применение биологически активных добавок возможно только после консультации с врачом.

Источники: https://www.medicalnewstoday.com

Факт: положительные эмоции невозможны без участия гормонов. Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Эндокринолог Ольга Пенкрат объясняет, что нужно делать, чтобы «подстегнуть» выработку «гормонов счастья», и чего избегать, дабы не впасть в депрессию.

Ольга Пенкратврач-эндокринолог первой категории медицинского центра «Мед-Практика»

Дофамин

Что это?

— Дофамин — биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Это одно и то же химическое соединение, однако дофамин, синтезированный вне центральной нервной системы, в головной мозг не попадает и, соответственно, влияния на передачу нервных импульсов не оказывает.

Роль дофамина в организме

Как гормон:

  • повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений;
  • расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника;
  • увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой.

Как нейромедиатор оказывает влияние на:

  • формирование мотивации;
  • чувство удовольствия;
  • ощущение награды и желания;
  • эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.

Выделению дофамина способствует:

  • Достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Одни лишь мысли о триумфе вызывают выброс нейромедиатора. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.
  • Чувство любви. Вместе с гормоном окситоцином дофамин помогает формировать чувство привязанности, в том числе материнское. Кроме того, он обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, а нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта.
  • Приятные тактильные ощущения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время интимной близости.

  • Употребление любимой пищи. Употребление всеми любимого шоколада повышает уровень дофамина. Однако своеобразными «кирпичиками», предшественниками дофамина, служат молекулы аминокислоты тирозина. Чем больше его содержание в продуктах, тем выше шанс получить удовольствие. Тирозин содержится, к примеру, в мясе, бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.
  • Отдых и физическая активность. Отличный помощник в выработке дофамина — полноценный сон. Второй вариант противоположен — это любая активность, будь то занятие определенныи видом спорта или обычная пробежка. Дофамин призван мотивировать человека, который ждет какого-то вознаграждения в конце тренировки: похудения, отдыха и т.д. А за это предвкушение тоже отвечает дофамин.

Будьте осторожны. В обмене дофамина могут принимать участие некоторые кардиологические и психиатрические медицинские препараты. Шутить с этим процессом нельзя, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Кстати

— Дофамин — не всегда синоним позитива, как многие привыкли считать. Он помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, выделяется при травмах и болевом синдроме.

Что тормозит выработку дофамина?

— Выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5-10 раз увеличивают наркотические вещества. А затем — уменьшают, заставляя повышать дозу. Чувство удовольствия вырабатывается искусственным образом.

Если человек продолжает так себя «поощрять», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышенному уровню дофамина, при этом сам производит его в меньших количествах. Это побуждает наркомана увеличивать дозу, чтобы вернуть приятные ощущения, ведь эйфория вдруг сменяется подавленностью и депрессией.

Блокирует выработку нейромедиатора также и злоупотребление жирной и сладкой пищей. По той же схеме, что и с наркотиками: организм требует еще и еще, что в итоге приводит к перееданию и пищевой зависимости.

Серотонин

Что это?

— Как и дофамин, серотонин является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — в головном мозге.

Роль серотонина в организме:

  • улучшает память, внимание, восприятие;
  • ускоряет и облегчает движения;
  • снижает болевой порог;
  • контролирует либидо и репродуктивную функцию;
  • обеспечивает полноценный сон;

  • помогает пищеварению;
  • уменьшает аллергические реакции;
  • регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов;
  • способствует хорошему настроению;
  • участвует в синтезе гормонов гипофиза.

Выделению серотонина способствуют:

  • Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина.  Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
  • Магний. Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.

  • Солнечный свет. Для синтеза серотонина он абсолютно необходим. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Будьте осторожны. Избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома. Такое бывает при передозировке антидепрессантов ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме. Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья.

Что тормозит выработку серотонина?

  • Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит.

  • Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Эндорфины

Что это?

— Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга. 

Роль эндорфинов в организме:

  • обезболивающий эффект;
  • стрессоустойчивость;
  • функция поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия — чувство эйфории;
  • участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть эндорфинной системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения — перехода организма в режим сбережения;

  • стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации;
  • способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

Выделению эндорфинов способствуют:

Секс. Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Вкусная еда. Особенно любимая. Хороший обед — это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Позитивное мышление. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет увеличивает концентрацию эндорфинов в организме

Что тормозит выделение эндорфинов?

— Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие хронических заболеваний.

Окситоцин

Что это?

— Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов.

Роль окситоцина в организме:

  • вызывает эмоциональную привязанность;
  • обеспечивает стрессоустойчивость;

  • способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

Выделению окситоцина способствуют:

  • Прикосновения и чувство доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.
  • Кормление ребенка грудью. Окситоцин при лактации способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. В этом смысле кормящим мамам повезло. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы. Даже если у вас нет детей.

  • Сильная боль, хроническая боль. Это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин тоже призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль.
  • Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения и хорошее расположение духа.

Что тормозит выработку окситоцина?

— Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей.

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное — делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывать для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя на все сто! Важно также понимать, что большого клинического значения уровень данных биологически активных веществ не имеет, лабораторно в рутинной практике он не определяется. А вот при таких проблемах, как гормональная андрогения, гиперандрогения, сбои менструального цикла, анализ на определенную группу гормонов просто необходим. 

При создании материала частично была использована информация из книги «Регуляторные системы организма человека» В.А. Дубинина.

Читайте также: 

То вверх, то вниз! Врач рассказывает о признаках гормонального дисбаланса

Акне, избыточный рост волос, облысение... Чем опасна гиперандрогения, и почему ее нельзя игнорировать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты и мероприятия помогают повысить уровень серотонина в организме?

Серотонин обеспечивает человеку хорошее настроение, социальную активность и бодрость духа. А что делать, если этого гормона не хватает? Существует ряд способов его восполнения.

Серотонин отвечает за нервные импульсы и нейромедиаторы. По-другому его называют гормоном радости, удовольствия или счастья. Он дарит людям естественное ощущение гармонии и полноты жизни. Как повысить его уровень?

Причины нехватки серотонина

Вещества может не хватать по следующим причинам:

  • нерациональное питание;
  • нарушение кровообращения;
  • нехватка определенных витаминов и минералов;
  • редкое пребывание на солнце;
  • регулярные или длительные стрессы;
  • отравление организма;
  • злокачественные образования в организме;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • непроходимость кишечника;
  • нарушение работы щитовидной железы;
  • муковисцидоз.
Серотонин

Симптомы нехватки серотонина в организме

Организм сигнализирует о нехватке гормона при помощи следующих симптомов:

  1. Повышенная тяга к сладкому и фастфуду.
  2. Частые головные боли.
  3. Нарушения пищеварения – запоры, жидкий стул, метеоризм, синдром раздраженного кишечника.
  4. Бессонница или частые просыпания по ночам.
  5. Чуткий сон, который прерывается из-за любого звука или шороха.
  6. Повышенная беспокойность и тревожность.
  7. Чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии.
  8. Снижение продуктивности и работоспособности.
  9. Проблемы с половым влечением.
  10. Ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания.
  11. Понижение болевого порога.

Симптомы нехватки серотонина в организме

Чем опасен постоянный недостаток серотонина?

Из-за нехватки серотонина могут развиться следующие нарушения и состояния:

  1. Панические атаки.
  2. Постоянная подавленность.
  3. Депрессия и депрессивные состояния (могут перерасти в хронические).
  4. Эмоциональная нестабильность.
  5. Невнимательность, рассеянность, забывчивость.
  6. Серьезные нарушения памяти и внимания.

Где взять серотонин при его нехватке?

Что делать, чтобы восполнить дефицит серотонина

Что делать, чтобы восполнить дефицит серотонина:

  1. Употреблять продукты, богатые триптофаном. К ним относятся индейка, говядина, яйца, горький шоколад, молочные продукты, бобовые культуры, томаты, зелень, зеленые листовые овощи.
  2. Постоянно восполнять баланс витаминов группы В.
  3. Включать в рацион продукты, богатые магнием и витамином С.
  4. Стараться не концентрироваться на отрицательных эмоциях. Хорошее настроение влияет на выработку серотонина. Важно научиться видеть положительные моменты как в мелочах, так и в значительных жизненных событиях.
  5. Высыпаться, поддерживать режим дня, отказаться от ночных бдений.
  6. Работать в светлом помещении, стараться почаще бывать на солнце.
  7. Найти время для физических нагрузок, так как они благоприятно воздействуют на психическое здоровье.
  8. Соблюдать правильный питьевой режим.
  9. Следить за здоровьем кишечника, употреблять пищу, богатую пробиотиками и пребиотиками.
  10. Регулярно посещать сеансы расслабляющего массажа.
  11. Научиться медитировать.
  12. Использовать силу ароматических масел. Например, добавлять их в ванну, использовать вместо духов, класть под подушку ароматическое саше. А можно купить специальную аромалампу. Для восполнения серотонина хорошо подходят масла розы, бергамота, лаванды, цитрусовых. Они повышают настроение, мотивацию, даруют энергию.
  13. Стараться ограничивать количество выпиваемых спиртных напитков. А лучше вовсе от них отказаться.
Что делать, чтобы восполнить дефицит серотонина
Внимание! Дефицит серотонина отрицательным образом сказывается на качестве человеческой жизни и может привести к серьезным заболеваниям. Есть много методов, помогающих поднять его уровень, их стоит активно использовать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт:

Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент:

Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Добавить комментарий